Mindfulness Tập đọc cho người gập ghềnh Cheat Sheet (Anh bản) - núm vú

Chánh niệm, nói một cách đơn giản, có nghĩa là một nhận thức thời điểm hiện tại. Bạn càng chú ý, bạn càng nhận thức được môi trường xung quanh cũng như những gì đang diễn ra trong đầu, trái tim và cơ thể của bạn. Mức độ nhận thức cao hơn giúp bạn lựa chọn nhiều hơn. Thay vì ngay lập tức phản ứng với những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, bạn có thể chọn để có một phản ứng được xem xét nhiều hơn. Ví dụ: nếu bạn nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể đặt câu hỏi về những suy nghĩ, hoặc lùi lại từ chúng. Nếu bạn tập trung và lắng nghe người bạn đời của bạn, bạn có thể làm sâu sắc thêm mối quan hệ của bạn. Nếu bạn thực sự biết thức ăn của mình, bạn có thể lựa chọn tốt hơn, biết ơn những gì bạn ăn và thưởng thức hương vị.

Làm thế nào để thực hiện một bài tập Ba năm dài Tập thể dục

Các bài công pháp và thiền định về trí tuệ huấn luyện não của bạn tập trung và bình tĩnh. Với trọng tâm tốt hơn, bạn sẽ có năng suất hơn, cảm thấy mình kiểm soát được cuộc sống của mình và hạnh phúc hơn. Chánh niệm dẫn đến giảm căng thẳng, làm giảm lo lắng và trầm cảm, cũng như giảm các bệnh như bệnh vẩy nến, đau mãn tính, huyết áp cao và nhiều hơn nữa.

Đây là một bài tập chánh niệm ngắn để giúp bạn bắt đầu tận hưởng tất cả những thiền quán và chánh niệm thiền định. Thực hành bài tập này bất cứ khi nào bạn có một vài phút để phụ tùng. Trong thực tế, bạn giảm toàn bộ điều xuống còn một phút, hoặc kéo dài quá trình ra mười phút. Và bạn có thể thực hành nó trên tàu, trong khi chờ đợi trong một hàng đợi hoặc nằm trên giường.

Ngồi thẳng với đầu của bạn cân bằng trên cổ. Cho phép mắt nhắm hoặc nhìn xuống dưới.

1. Bắt đầu bằng cách thở sâu ba lần. Hít thở tất cả xuống đáy phổi của bạn, vì vậy bụng bạn sẽ giãn ra khi hít vào và hít vào hơi thở ra.

2. Bây giờ để cho hơi thở của bạn trở nên bình thường và tự nhiên một lần nữa và xem xét những điều sau đây:

3. Bước A - Nhận thức. Trở thành ý thức về cơ thể của bạn. Lưu ý bất kỳ cảm giác cơ thể. Các liên lạc của bàn chân của bạn trên sàn nhà; trọng lượng cơ thể của bạn trên ghế. Bây giờ trở nên nhận thức được cảm xúc của bạn. Chú ý cảm giác của bạn vào lúc này. Và bây giờ trở nên ý thức được suy nghĩ của bạn. Cho phép những tư tưởng nổi lên và qua đi nếu có thể. Cho phép khoảng một phút cho bước này.

   1. Bước B - Hơi thở. Bây giờ, chú ý đến hơi thở của bạn. Cảm nhận toàn bộ hơi thở trong và ngoài của bạn trong khoảng một phút. Nếu có thể, hãy cảm thấy hơi thở của bạn xuống bụng. Thu hút sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn và sử dụng hơi thở của bạn như là một nơi ổn định để nghỉ ngơi tập trung của bạn.

   2. Bước C - Mở rộng một cách có ý thức Mở ra nhận thức của bạn từ hơi thở của bạn cho toàn bộ cơ thể. Trong giai đoạn này, sự chú ý của bạn rộng và rộng rãi, cảm thấy tất cả cảm giác trong cơ thể của bạn, với một cảm giác tử tế và tò mò nếu bạn có thể. Cho phép không gian cho tất cả cảm giác chỉ ở đó, bao gồm cảm giác hít thở. Làm điều này trong khoảng một phút.

