Chế độ ăn uống Địa Trung Hải: Chay Pasta - núm vú

Các món ăn Pasta trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải thường là các món ăn phụ hoặc được phục vụ ở những nơi nhỏ hơn nhiều so với người Mỹ. Mặc dù bao gồm cả protein với mì ống của bạn là một ý tưởng tốt, không phải tất cả các món mì ống phải được laden với thịt viên và nước sốt thịt. Thêm rau vào mì ống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm lượng calo và tăng lượng chất xơ.

Puttanesca

Thời gian chuẩn bị: 8 phút

23 phút Năng suất:

6 phần Một hộp 12 ounce penne

1/2 tách dầu ô liu nguyên chất > 3 tép tỏi, thái nhỏ

1 thìa cà phê hạt tiêu đỏ

Một trái cà chua Ý ounce 28-ounce

1-1 / 2 muỗng cà phê khô oregano

1/2 chén ô liu kalamata, xắt nhỏ > 3 muỗng canh capers, ráo và rửa sạch

2 muỗng canh cà chua dán

1/4 chén rau mùi tây tươi, thái nhỏ

1/4 chén pho mát Parmesan mịn màng

Lấy 4 lít nước để sôi. Nấu mì ống theo hướng đóng gói (8 đến 12 phút). Tráng mì, đặt 1 cốc nước pasta.

Trong khi đó, đun sôi dầu oliu trong nồi trên lửa vừa.

Thêm tỏi và hạt tiêu đỏ và nấu trong 30 giây. Khuấy trong cà chua, oregano, ô liu, capers, và paste cà chua; tăng nhiệt đến vừa cao và nấu trong 10 phút.

2. Thêm mì nấu chín vào nước sốt và quăng xuống. Nếu nước sốt quá dày, thêm 1/7 cốc nước mắm riêng biệt cho đến khi bạn đạt được sự nhất quán mong muốn.

   Đầu trang với rau mùi tây thái nhỏ và tẩm Parmesan và phục vụ.

   Mỗi khẩu phần:

3. Năng lượng 428 (Từ Chất béo 192); Chất béo 21g (bão hòa 4g); Cholesterol 4mg; Natri 528mg; Carbohydrate 50g (chất xơ ăn kiêng 4g); Protein 11g.

4. Tortellini với rau và Pesto

Thời gian chuẩn bị: 5 phút

Thời gian nấu:

15 phút Năng suất:

6 phần 1 ớt chuông đỏ, julienned < 1/2 pound măng tây, cắt tỉa và cắt thành từng miếng nhỏ 1 inch

1 chén nhỏ, cắt nửa mặt trăng Một gói 13 ounce phô mai tươi tortellini

1 muỗng cà phê dầu oliu

8 anh đào hoặc cà chua, cắt nửa

½ chén pesto

Đem một cái nồi nước sôi lên đun sôi và chuẩn bị một bồn nước đá (tô lớn với nước đá). Đun sôi ớt chuông đỏ, măng tây, và zucchini trong 3 phút.

Xả rau và chuyển chúng vào dung dịch nước đá để làm lạnh trong 2 phút. Tráng rau và vỗ về khô.

Trong khi đó, mang 4 lít nước để đun sôi trong một kho lớn. Nấu tortellini theo hướng đóng gói (4 đến 8 phút).

Trong một chảo vừa, làm nóng dầu oliu lên trên lửa vừa.Thêm rau cải và cà chua và sauté cho đến khi sôi (khoảng 3 phút). Thêm mì ống nấu chín và ném.

1. Đổ tortellini vào bát phục vụ và ném xuống với pesto.

2. Mỗi khẩu phần:

3. Năng lượng 272 (Từ Chất béo 128); Chất béo 14g (bão hòa 4g); Cholesterol 23mg; Natri 261mg; Carbohydrate 28g (Chất xơ Ăn kiêng 3g); Protein 10g.

4. Thời gian chuẩn bị:

5. 15 phút, cộng với thời gian ớn lạnh

Thời gian nấu: 10 đến 12 phút

Năng suất:

8 phần 1/2 1 trái dưa chuột cắt nhỏ 4 củ hành xanh (hành lá), thái nhỏ 4 quả Roma hoặc cà chua mận, thái hạt lựu

1 dưa chuột, hạt giống và xắt nhỏ Zest và nước ép của 1 trái chanh

1/4 chén dầu oliu 1/4 muỗng cà phê muối

1/4 chén phô mai feta

Cho 4 lít nước vào đun sôi trong nồi lớn, cho thêm orzo, và nấu theo hướng dẫn gói (10 đến 12 phút). Drain mì và chạy nó dưới nước lạnh để làm mát.

Trong khi đó, đặt rau vào tô phục vụ. Trong một bát nhỏ, đánh nước chanh và hương vị, dầu ô liu, và muối.

Trộn mì với rau, đổ nước chanh vào hỗn hợp, và khuấy. Chill trong ít nhất 1 giờ và phục vụ với feta sụp đổ trên đầu.

Mỗi khẩu phần:

Calo 131 (Từ Chất béo 73); Chất béo 8g (bão hòa 2g); Cholesterol 4mg; Natri 194mg; Carbohydrate 12g (chất xơ ăn kiêng 1g); Protein 3g.

Pecorino Pasta

Thời gian chuẩn bị:

1. 5 phút

2. Thời gian nấu:

3. 12 phút

Năng suất: 8 phần ăn

1 pound spaghetti

1 chén pecorino cheese, 1/2 muỗng canh dầu ô-liu 1 muỗng canh tiêu

Cho 4 lít nước vào đun sôi, cho thêm spaghetti, và nấu theo hướng dẫn gói (9 đến 12 phút). Trong khi đó, kết hợp pho mát, rau mùi tây, dầu ô liu, và hạt tiêu trong một tô phục vụ. Drain mì ống nấu chín và chuyển nó vào tô phục vụ, đặt 1/4 chén nước nấu.

Cho mì ống vào hỗn hợp phó mát, thêm 1 đến 2 muỗng canh chất nấu nếu cần thiết nếu món ăn có vẻ khô. Phục vụ ngay lập tức. Mỗi khẩu phần:

Calo 297 (Từ Chất béo 71); Chất béo 8g (bão hòa 3g); Cholesterol 11mg; Sodium 199mg; Carbohydrate 43g (Chất xơ Ăn kiêng 2g); Protein 1

2g.