Quản lý Lòng lo lắng với Chánh Niệm - núm vú

Chánh niệm có thể giúp giải quyết rối loạn lo âu, nhưng hãy kiểm tra xem chuyên viên y tế của bạn có đồng ý trước không. Đây là một số trong những cách quan trọng trong đó thực hành chánh niệm có thể giúp bạn quản lý sự lo lắng:

• Tiếp cận cảm xúc thay vì tránh họ. Sự lo lắng gia tăng chính nó thông qua việc tránh cảm giác đó, đó là phản ứng tự nhiên vì cảm giác khó chịu. Nhưng tránh được tạo ra bởi một cảm giác sợ hãi, do đó tạo ra thêm lo lắng. Bằng cách tiếp cận và chấp nhận những cảm xúc từng bước một, trong khoảnh khắc hiện tại, bạn có thể tạo ra một mối quan hệ lành mạnh hơn với sự lo lắng.

• Từ chối để xác định với lo lắng của bạn. Chánh niệm cho bạn thấy làm thế nào để quan sát cảm giác và cảm xúc mà không cần xác định với họ; đó là, nhận ra rằng bạn và lo lắng là riêng biệt. Khi bạn tách rời khỏi cảm giác bạn có thể xem nó phát sinh và có lẽ cũng sẽ qua đi. Về cơ bản, bạn đang tìm hiểu làm thế nào để mở rộng quan điểm của bạn và lấy một bước trở lại từ kinh nghiệm của bạn.

• Bước ra khỏi những suy nghĩ tự động không giúp ích. Lo lắng là đặc trưng của lo lắng. Khi bạn trở nên chú ý, bạn sẽ nhận thấy các mẫu tư duy không hữu ích trước đó và do đó có thể chuyển sự chú ý của bạn đến một nơi khác, chẳng hạn như hơi thở, cảm giác ở bàn chân hoặc bất cứ công việc nào bạn cần làm.

• Phát triển khả năng chịu đựng cảm giác vật lý khó khăn hoặc cảm xúc. Thông qua thực hành chánh niệm, bạn sẽ có nhiều kinh nghiệm khó khăn hơn mà không phản ứng lại với họ. Khi bạn có thể làm điều này với lo lắng của bạn, bạn sẽ không làm cho cảm giác tồi tệ hơn.

• Tạo ra cảm giác kiểm soát. Chánh niệm cung cấp cho bạn một khoảng thời gian lựa chọn về cách bạn đáp ứng được cảm giác của bạn. Kết quả là, bạn bắt đầu cảm thấy trong kiểm soát, mà có thể tích cực làm giảm cảm giác lo lắng của bạn quá.

Đây là một bài tập thực tế mà bạn có thể thử để quản lý lo lắng của bạn khi nó phát sinh. Nó được gọi là bài tập STOP và viết tắt của: Stop, Hít một hơi, Quan sát và Tiến hành.

• Dừng lại. Nếu bạn đang ở giữa một số công việc hoặc hoạt động khác, hãy dành chút thời gian để dừng lại nếu có thể. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn quá bận rộn đến nỗi bạn thậm chí còn không thể nghỉ ngơi vài phút để dừng, bạn có thể thực sự cần dừng lại. Hành động ngăn chặn bất cứ điều gì bạn đang làm có thể không dễ dàng, nhưng có một tác động tích cực.

• Hít một hơi thật ý nghĩa. Trong giai đoạn này, hãy thở sâu sâu vài chục. Cảm nhận hơi thở khi nó di chuyển xuống bụng bạn. Đảm bảo rằng dạ dày của bạn đang mở rộng khi bạn hít vào và co bóp khi thở.Trong giai đoạn này, bạn đang tập trung lại sự chú ý của mình thay vì bị lạc trong biển suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác về cơ thể.

• Quan sát. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhận thấy những cảm giác cơ thể của bạn. Đặc biệt, nếu bạn có thể, chuyển sự chú ý của bạn về sự khó chịu về thể chất. Hãy xem liệu bạn có thể cho phép những cảm giác của cơ thể được như họ đang có. Cảm nhận chúng cùng với hơi thở của bạn, với một cảm giác tử tế thay vì phán đoán.

