Việc chấp nhận và cam kết trị liệu cho những người mới bắt đầu Cheat Sheet - núm vú

Freddy Jackson Brown, Duncan Gillard, Steven C. Hayes

Sử dụng các mẹo và gợi ý hữu ích này để giúp bạn hiểu chấp nhận và cam kết trị liệu (ACT) và làm thế nào để áp dụng nó cho cuộc sống của bạn.

Cải thiện mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ - có thể là với gia đình, bạn bè hoặc người yêu - là các quy trình. Và cho dù bạn hạnh phúc và hài lòng như thế nào với những mối quan hệ quan trọng trong cuộc sống của bạn, bạn vẫn có thể cải tiến. Mối quan hệ, cũng giống như tất cả các quy trình, cũng làm chảy ra và chảy ra và cho bạn những thách thức.

Thực hành lắng nghe chu đáo khi tham gia vào cuộc trò chuyện. Hãy dành vài giây để nhận thức được kinh nghiệm hiện tại của bạn, hít thở chậm và nhịp nhàng, và chú ý cẩn thận đến những gì đang được nói và các khía cạnh khác của sự tương tác, chẳng hạn như tốc độ, giọng nói và khối lượng của bài phát biểu của người khác, cũng như ngôn ngữ cơ thể của cô.

• Đặt cho mình một mục tiêu hàng ngày để làm điều gì đó tốt đẹp cho người quan trọng với bạn, cho dù cử chỉ đó nhỏ đến đâu.

• Hỏi các câu hỏi khó khăn nếu câu trả lời là quan trọng đối với bạn, ngay cả khi bạn sợ họ có thể dẫn đến các cuộc đối thoại hoặc kinh nghiệm đau đớn. Dành thời gian để suy nghĩ về cách tốt nhất để đặt những câu hỏi đó theo cách chăm sóc và từ bi để người kia cảm thấy có thể trả lời thành thật.

• Viết một danh sách những điều quan trọng nhất đối với bạn trong mối quan hệ của bạn với người khác. Cố gắng đưa ra mười phẩm chất, chẳng hạn như sự trung thực, tử tế và tin tưởng. Sau đó xem xét từng chất lượng và suy nghĩ về cách bạn có thể chủ động làm cho nó trở thành một nét đặc trưng của mối quan hệ hiện tại và tương lai của bạn.

• Phát triển mối quan hệ khác với giận dữ

Sự tức giận không thực sự là một vấn đề. Đó là một cảm xúc tự nhiên, giống như hạnh phúc và nỗi buồn. Tuy nhiên, phản ứng của bạn đối với sự giận dữ có thể là vấn đề. Bạn cảm thấy thế nào và những gì bạn nghĩ không phải là lựa chọn - nhưng bạn có thể chọn cách hành động. Cho phép bạn cảm thấy tức giận nhưng đáp ứng theo cách không phá hoại và phù hợp với các giá trị của bạn là điều rất quan trọng.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn quản lý sự tức giận:

Hãy nhớ rằng sự tức giận là một cảm xúc tự nhiên và không thể tránh khỏi, mục đích của nó thường (có thể luôn luôn) để cảnh báo bạn về một nguồn đe dọa. Đây có thể là một mối đe dọa về cảm xúc hơn là đe dọa vật chất, chẳng hạn như bị buộc tội vì một điều gì đó mà bạn chưa thực hiện hoặc đang được nói chuyện một cách hung hăng mà không cần biện minh.

• Khi bạn cảm thấy tức giận (thậm chí chỉ là một chút), hãy tự hỏi bản thân những cảm xúc dịu dàng có thể nằm bên dưới nó.Bạn có thể cảm thấy tự nghi ngờ, bối rối, lo lắng, cảm giác thất bại hoặc hối hận, ví dụ. Hãy tự hỏi mình có thể truyền đạt những cảm xúc dịu dàng đó hơn là sự tức giận và, nếu có, những gì bạn có thể nói và cách bạn có thể nói nó.

• Sử dụng niệm niệm hơi thở và các thực hành chánh niệm khác để giúp bạn nhận thấy sự tức giận mà không đáp lại sự thúc đẩy để hành động. Giận dữ giống như ngứa - nó vượt quá sự kiểm soát của bạn và chỉ xuất hiện. Cho dù bạn có xước, tuy nhiên, là tùy thuộc vào bạn!

• Tăng cường cuộc sống công việc

Nhiều cách tiếp cận điều trị chỉ được xem là có liên quan đến những người có vấn đề về sức khoẻ tâm thần được chẩn đoán lâm sàng. Chấp nhận và Cam kết Cam kết (ACT) khác về mặt này. Bất cứ ai và mọi người có thể hưởng lợi từ ACT; nó có thể được áp dụng cho những khó khăn hàng ngày cũng như các vấn đề nghiêm trọng, chẳng hạn như trầm cảm. Chẳng hạn, căng thẳng nơi làm việc là một vấn đề rất phổ biến.

Dưới đây là một số mẹo ACT để đối phó với stress tại nơi làm việc:

Liệt kê giá trị của bạn - về loại người bạn muốn và những phẩm chất cá nhân quan trọng đối với bạn - và suy nghĩ về chúng liên quan đến bạn như thế nào cuộc sống làm việc. Thỉnh thoảng, hãy lấy một giá trị từ danh sách này và đặt cho mình một mục tiêu cá nhân ít liên quan đến nó. Ví dụ: nếu bạn đánh giá là đang hỗ trợ đồng nghiệp, hãy yêu cầu một người đang gặp khó khăn để tham gia vào cà phê để thảo luận về mọi việc xảy ra.

• Hãy nhớ rằng Rome đã không được xây dựng trong một ngày nếu bạn đang phải đối mặt với một nhiệm vụ áp đảo. Chia công việc đó thành các bước nhỏ và sau đó thực hiện công việc đầu tiên!

• Nếu cuộc sống làm việc của bạn làm bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nhớ rằng việc bị ngắt kết nối khỏi các giá trị của bạn cũng có thể giải thích cho cảm giác đó. Thực hiện một số thay đổi phản ánh giá trị của bạn - chẳng hạn như giải quyết cuộc trò chuyện khó khăn với người quản lý mà bạn đã tránh trong sáu tháng qua - có thể giải quyết vấn đề hoặc ít nhất làm việc quá khó quản lý được.

• Hãy dành thời gian trong ngày làm việc của bạn để chỉ là 'được'. Hãy xem xét làm việc thông qua một bài tập ngắn gọn về chánh niệm - nó có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến cảm giác bạn có thể chấp nhận những thách thức mà bạn gặp phải hàng ngày.