ĐốI phó với Trầm cảm đường Thiện - núm vú

Trầm cảm lâm sàng khác với trải nghiệm tâm trạng ít đi: tâm trạng thấp cùng với các triệu chứng khác kéo dài ít nhất hai tuần. Trầm cảm lâm sàng là rất phổ biến, ảnh hưởng đến hai trong số ba người tại một số điểm trong cuộc sống của họ.

Khi bạn cảm thấy chán nản, bạn có thể cảm thấy rằng bạn nên "kéo mình lại với nhau" hoặc "lấy ra khỏi nó", và thấy rằng làm như vậy là rất khó khăn nếu không phải là không thể. Như thống kê cho thấy, trầm cảm là rất phổ biến và không có gì phải xấu hổ về.

Có nhiều triệu chứng trầm cảm khác nhau. Dưới đây là hai điểm chính:

Tâm trạng thấp.

Mất quan tâm đến các hoạt động thú vị trước đây.

• Các triệu chứng khác bao gồm:

  Sự thay đổi về kiểu ngủ.

Sự thay đổi lượng thức ăn.

• Mất năng lượng hoặc vận động cơ thể chậm hơn.

• Sự tập trung yếu kém hoặc thiếu quyết đoán.

• Suy nghĩ về cái chết.

• Cảm thấy có lỗi hoặc vô dụng.

• Trầm cảm có xu hướng là tình trạng tái phát. Kinh nghiệm đầu tiên của chứng trầm cảm thường liên quan đến một sự kiện đời sống quan trọng, chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của một người thân yêu, ly hôn, ly thân hoặc thất nghiệp. Tuy nhiên, các giai đoạn trầm cảm tiếp theo dường như có thể xảy ra ngoài màu xanh - có lẽ ngay cả khi không có một sự kiện thách thức lớn xảy ra.

Bạn càng có nhiều lần bị trầm cảm, thì khả năng tái phát càng cao. Đó là lý do tại sao các chuyên gia phát triển việc điều trị chán nản dựa trên chứng trầm cảm - để giúp mọi người làm giảm nguy cơ trầm cảm tái phát.

Chữa trầm cảm định kỳ bằng chánh niệm

Ba nhà trị liệu hàng đầu và các nhà khoa học Mark Williams, Zindel Segal và John Teasdale đang tìm kiếm một cách mới để điều trị chứng trầm cảm định kỳ. Họ điều tra liệu một khóa học về chánh niệm với liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có làm giảm những sự tái phát như vậy và giúp mọi người quản lý tâm trạng của họ một cách hữu ích hơn.

Mục tiêu của họ là kết hợp các phương pháp cổ xưa với các liệu pháp tâm lý hiện đại để xem họ có hiệu quả hay không. Kết quả là khóa học kéo dài 8 tuần được gọi là liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT).

Các nhà khoa học bắt đầu bằng cách nghiên cứu chứng trầm cảm và khám phá ra một thực tế thú vị. Khi bạn trải qua chứng trầm cảm lâm sàng, các liên kết được tạo ra trong não của bạn giữa tâm trạng thấp, những suy nghĩ tiêu cực của bạn và cơ thể đau nhức và mệt mỏi của bạn, và thậm chí cả cơ thể và phong trào cơ thể của bạn.

Khi giai đoạn trầm cảm đã giảm, mặc dù bạn có thể cảm thấy khỏe mạnh, những liên kết ẩn này vẫn còn im ắng trong não của bạn. Nếu sau đó bạn gặp một khó khăn nhỏ trong cuộc sống của bạn, các kết nối trong não của bạn có thể gây ra trầm cảm một lần nữa, với một tâm trạng nhỏ, thấp spiraling vào trầm cảm đầy đủ. Càng gặp nhiều lần trầm cảm, mối liên hệ này càng trở nên mạnh mẽ và cơ hội trầm cảm càng nhiều.

Nhưng đây là tin vui! Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng chánh niệm cung cấp một số kỹ năng rất hữu ích có thể ngăn ngừa một tâm trạng thấp từ spiraling vào trầm cảm lớn.

Các kỹ năng chánh niệm chủ chốt có thể giúp được:

Khả năng lùi lại từ suy nghĩ của bạn.

Kỹ năng này ngăn ngừa một trong những yếu tố chính dẫn đến trầm cảm, đó là nhịp điệu (lặp đi lặp lại vô ích, chu kỳ suy nghĩ). Bạn có thể thấy mình đang bị cuốn vào vòng xoáy suy nghĩ xoay quanh và xoay vòng khi bạn cố nghĩ mình ra khỏi cảm xúc của bạn, điều đó không hiệu quả. Chánh niệm giúp bạn để ý những gì bạn đang làm, và do đó bước trở lại từ mô hình vô ích này.

• Khả năng tiếp cận cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác khó khăn thay vì tránh chúng. Xu hướng tự nhiên của bạn có thể là để tránh những trải nghiệm khó chịu trong chính bản thân bạn, nhưng tránh kết thúc sẽ tăng cường cảm xúc khó khăn và làm bạn cố gắng chạy trốn khỏi một trải nghiệm.

• Xem cảm xúc giống như một con chó vô hại mà bạn chạy trốn - bạn chạy nhanh hơn, con chó càng đuổi bạn nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp cận với con chó, thường là động vật bình tĩnh và hợp tác. Khả năng nhận biết sự khởi phát của chứng trầm cảm và hành động có tư duy.

  Nếu bạn không ý thức được những suy nghĩ tiêu cực hoặc tâm trạng thấp, bạn có thể tự mình thực hiện hành động tự động, vô ích, chẳng hạn như chiến đấu với trải nghiệm. Chánh niệm giúp bạn phát hiện các dấu hiệu cảnh báo và thực hiện một hành động tích cực hơn, hữu ích.

• Có lẽ bạn chọn thực hiện thiền định không thở, đi bộ một cách nhẹ nhàng, chánh niệm hoặc thậm chí chỉ thay đổi thái độ từ việc cố gắng thay đổi trải nghiệm của mình để chấp nhận trải nghiệm của khoảnh khắc hiện tại một cách thận trọng, cũng như nó. Khi bạn sống nhiều hơn trong khoảnh khắc hiện tại, thời điểm duy nhất tồn tại, bạn có ít thời gian để lang thang quá mức với những ý nghĩ khác. Tất nhiên, không có gì sai khi suy nghĩ về những điều này thỉnh thoảng - như người đi xe đạp nói: đó chỉ là vấn đề cân bằng.