   3. Phát triển thái độ kiên định đối với cuộc sống

Khi thực hành chánh niệm, bạn có thể mang lại những thái độ nhất định cho trải nghiệm của bạn để thực sự có được sự sống trong tâm trí. Đây là những thái độ quan trọng:

Sự tò mò.

• Thực hành tò mò về mọi thứ. Khi bạn đi dạo, hãy chú ý mọi người đang làm gì, những gì cây trông như thế nào và phạm vi âm thanh bạn có thể ở đây. Cũng tò mò về những suy nghĩ và cảm xúc của riêng bạn - chỉ cần quan tâm hơn là phán xét nếu bạn có thể. Tự bi.

• Hãy tử tế với chính mình. Khi bạn phạm sai lầm, hãy tha thứ và thử lại nếu có thể. Hãy tự nghỉ ngơi chứ không phải tự nhủ bản thân. Chụp những khoảnh khắc tự phê bình và chuyển sự chú ý của bạn đến một cái gì đó tích cực hơn về chính mình. Chấp nhận ý thức.

• Nếu bạn cảm thấy một cảm xúc đặc biệt, hãy để cho cảm giác có một khoảng trống để có mặt. Hãy để cảm giác được, thay vì cố gắng để thay đổi nó. Khi bạn có thể bắt đầu chấp nhận cảm xúc khi họ đến và đi, bạn cho họ sự tự do hơn để vượt qua. Những gì bạn chống lại vẫn tồn tại; những gì bạn chấp nhận, biến đổi. Sự cởi mở.

• Hãy cởi mở và tiếp thu những trải nghiệm bên trong của bạn. Quay lại và quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hãy là một người quan sát kinh nghiệm của bạn thay vì bị mắc kẹt hoặc bắt kịp với một đoàn tàu tư tưởng hoặc cảm xúc khó khăn. Thực hành thiền định thường xuyên để xây dựng kỹ năng này. Ví dụ, thay vì suy nghĩ "Tôi lo lắng", bạn có thể quan sát cảm giác và nghĩ rằng "Tôi đang quan sát sự lo lắng đang tăng lên ở vùng bụng của tôi. Trong thời gian nó sẽ qua đi. Tôi chỉ xem nó. Bằng cách này, bạn có một ý thức nhất định về sự tự do khỏi dòng chảy của những suy nghĩ và cảm xúc có thể theo cách của bạn.

  Bốn lời khuyên để lưu tâm hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Điều tuyệt vời về chánh niệm là nó không chỉ đơn thuần là thiền. Bạn có thể thực hành chánh niệm bất cứ lúc nào. Bạn có thể đi bộ chánh niệm, ăn chánh niệm và thậm chí niệm và lắng nghe. Và tất cả những hoạt động này đào tạo bộ não của bạn để được thậm chí nhiều hơn ý trong tương lai.

Đi bộ một cách thận trọng.

• Lần tiếp theo bạn đi dạo, hãy chú ý đến quá trình này. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhận thấy cảm giác bàn chân khi chạm vào mặt đất, hoặc làn da chống lại làn da của bạn. Mỗi lần tâm trí của bạn lang thang đi với những suy nghĩ khác về quá khứ hoặc tương lai, hãy chú ý lại những trải nghiệm thực sự đi bộ. Hãy thận trọng với con của bạn.

• Khi bạn đọc một câu chuyện cho con bạn, hãy giữ sự chú ý của bạn ở đó. Trong khi tắm trẻ, hãy ở trong thời điểm này. Khi con bạn đặt câu hỏi, hãy liên hệ với chúng với sự chú ý của bạn. Cho phép chú ý của bạn trong giây phút hiện tại với con của bạn thậm chí có thể làm cho con của bạn chú ý hơn bởi vì trẻ em tự động sao chép những gì họ nhìn thấy, và bạn sẽ đánh giá thời gian quý báu của bạn với nhau nhiều hơn nữa. Tập thể dục một cách thận trọng.

