Mục lục:
Video: Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation 2025
Living Paleo, thích nghi với lối sống như đàn ông hang động, là tất cả về bạn. Đó là cung cấp cho bạn những công cụ bạn cần để thể hiện sức khoẻ và để trở nên nạc, mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng. Thông qua chương trình k an khí chạy nước rút, bạn xây dựng sức mạnh và tốc độ. Thông qua đào tạo về sức đề kháng, bạn tạo ra sức mạnh đáng kinh ngạc và trẻ trung hơn. Thông qua chương trình aerobic làm những gì bạn yêu thích, bạn xây dựng sự bền bỉ.
Khi bạn bắt đầu đào tạo trong những vụ nổ ngắn nhưng mạnh mẽ này và tìm thời gian để di chuyển bằng cách làm những gì bạn yêu thích, bạn sẽ làm cho hoạt động thể lực trở thành một phần cuộc sống của bạn như tổ tiên của bạn đã làm. Chẳng bao lâu cơ thể bạn sẽ đạt được tiềm năng và phát triển.
Một số bạn có thể cần một chút giúp xây dựng chương trình cá nhân của bạn. Sau đây là ba tuần tập thể dục, từ người mới bắt đầu đến tập luyện nâng cao. Chọn chương trình phù hợp với trình độ thể dục của bạn bây giờ, và hướng tới cấp độ tiếp theo. Bạn sẽ biết rằng bạn đã sẵn sàng để tiến lên đến cấp độ tiếp theo khi các bài tập trở nên dễ dàng và ít thách thức với bạn.
Mẫu thử nghiệm tuần đầu tiên của lối sống Paleo
Hãy ghi nhớ, đó là để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, khỏe mạnh bằng cách làm việc trên cơ sở nhất quán . Nếu bạn bị thương hoặc quá mệt mỏi vì làm nhiều hơn bạn nên, bạn sẽ bị buộc phải gián đoạn chương trình của bạn. Bắt đầu chậm đôi khi có thể gây bực bội, nhưng duy trì một tốc độ phù hợp với bạn và mức độ thể lực của bạn là chiến lược thông minh nhất.
| Bài tập | Thời gian | Ngày 1 |
|---|---|---|
| * Đi bộ chạy nước rút | 2 tiếng nổ trong vòng 15 phút | Ngày 2 |
| ** Hãy làm những gì bạn yêu | 1 giờ | Ngày 3 |
| Met-con: 12 push-up, 9 dumbbell squats, 6 pull-ups (sử dụng | fitness ban nhạc cho đến khi bạn xây dựng sức mạnh để làm mà không có) < 3 vòng cho thời gian
Ngày 4 |
*** Làm những gì bạn thích (chậm, chơi tốc độ) |
| 1 giờ | Ngày 5 | Met-con: Như nhiều quả cầu tường như bạn có thể làm được trong 12 phút |
| 12 phút | Ngày 6 | Đi bộ chạy nhanh |
| 2 tiếng nổ trong vòng 15 phút | Ngày 7 | Làm những gì bạn yêu |
| 1 giờ >
|
* Bạn luôn có lựa chọn để chạy nước rút bằng cách theo dõi, đồi, xe đạp hoặc máy chạy bộ. Đi bộ là một bài tập bắt đầu và là một cách tuyệt vời để xây dựng nền tảng cho việc chạy nước rút. | ** Làm những gì bạn yêu thích (đi bộ, bơi lội, đi bộ, leo núi, yoga, đuổi theo con cái của bạn, hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn di chuyển). |
Tập thể dục thể dục thể thao hàng tuần Mẫu tuần của lối sống Paleo
Chương trình tập thể dục mẫu trong bảng sau đây dành cho những người bắt đầu tiến bộ trong giai đoạn mới đến và bắt đầu phát triển nhịp điệu và dòng chảy phù hợp nhất cho họ.
Trong giai đoạn này, bạn đã bắt đầu xây dựng cơ sở tim mạch khi cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn, và bạn cảm thấy đỏ mặt đầu tiên của tăng sức mạnh và năng lượng trong suốt cả ngày. Vào thời điểm này, bạn thậm chí có thể bắt đầu nhận thấy những ảnh hưởng về thể chất của cam kết của bạn để di chuyển, khi cơ thể bạn trở nên chật chội hơn.
