Thực hành thiền định thở không gian cho chánh niệm - núm vú

Thiền không gian là một thiền ba giai đoạn ngắn mà thường được dạy trong các khóa thiền trên khắp thế giới. Thiền định được cho là khoảng ba phút dài, nhưng đó chỉ là một hướng dẫn. Bạn có thể luyện tập chỉ trong một phút nếu muốn, hoặc trong 10 phút hoặc hơn.

Khoảng thời gian bạn chọn phụ thuộc vào thời gian bạn có và bạn đang cảm thấy thế nào vào thời điểm đó. Nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng, bạn có thể muốn làm điều đó lâu hơn.

Đối với thiền định không gian thở, ngồi thẳng trên ghế có tư thế trang nghiêm. Không cứng, nhưng từ phía sau của ghế với lưng của bạn tương đối thẳng và đầu của bạn cân bằng tập trung trên cổ và vai của bạn.

Tư thế của bạn ảnh hưởng đến chất lượng của kinh nghiệm bởi vì cơ thể và trí tuệ của bạn được kết nối chặt chẽ. Đứng lên những dấu hiệu thẳng thắn trong tâm trí bạn rằng bạn đang làm một cái gì đó khác biệt và một bộ tư tưởng chú ý hơn là dễ dàng hơn để tạo ra.

Nếu bạn cảm thấy quá sức với cảm xúc, hãy cố gắng ngồi thẳng, nhắm mắt lại và vẫn còn. Xem nếu bạn có thể giữ cho đôi mắt của bạn vẫn còn quá, đằng sau mí mắt của bạn. Chỉ cần làm việc này trong vài phút, cùng với hơi thở sâu, có thể giúp bạn tìm ra thời gian nghỉ ngơi.

Thiền không gian được tạo thành từ ba giai đoạn: A cho nhận thức, B cho hơi thở và C để có ý thức mở rộng.

• Bước A - Nhận thức về phía trong. Trong giai đoạn này, bạn hãy nhận thức được ba khía cạnh của chính mình: cảm giác cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Phần này chỉ mất khoảng một hoặc hai phút. Đây là cách để làm điều này một cách chi tiết hơn:

  • Cảm giác vật lý. Nhận thức về những cảm giác cơ thể của bạn. Bạn có thể nhận thấy một số phần của cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu, và các bộ phận khác ấm hoặc thư giãn. Chú ý tất cả các cảm giác nếu bạn có thể để đưa mình vào khoảnh khắc hiện tại.

  • Cảm xúc. Hãy tự hỏi mình, "Tôi cảm thấy thế nào lúc này? 'Thông báo tình trạng cảm xúc hiện tại của bạn. Nếu bạn biết cảm xúc là gì, hãy dán nhãn nó trong tâm trí của bạn. Nếu bạn không chắc cảm xúc đó là gì, cũng được đấy - chỉ cần cảm nhận nó. Đặc biệt, chú ý đến cảm giác hiện tại của bạn trong cơ thể.

  • Suy nghĩ. Giờ hãy chú ý đến suy nghĩ của bạn. Đơn giản chỉ cần theo dõi những suy nghĩ này mà không bị quá lôi cuốn, đánh giá hoặc bắt kịp nếu có thể. Theo dõi suy nghĩ như thể họ không phải là của bạn, nhưng chỉ những trải nghiệm trung lập phát sinh trong nhận thức.

• Bước B - Hơi thở. Bây giờ, chú ý đến hơi thở của bạn.Cảm nhận toàn bộ hơi thở trong và ngoài của bạn trong khoảng một phút. Nếu có thể, hãy cảm thấy hơi thở của bạn xuống bụng (bụng dưới của bạn). Bạn đang tập trung chú ý vào hơi thở của bạn, sử dụng hơi thở của bạn như là một nơi ổn định để nghỉ ngơi tập trung của bạn.

• Bước C- Mở rộng một cách có ý thức Mở ra nhận thức của bạn từ hơi thở của bạn cho toàn cơ thể. Bước B là một sự chú ý tập trung. Trong giai đoạn này, sự chú ý của bạn rộng hơn và rộng rãi, cảm thấy tất cả cảm giác trong cơ thể hoàn chỉnh của bạn, với một cảm giác của sự tử tế và sự tò mò nếu bạn có thể. Cho phép không gian cho tất cả cảm giác chỉ ở đó, bao gồm cảm giác hít thở. Làm điều này trong khoảng một phút.

Nếu bạn muốn kéo dài thiền đến mười phút hoặc hơn, chỉ cần kéo dài khoảng thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn của quá trình.