  Bạn là một con người và cảm giác lo lắng là khá tự nhiên. Sử dụng hơi thở của bạn như là một neo, để giúp hỗ trợ sự chú ý của bạn về những khó chịu cơ thể. Sau đó, sau khi quan sát cơ thể bạn một thời gian, bạn có thể chuyển sang cảm xúc và suy nghĩ. Chỉ cần xem những suy nghĩ và cảm xúc và cho họ không gian để vượt qua trong thời gian của mình, nếu họ muốn.

• Tiếp tục. Nhẹ nhàng mang lại sự chú ý của bạn trở lại bất cứ điều gì bạn cần làm. Khi bạn chuyển sự chú ý của bạn trở lại thế giới bên ngoài, hãy chú ý đến giác quan của bạn thay vì bị lạc lối, nếu bạn có thể. Tiếp tục các hoạt động hàng ngày của bạn với một cảm giác chấp nhận và thừa nhận cảm xúc của bạn như họ, biết rằng tất cả các cảm xúc là tạm thời và đi qua trong thời gian.

Bây giờ hãy hoàn thành bảng dưới đây, đặc biệt khi mức độ lo lắng của bạn cảm thấy áp đảo và ghi lại những gì tác động đến STOP.

Bạn không cố gắng để thoát khỏi sự lo lắng. Bạn đang cố gắng thay đổi thái độ của bạn đối với sự lo lắng, để chấp nhận, tò mò và không phán quyết.

Bạn có thể sử dụng bài tập STOP này cho tất cả các loại tình huống khác nhau trong đó bạn có thể thực hiện bài tập STOP	cần phải căn cứ chính mình, không chỉ khi bạn cảm thấy lo lắng không thích hợp. Thậm chí bạn có thể sử dụng thực hành một vài lần một ngày, cho dù bạn cảm thấy thế nào, để cải thiện khả năng tập trung và tắt tinh thần lái tự động. Dưới đây là một vài lời khuyên hàng ngày để quản lý lo lắng thận trọng:

Hãy dành thời gian mỗi ngày để thực hành một số thiền định.

Tối thiểu, lý tưởng là khoảng 20 phút một ngày, nhưng thậm chí vài phút cũng tốt hơn không chút nào.

• Thực hiện bài tập STOP hoặc thiền không gian nhỏ 3 lần một ngày. Làm một việc chứ không phải là làm nhiều nhiệm vụ.

• Khi bạn làm điều đó, hãy chú ý đến hoạt động. Cách tiếp cận này ngăn cản sự cám dỗ bị phân tâm, có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn.

• Thực hành lòng biết ơn. Hãy suy nghĩ về những gì sẽ tốt đẹp trong cuộc sống của bạn trước khi đi ngủ, khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc vào bất kỳ lúc nào khác trong ngày.

• Dành thời gian để làm một trò vui thú vị thú vị mỗi ngày. Hoạt động này có thể là làm vườn, nấu ăn, đan, đi bộ trong thiên nhiên, vuốt ve mèo hoặc đánh bóng chiếc xe của bạn. Khi bạn cho hoạt động sự chú ý nhẹ nhàng, chú ý của bạn, bạn làm dịu tâm trí và cải thiện khả năng của bạn để chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi những suy nghĩ không hữu ích.

• Viết ra một điều bạn sẽ cam kết làm trong tuần này mà bạn nghĩ có thể giúp bạn giải quyết lo lắng. Sau khi tuần kết thúc, lưu ý đến hiệu quả của nó và thử một mục khác trong tuần tiếp theo. Những gì bạn sẽ làm trong tuần này để cố gắng quản lý sự lo lắng của bạn:

Bạn nhận thấy những tác động sau:

Chánh niệm không phải là cách duy nhất để quản lý lo lắng. Bạn cũng có thể tập thể dục, thư giãn (ví dụ như thở sâu hoặc tập yoga), điều chỉnh chế độ ăn uống, cắt bỏ rượu, nicotine và caffeine, tham gia nhóm hỗ trợ hoặc đọc sách tự giúp đỡ về những lo lắng do các chuyên gia y tế đề nghị. Xem những gì làm việc cho bạn!