Cách thực hành ngồi thiền - núm vú

Thực hành ngồi chú niệm bao gồm nhiều giai đoạn. Để bắt đầu, hãy thử giai đoạn đầu tiên - chánh niệm hơi thở - hàng ngày. Sau đó, sau khoảng một tuần, bạn có thể mở rộng thiền định bao gồm chánh niệm về hơi thở và thân thể, vân vân.

1. Tìm tư thế thoải mái ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc trên ghế.

   Đảm bảo rằng xương sống của bạn là thẳng nếu có thể.

2. Mục đích của thực tiễn này là phải nhận thức được bất cứ điều gì bạn đang tập trung, theo cách không phán đoán, tử tế, chấp nhận và tò mò.

   Hãy nhớ rằng đây là thời gian dành riêng cho bạn, một thời gian để ý thức và tỉnh táo với trải nghiệm của bạn tốt nhất có thể.

3. Nhận biết cảm giác hơi thở của bạn.

   Cho phép chú ý nghỉ ngơi bất cứ khi nào cảm giác hít thở của bạn chiếm ưu thế nhất. Đây có thể là quanh lỗ mũi, khi không khí mát mẻ vào và không khí ấm hơn rời khỏi mũi. Hoặc có lẽ bạn chú ý nhất trong ngực khi lồng xương sườn lên và ngã.

   Ngay khi bạn đã tìm thấy một nơi mà bạn có thể cảm nhận được hơi thở, chỉ cần nghỉ ngơi chú ý ở đó cho từng hơi thở và mỗi hơi thở ra. Bạn không cần phải thay đổi tốc độ hoặc chiều sâu của hơi thở, bạn chỉ cần cảm thấy mỗi hơi thở.

4. Khi bạn tập trung chú ý vào hơi thở, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để đi lang thang.

   Điều đó hoàn toàn tự nhiên và không có gì phải lo lắng. Thực tế là bạn đã nhận ra rằng tâm trí của bạn đã lang thang là một khoảnh khắc của sự tỉnh táo. Bây giờ, chỉ cần ghi nhãn ý nghĩ của bạn một cách lặng lẽ trong tâm trí của bạn. Bạn có thể đánh dấu 'suy nghĩ, suy nghĩ' hoặc nếu bạn muốn cụ thể hơn: "lo lắng, lo lắng" hoặc "lập kế hoạch, lập kế hoạch. '

   Điều này giúp làm sáng tỏ ý nghĩ. Sau đó, nhẹ nhàng, tử tế, không có phê bình hoặc phán đoán, hướng sự chú ý của bạn trở lại bất cứ nơi nào bạn cảm thấy hơi thở. Tâm trí của bạn có thể đi lang thang một ngàn lần, hoặc trong một khoảng thời gian dài. Mỗi lần, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng và trơn tru hướng sự chú ý trở lại với hơi thở, nếu có thể.

5. Tiếp tục cho khoảng mười phút, hoặc lâu hơn nếu bạn muốn.

Tại thời điểm này bạn có thể dừng lại hoặc tiếp tục giai đoạn tiếp theo là chánh niệm về hơi thở và cơ thể.

1. Mở rộng nhận thức của bạn từ sự chú ý tập trung vào hơi thở, để nhận thức rộng hơn và rộng rãi hơn của cơ thể như một toàn thể.

   Nhận biết toàn thân ngồi trong một sự hiện diện ổn định, cân bằng và có nền tảng, giống như một ngọn núi. Cảm giác hít thở là một phần của cơ thể, vì vậy có được một cảm giác của toàn bộ cơ thể thở.

2. Khi tâm đi lang thang vào suy nghĩ, ý tưởng, ước mơ hoặc lo lắng, nhẹ nhàng dán nhãn nó và sau đó hướng sự chú ý trở về cảm giác của cơ thể như một tổng thể, thở như trong Bước 4.

3. Hãy nhớ rằng toàn cơ thể thở đều xuyên qua da.

   Hít thở toàn bộ cơ thể.

4. Tiếp tục nhận thức mở, rộng, tò mò, tử tế và chấp nhận trong khoảng mười phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thích nó.