• Trước khi tham gia vào một hoạt động thể dục như bơi lội, chạy bộ, đi xe đạp hoặc thậm chí làm sạch, hãy hít vài hơi. Thực sự cảm thấy hơi thở của bạn vào và để lại phổi của bạn. Sau đó, khi bạn tập thể dục, chú ý cảm giác của cơ thể. Kết nối sự chú ý của bạn với trải nghiệm. Mỗi lần tâm trí của bạn lang thang với những suy nghĩ khác, vui lòng mang lại sự chú ý của bạn trở lại. Kết thúc hoạt động bằng một vài hơi thở chú ý và chú ý cảm giác của bạn trước khi chuyển sang công việc tiếp theo. Giao tiếp cẩn thận.

• Khi bạn nói chuyện với người bạn đời, người bạn hoặc đồng nghiệp của mình, hãy cố gắng giao tiếp cẩn thận. Điều này có nghĩa là bạn lắng nghe những gì người khác đang nói với sự chú ý đầy đủ. Bạn nhận thấy ý nghĩ của bạn và có lẽ mong muốn của bạn để làm gián đoạn, nhưng sau đó để cho đi. Khi lắng nghe, đừng chỉ chú ý đến nội dung của từ của người khác, mà còn cả giọng điệu và cảm xúc đằng sau những từ đó. Đây là nghe sâu. Khi nói, phải xác thực chứ không cố gây ấn tượng. Nghe giọng điệu của giọng nói khi bạn nói, và cố gắng không vội vã lời nói của bạn.

  Vượt qua các vấn đề thường gặp với Thức tỉnh Thiền

Dưới đây là ba vấn đề hoặc vấn đề phổ biến nhất mà một số người có khi thực hành thiền định, và một số lời khuyên và đề xuất để vượt qua chúng thành công.

Tôi không thể thiền

• . Khi mọi người nói điều này, họ thường có nghĩa là họ không thể tập trung. Nhưng nếu bạn không thể tập trung được nêu ra, thiền quán là một trong những cách tốt nhất để phát triển mà tập trung! Hoàn toàn bình thường khi tâm trí bạn đi lang thang khi bạn đang thiền định. Tuy nhiên, ngay khi bạn nhận thấy, hãy tập trung lại vào đối tượng của sự chú ý được chỉ ra trong thiền định (thường là hơi thở của bạn). Mỗi khi bạn làm như vậy, bạn đang tập luyện tâm trí để tập trung hơn trong tương lai. Hãy nhớ rằng, bạn không thể thất bại trong lúc thiền định. Miễn là bạn cố gắng, bạn đã thành công. Tôi không thể ngồi yên trong nửa giờ

• . Một số thiền định yêu cầu bạn phải tương đối yên tĩnh trong nửa giờ, nhưng nhiều người không yêu cầu điều này ở tất cả. Bạn làm cơ thể quét thiền nằm xuống. Và chánh niệm yoga, đi bộ hoặc tai chi là thiền định trong chuyển động. Tập thể chánh niệm ba phút là một thực hành tuyệt vời để làm hàng ngày. Tôi không có thời gian

• . Cuộc sống bận. Mọi thứ và mọi người dường như muốn có một khoảng thời gian của bạn. Nhưng bạn có thể thực hành thiền định bất cứ lúc nào. Bạn có thể rửa các món ăn một cách thận trọng, bạn có thể đi bộ con chó của bạn một cách thận trọng hoặc thậm chí bạn có thể có một vòi sen. Vì vậy, không có thời gian ở tất cả trong ngày bận rộn của bạn. Và nếu một số người bận rộn nhất thế giới có thể tìm thời gian để dừng lại và suy gẫm, ngay cả khi nó chỉ có năm phút, có lẽ bạn cũng có thể.