Mục lục:
- Hoạt động thường nhật, lặp đi lặp lại, dường như không quan trọng khi tham dự vào hơi thở của bạn cuối cùng có thể dẫn đến tất cả những lợi ích thiền định hứa hẹn mang lại, bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động, tăng sự đánh giá và hưởng thụ cuộc sống, kết nối sâu hơn với bản thể thiết yếu của bạn - thậm chí các trạng thái thiền định cao cấp, chẳng hạn như tình yêu vô điều kiện hoặc những hiểu biết biến đổi về bản chất của sự tồn tại.
- Ngay sau khi bạn đã phát triển một cách dễ dàng theo dõi hơi thở của mình, bạn có thể mở rộng nhận thức của mình khi bạn thiền để bao gồm nhiều cảm giác bên trong và bên ngoài cơ thể - cảm giác, , nghe, và nhìn thấy. Hãy tưởng tượng rằng nhận thức của bạn giống như ống kính zoom trên máy ảnh. Cho đến bây giờ, bạn đã tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn; bây giờ bạn có thể trở lại để bao gồm những cảm giác bao quanh hơi thở của bạn.
- Khi bạn đã quen với việc có cảm giác trong thiền, bạn có thể mở rộng cánh cửa nhận thức và chào đón mọi trải nghiệm - ngay cả những suy nghĩ và cảm xúc - mà không phán đoán hay phân biệt đối xử. Giống như cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc đến và đi trong nhận thức của bạn như những đám mây trên bầu trời mà không kéo bạn ra khỏi trung tâm.
Video: Cách thông minh hơn mỗi ngày bằng thiền định | HatBuiNho 2025
Có một cách tiếp cận để thiền gọi là chánh niệm, đó là thời điểm theo thời gian của kinh nghiệm của bạn khi nó mở ra. Chánh niệm kết hợp tập trung (nhận thức tập trung cao độ) và nhận thức tiếp nhận hơn mà chỉ đơn giản chào đón bất cứ điều gì phát sinh.
Cuối cùng, mục tiêu của thiền định là phát triển năng lực để có mặt đầy đủ cho bất cứ điều gì đang xảy ra ngay tại đây và bây giờ. Khi bạn đã ổn định nồng độ của mình bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn có thể mở rộng nhận thức của mình để bao gồm đầy đủ các cảm giác của cơ thể và cuối cùng bạn chỉ có thể chào đón bất cứ món quà nào trong lĩnh vực kinh nghiệm của bạn.
Tập trung vào hơi thở của bạn trong lúc thiềnHoạt động thường nhật, lặp đi lặp lại, dường như không quan trọng khi tham dự vào hơi thở của bạn cuối cùng có thể dẫn đến tất cả những lợi ích thiền định hứa hẹn mang lại, bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động, tăng sự đánh giá và hưởng thụ cuộc sống, kết nối sâu hơn với bản thể thiết yếu của bạn - thậm chí các trạng thái thiền định cao cấp, chẳng hạn như tình yêu vô điều kiện hoặc những hiểu biết biến đổi về bản chất của sự tồn tại.
Là một bước cơ bản để thực hành theo dõi hơi thở của bạn, bạn có thể muốn dành vài tuần hoặc vài tháng chỉ đếm hơi thở của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng sự tập trung, và nó cung cấp một cấu trúc được thiết lập trước đó liên tục nhắc nhở bạn khi bạn đang đi lang thang.
Bắt đầu bằng cách tìm một vị trí ngồi thoải mái mà bạn có thể giữ trong 10 hoặc 15 phút. Sau đó, hít một hơi sâu và thở ra từ từ. Không cố gắng kiểm soát hơi thở của bạn bằng bất cứ cách nào, hãy để nó tìm thấy độ sâu tự nhiên và nhịp điệu tự nhiên của nó. Luôn luôn thở bằng mũi trừ khi bạn không thể vì một lý do nào đó.
Bây giờ bắt đầu đếm mỗi lần hít và thở ra cho đến khi bạn đạt đến mười; sau đó trở về một. Nói cách khác, hít vào và đếm "một," thở ra và đếm "hai", hít một lần nữa và đếm "ba", và hơn thế nữa.Nếu bạn bị mất theo dõi, hãy trở lại và bắt đầu lại.
Khi bạn nhận được sự khéo léo khi đếm từng hơi thở và thở ra, bạn có thể chuyển sang đếm chỉ thở ra. Tuy nhiên, nếu tâm trí của bạn bắt đầu lang thang lang thang, bạn chỉ cần trở lại phương pháp đầu tiên cho đến khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng để tiếp tục. Cuối cùng, bạn có thể muốn đơn giản hóa việc thực hành hơn nữa bằng cách chỉ đơn giản ghi nhận "vào" vào hít thở và "ra" vào thở ra.
Theo dõi hơi thở của bạn
Bắt đầu bằng cách ngồi và thở chính xác như bạn đã làm để đếm hơi thở của bạn. Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy để sự chú ý của bạn tập trung vào cảm giác hơi thở của bạn đang đến và đi qua lỗ mũi của bạn hoặc lên và ngã bụng khi bạn thở.
Khi bạn nhận ra rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang và bạn đang say mê lập kế hoạch hoặc suy nghĩ hoặc mơ mộng, nhẹ nhàng nhưng chắc chắn mang nó trở lại với hơi thở của bạn.
Sau khi thở ra (và trước khi hít vào lần nữa), thường có khoảng trống hoặc ngưng thở khi thở của bạn không còn nhận ra nữa. Tại thời điểm này, hãy để bạn chú ý nghỉ ngơi trên một điểm tiếp xúc xác định trước, chẳng hạn như rốn hoặc bàn tay của bạn, trước khi trở lại với hơi thở khi hồi phục.
Sử dụng thiền để mở rộng cho cảm giác
Ngay sau khi bạn đã phát triển một cách dễ dàng theo dõi hơi thở của mình, bạn có thể mở rộng nhận thức của mình khi bạn thiền để bao gồm nhiều cảm giác bên trong và bên ngoài cơ thể - cảm giác,, nghe, và nhìn thấy. Hãy tưởng tượng rằng nhận thức của bạn giống như ống kính zoom trên máy ảnh. Cho đến bây giờ, bạn đã tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn; bây giờ bạn có thể trở lại để bao gồm những cảm giác bao quanh hơi thở của bạn.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn để mở rộng nhận thức của bạn ngay lập tức, bạn có thể bắt đầu bằng cách khám phá một cảm giác khi nó kêu gọi sự chú ý đến chính nó. Ví dụ, bạn đang theo dõi hơi thở của bạn khi một cơn đau ở lưng bạn xảy ra. Thay vì tập trung vào hơi thở của bạn, hãy chú ý đến nỗi đau và khám phá nó cho đến khi nó không còn chiếm ưu thế hơn kinh nghiệm của bạn. Sau đó trở lại với hơi thở của bạn.
Chào mừng bất cứ điều gì xảy ra trong lúc thiền
Khi bạn đã quen với việc có cảm giác trong thiền, bạn có thể mở rộng cánh cửa nhận thức và chào đón mọi trải nghiệm - ngay cả những suy nghĩ và cảm xúc - mà không phán đoán hay phân biệt đối xử. Giống như cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc đến và đi trong nhận thức của bạn như những đám mây trên bầu trời mà không kéo bạn ra khỏi trung tâm.