Ngày nghỉ
Thời gian
| Chạy nước rút | 3 lần trong vòng 20 phút chạy | Ngày 2 |
|---|---|---|
| * * Làm những gì bạn yêu thích | 1 giờ | Ngày 3 |
| Met-con: 15 chuông chồn, 12 hòn chuông, 9 cú đẩy, 6 | đu quay | 3 vòng cho thời gian > Ngày 4 |
| *** Làm những gì bạn thích (chậm, chơi tốc độ) | 1 giờ
Ngày 5 |
Met-con: 15 bóng tường, 12 swings kettlebell, 9 pull-up, như |
| nhiều vòng như bạn có thể làm trong 20 phút | 20 phút | Ngày 6 |
| Chạy chạy nước rút | 3 đợt trong vòng 20 phút chạy
Ngày 7 |
Làm những gì bạn yêu thích |
| 1 giờ | * Bạn luôn có tùy chọn để chạy nước rút bằng cách theo dõi, đồi, xe đạp hoặc máy chạy bộ. Chạy là một bài tập trung tốt. | ** Làm những gì bạn yêu thích (đi bộ, bơi lội, đi bộ, leo núi, yoga, đuổi theo con cái của bạn, hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn di chuyển). |
| *** Làm những gì bạn thích (chậm, chơi tốc độ): Đây là ngày của bạn để dễ dàng. Một giờ của bạn của phong trào nên được đơn giản, không vất vả, chuyển động chậm, như đi bộ từ nơi này sang nơi khác. | Tuần lễ luyện tập nâng cao của lối sống Paleo | Khi bạn tiến bộ trong cuộc tập luyện sức đề kháng của mình để đi nhanh hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn và cuộc chạy nước rút của bạn khiến bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn, bạn đã sẵn sàng để tiến bộ đào tạo. Ở giai đoạn này, công việc khó khăn và cam kết của bạn sẽ được chú ý đến bạn và những người xung quanh bạn. Bạn sẽ cảm thấy chật chội, mạnh mẽ hơn và năng động hơn. |
Hãy cẩn thận đừng quá tải. Overtraining làm chính xác ngược lại những gì bạn đang cố gắng để đạt được. Nó để lại bạn mệt mỏi mãn tính, dễ bị thương tích, và mở rộng cho bệnh tật. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy như luyện tập của bạn đang cạn kiệt bạn nhiều hơn cho bạn năng lượng, có lẽ thời gian để kéo trở lại và nghỉ ngơi. Trong thời gian dài, phần còn lại sẽ giúp bạn, không đặt bạn trở lại.
Tuần tập luyện nâng cao
Ngày
Tập thể dục
Thời gian
Ngày 1
| Met-con: 12 lần kéo lên, 9 lần bấm tạ, 6 quả tạ người chết, | 12 lần push-up | 3 vòng cho thời gian |
|---|---|---|
| Ngày 3 | Met-con: 15 9 7 ngày> 9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 phút> 9 giây> 1 giờ | Ngày 5 |
| Chạy bộ, đồi, xe đạp, hoặc chạy máy chạy nhanh> 9 tiếng> 9 tiếng> 150 quả bóng tường cho thời gian | Ngày 7
*** Làm những gì bạn yêu thích |
1 giờ |
| * Để chạy tiên tiến, chạy theo đường đua, đồi, xe đạp hoặc chạy máy chạy nhanh đều phù hợp với cấp độ này điều kiện. | ** Làm những gì bạn thích (chậm, chơi tốc độ): Đây là ngày của bạn để dễ dàng. Một giờ của bạn của phong trào nên được đơn giản, không vất vả, chuyển động chậm như đi bộ từ nơi này sang nơi khác.
*** Làm những gì bạn yêu thích (đi bộ, bơi lội, đi bộ, leo núi, yoga, đuổi theo con cái của bạn, hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn di chuyển). |
