Video: Phụ nữ Việt ở Đài Loan: 'Tôi sợ đàn ông' 2025
Khi bắt đầu quá trình kiểm soát căng thẳng, bước đầu tiên là ghi nhận mức căng thẳng trong vài tuần. Sử dụng bảng dưới đây để giúp bạn bắt đầu trong tuần này và xem bạn phát hiện ra gì. Một mục nhập mẫu được cung cấp cho bạn.
| Ngày và giờ | Nguyên nhân của sự căng thẳng | Mức độ căng thẳng trên thang đo 1-10 | Cảm giác cơ thể nhận thấy | Cảm xúc Cảm xúc (và ở đâu trong cơ thể) > Những suy nghĩ phát sinh | Cách bạn quản lý căng thẳng | Thứ ba. buổi sáng |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Phải làm tất cả công việc nhà | 8/10 | Vai và quai căng> 9999. Sự kích thích, thất vọng. Vai căng. | Chồng nên đã giúp đỡ vào tối hôm qua. Tôi đã | có quá nhiều việc phải làm. Tôi đi làm muộn. | Không có gì nhiều. Tôi vẫn tiếp tục công việc nhưng cảm thấy phiền toái.
|
Sau khi điền vào bảng tính trong một tuần, hãy xem xét các câu hỏi sau:
Quý vị chú ý đến những gì về căng thẳng? |
Về sự chú ý, có sự phân biệt rõ ràng giữa
-
phản ứng
-
và
phản ứng lại với các tình huống: Phản ứng: Ý nghĩ tự động và hành động đến một sự kiện trong cuộc sống của bạn ví dụ, một nguồn căng thẳng).
-
Đáp ứng: Nơi bạn phản ánh một lúc và thực hiện một sự lựa chọn có ý thức về hành vi của bạn trong một tình huống cụ thể.
Victor Frankl đặt nó tốt: -
Giữa kích thích và đáp ứng có một không gian. Trong không gian đó chúng ta có quyền lựa chọn phản ứng của chúng ta. Trong phản ứng của chúng tôi là sự tăng trưởng và tự do của chúng ta. Sự kích thích có thể là tình huống khiến bạn căng thẳng hoặc có lẽ chỉ là một suy nghĩ gây căng thẳng. Nếu bạn không chú ý đến khoảng cách giữa kích thích và đáp ứng của bạn, kết quả là một phản ứng tự động. Nếu phản ứng tự động của bạn với tình huống không lành mạnh, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hơn.
Để giảm căng thẳng, hãy chú ý khoảng cách giữa nguyên nhân gây căng thẳng và phản ứng của bạn. Hãy tưởng tượng một khoảnh khắc mà một người bạn gặp bạn và đã quên ngày sinh của bạn. Phản ứng không mong muốn
có thể là như sau:
Những suy nghĩ tự động:"Anh ta nên nhớ! Thật thô lỗ! ' Cảm xúc: Tức giận, thất vọng, ghê tởm.
-
Cảm giác cơ thể: Tim đập nhanh; tăng nhiệt độ.
-
Hành động có thể là: Để bỏ qua bạn bè của bạn trong một vài ngày, hoặc để vuốt ve bằng những từ giận dữ.
-
Một phản ứng chín với tình huống tương tự, tuy nhiên, có thể dẫn đến một tình huống khác:
-
Có tư tưởng ban đầu tự động: 'Thật thô sơ!'cùng với cảm xúc liên quan và cảm giác của cơ thể.
Chú ý không gian: Ngay lúc trước khi bạn tự động phản ứng bằng cách nói điều gì đó. Thực hành chánh niệm:
-
Nhận thức về những tư tưởng lóe lên trong đầu bạn và tự nói với mình: "Đó chỉ là một ý nghĩ. "Bạn cũng có thể nhớ lại rằng, bạn của bạn đã thực sự căng thẳng với việc di chuyển nhà của mình gần đây, và do đó có thể đã quên vì lý do đó. Bạn áp dụng trí tuệ bên trong của bạn. Sự lựa chọn cẩn thận về cách ứng phó hiệu quả nhất:
-
Bạn có thể dừng lại và cảm thấy hơi thở, hoặc thiền định không gian thở nhỏ. Bạn cảm thấy cảm giác tức giận trong cơ thể, cùng với hơi thở của bạn. Bạn thấy những suy nghĩ của bạn như những suy nghĩ - không nhất thiết là những sự kiện. Sau đó bạn sẽ suy nghĩ, "Có đáng để giận bạn không? Tôi đã quên ngày sinh của bạn bè trước đây. Và anh ấy rất bận rộn trong công việc vào lúc này. Bạn vẫn có thể giận dữ, nhưng bạn cũng có thể lựa chọn để trả lời bằng cách chỉ cần nhắc nhở bạn của bạn, hoặc bỏ một vài gợi ý!
-
Phản ứng cảm xúc của bạn dựa trên việc giải thích các sự kiện của bạn, chứ không phải sự kiện đó. Sự kiện cần được giải thích trước khi phản ứng căng thẳng được bật lên.
