Paleo Cookbook For Dummies Cheat Sheet - núm vú

Bởi Kellyann Petrucci

kết quả tình yêu, sau đó nấu Paleo là dành cho bạn. Ăn Paleo tràn vào một triết lý đơn giản: ăn thực phẩm tươi sống, thực phẩm tươi mà cơ thể của bạn được thiết kế để có. Làm cho việc thay đổi lối sống này có nghĩa là đi vào bếp - nấu các loại thực phẩm có chất lượng, trao đổi các thành phần không thuộc Paleo, sử dụng dầu và gia vị để tạo thuận lợi cho bạn và cải tiến quan điểm về đồ ăn nhẹ.

Đồ ăn vặt Paleo Grab-and-Go Phù hợp cho Caveman

Đồ ăn nhẹ Paleo không giống các món ăn nhẹ khác. Khi bạn bám vào đồ ăn nhẹ Paleo, bạn đang xây dựng sức khoẻ với mọi chất dinh dưỡng tiêu hao và cân bằng lượng đường trong máu của bạn. Những món ăn vặt này tránh các thành phần bị xa lánh của Paleo, chẳng hạn như gluten, đường và các chất phụ gia, bạn có thể tìm thấy trong hầu hết các món ăn nhẹ ngày nay. Hãy thử những lựa chọn tuyệt vời của Paleo-phê duyệt để giữ cho bạn năng động, nạc và khỏe mạnh và tránh sự sụt giảm trong ngày!

• Thịt bò giòn và trái cây

• Berries bị rải sữa dừa

• Bánh ép quả hạnh và bơ hạnh nhân

• Trứng luộc

• Thịt nấu chín với sốt salsa và bơ

• Bơ bơ hoặc rau diếp và rau cải > Thịt ô liu và rau sống

• Thịt cừu được phê duyệt bởi Paleo với quả bơ được cuộn trong

• Táo thái lát với bơ hạt

• Cá hồi hun khói gói xung quanh củ dưa leo

• Do

• giữ cho mình được tổ chức bởi nấu ăn hàng loạt

Chọn một hoặc hai ngày một tuần để chuẩn bị nhiều thực phẩm chủ yếu hoặc tiện dụng nhất có thể. Chuẩn bị trứng luộc, cắt và chén rau, nấu một số thịt, hoặc trộn nước chấm hoặc nước sốt.

Làm

• cổ phần nhà bếp của bạn với thực phẩm Paleo: chất lượng thịt, hải sản, trứng, rau, chất béo và dầu, một lượng nhỏ trái cây, hạt và hạt. Nếu bạn có thực phẩm không Paleo trong nhà, bạn sẽ bị cám dỗ để nấu ăn với họ. Do kết hợp chất béo lành mạnh. Bạn có thể nghiêng để bỏ nấu ăn với chất béo vì bạn sợ bị béo, nhưng tiêu thụ chất béo lành mạnh trong đúng số lượng thực sự giúp bạn giảm cân. Các chất béo động vật như thịt lợn muối xông khói (mỡ lợn),

• vịt béo, thịt gà (schmaltz),

• chất béo bò (tallow), mà bạn có thể nấu ở nhiệt độ cao và chúng vẫn ổn định.Dầu dừa, bơ ăn cỏ, và ghee (bơ đã làm rõ) cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Đừng quá mức đường tự nhiên. Mật ong nguyên chất, xi-rô phong, ngày toàn bộ, nước ép trái cây tươi, trái cây sấy khô, và thậm chí cả chuối nghiền nhuyễn là những chất làm ngọt tự nhiên tốt nhất để sử dụng trong nướng bánh hoặc ngọt ngào, nhưng chúng vẫn là đường. Không sử dụng nhãn "tự nhiên" của họ như là một lý do để đi đến thị trấn trên những kẹo. Làm tránh tất cả các loại ngũ cốc (kể cả ngũ cốc nguyên hạt), đậu, đậu nành, thực phẩm chế biến và chế biến, carbohydrate lỏng (như đồ uống có đường) và các sản phẩm từ sữa. (Một số người - khoảng 20% ​​dân số - có thể chịu đựng sữa, vì vậy bạn có thể xem lại những hạn chế đó sau 30 ngày đầu khi bạn liên lạc với cơ thể bạn có thể xử lý được) Do

• tìm đường trở lại vào bếp để làm cho Paleo làm việc lâu dài cho bạn. Bắt đầu nấu cơ bản như xào và nấu ăn chậm và từ từ làm theo cách của bạn lên đến công thức nấu ăn tiên tiến hơn. Đừng sợ các thực phẩm siêu nóng Paleo như rau xương, thịt cừu, rau biển, và thực phẩm lên men như kimchi và bắp cải.