   Nếu một số phần của cơ thể trở nên không thoải mái, hãy hít vào cảm giác không thoải mái và lưu ý đến hiệu quả của nó, hoặc từ từ và thận trọng thay đổi vị trí của cơ thể để giảm bớt sự khó chịu.

Tại thời điểm này bạn có thể dừng lại hoặc tiếp tục chú ý đến âm thanh.

1. Rút hơi thở của cơ thể và nhận biết âm thanh.

   Bắt đầu bằng cách nhận thấy âm thanh của cơ thể, âm thanh trong phòng bạn đang ở, âm thanh trong tòa nhà và cuối cùng là những âm thanh xa nhất ở bên ngoài. Hãy để âm thanh thấm vào bạn thay vì căng thẳng để nắm bắt chúng. Nghe không có nỗ lực - hãy để nó tự xảy ra. Nghe mà không ghi nhãn âm thanh, càng tốt nhất bạn có thể.

2. Ngay khi bạn nhận thấy ý nghĩ của mình tiếp tục, hãy gắn nhãn suy nghĩ và dịu dàng chú ý lắng nghe.

3. Tiếp tục lắng nghe 10 phút.

Tại thời điểm này bạn có thể dừng lại hoặc tiếp tục chánh niệm về tư tưởng và cảm xúc.

1. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sự chú ý của bạn từ trải nghiệm âm thanh bên ngoài đến những suy nghĩ bên trong của bạn.

   Suy nghĩ có thể dưới dạng âm thanh mà bạn có thể nghe thấy hoặc dưới hình ảnh mà bạn có thể nhìn thấy.

2. Quan sát những suy nghĩ phát sinh và qua đời.

   Không bắt buộc phải có ý nghĩ hay đẩy họ đi. Tốt nhất có thể, tạo khoảng trống giữa bạn và suy nghĩ của bạn. Chú ý những ảnh hưởng này có, nếu có.

3. Mỗi sự chú ý của bạn thường bị kẹt trong một chuyến tàu tư tưởng.

   Ngay khi bạn nhận ra điều này, hãy bình tĩnh thực hiện một bước trở lại từ suy nghĩ của bạn và xem chúng một lần nữa từ một khoảng cách, càng tốt nhất bạn có thể.

4. Bây giờ hãy thử chuyển hướng cảm xúc.

   Lưu ý bất cứ cảm xúc nào phát sinh và liệu chúng có tích cực hay tiêu cực. Càng nhiều càng tốt, hãy mở rộng cảm xúc và cảm nhận nó. Nó mới hay quen thuộc? Bạn có cảm thấy như chạy trốn hoặc ở lại với nó? Thở vào cảm giác khi bạn tiếp tục xem nó. Quan sát cảm xúc của bạn một cách tò mò, giống như một đứa trẻ đang nhìn một món đồ chơi mới.

5. Tiếp tục tập luyện trong 10 phút.

   Những hoạt động tinh tế này cần thời gian để phát triển. Chỉ cần làm tốt nhất của bạn và chấp nhận tuy nhiên bạn cảm thấy họ đã đi, cho dù tập trung thành công hay không.

Tại thời điểm này, bạn có thể dừng lại hoặc tiếp tục nhận thức vô cớ.

1. Nhận thức vô tri chỉ đơn giản là nhận thức cởi mở về bất cứ điều gì phát sinh trong ý thức của bạn.

   Có thể là âm thanh, tư tưởng, cảm giác trong cơ thể, cảm xúc, hay hơi thở. Chỉ cần nhận thức về nó theo một cách mở rộng, tiếp nhận và chào đón.

2. Nếu bạn thấy tâm trí của bạn lang thang, hãy trở lại với chánh niệm hơi thở để tự hạ mình trước khi thử lại.

   Trở nên tò mò về những gì đang xảy ra cho bạn, thay vì cố gắng thay đổi bất cứ điều gì.

3. Thực hành khoảng mười phút, sau đó bắt đầu đưa thiền ngồi đến gần.

   Nhẹ nhàng chúc mừng vì đã dành thời gian để nuôi dưỡng sức khoẻ và hạnh phúc của bạn trong thực tế này.