• Đỗ Có sẵn các món ăn đặc sản Paleo tuyệt vời, chẳng hạn như dừa aminos, sữa dừa đóng hộp, cá hộp trong nước, ô liu, bí ngô, cà chua, cà chua dán, ớt đóng hộp, nước sốt cà chua, bột hạnh nhân và bột dừa.

• Trộn các món ăn Paleo với thảo mộc và gia vị Các loại thảo mộc và gia vị của Paleo dùng bữa từ bình thường đến phi thường. Gia vị có thể làm nóng hoặc làm nguội một món ăn Paleo hoặc thậm chí bổ sung các lợi ích về sức khoẻ. Nhiều công thức nấu ăn của Paleo bao gồm một số loại gia vị và thảo mộc tuyệt vời:

• Bột Chili: Bột Chili làm nóng thức ăn và ngon miệng khi thêm vào thịt xay.

• Quế: Quế là một chất làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol, nó có thêm hương vị ngọt ngào và thơm ngon (cùng với mùi thơm tuyệt vời) đối với thực phẩm. Bạn có thể thêm nó vào bất cứ thứ gì, từ Paleo xử lý đến khoai lang để rau rễ cho một cải tiến đáng chú ý.

Nutmeg:

Nutmeg có mùi vị ấm áp, hấp dẫn tuyệt vời với súp, gà và trứng và ngon miệng kết hợp với quế trên khoai lang để sử dụng nhiên liệu sau khi tập luyện được Paleo chấp thuận.

• Gia vị: Gia vị này có liên quan đến rau mùi tây. Bạn có thể dùng thìa thìa trong một loại nước sốt có múi trên cơ sở các loại thịt, ớt và hầm. Thử nếm và thêm một ít dầu ôliu để phục vụ các loại rau rang.

• Rosemary và thyme: Được nhóm lại với nhau, những loại thảo mộc này được gọi là

• bouquet garni, phổ biến trong súp và món hầm. Nó cũng tuyệt vời với thịt gà, trứng, thịt cừu và nước sốt marinara tươi, mà bạn có thể đổ xà phòng hoặc zucchini "mì. "

• Muối biển Celtic và tiêu ớt: Đây là một cặp phải có trong hầu hết các món ăn. Muối ăn này có thể cung cấp cho cơ thể lượng muối mà muối chưa chế biến. Hạt tiêu thêm rằng zip thêm. Celtic biển muối cũng chứa đầy khoáng chất và hoàn toàn không tinh chế, vì vậy nó phù hợp với lối sống Paleo.

• Garam masala: Hạt tiêu, cumin, bạch đậu khấu, rau mùi, quế, đinh hương và lá lau là một số loại gia vị thường được sử dụng trong gia vị gia vị Ấn Độ này.Nó cho biết thêm nhiều hương vị cho gà, hầm, súp, thịt lợn, và thịt cừu. Nếu bạn không muốn gia vị của bạn để hương vị như bẩn, mua chúng càng tươi càng tốt. Mua gia vị toàn bộ (so với một phiên bản mặt đất) có xu hướng tươi hơn và ít tốn kém. Bạn có thể sử dụng máy xay cà phê rẻ tiền để nghiền nát chúng. Đối với các loại gia vị lớn hơn như quế, hãy dùng máy xay. Việc mua số lượng lớn là một cách khác để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các gia vị tươi có thể; mua hàng loạt ở một thị trường châu Á hoặc Ấn Độ có nghĩa là doanh thu ít hơn để họ có xu hướng tươi. Penzey's là một nguồn tuyệt vời để mua sắm gia vị trực tuyến.

• Trao đổi các thành phần cho nấu ăn Paleo Biết cách trao đổi các thành phần không phải Paleo cho anh em được Paleo chấp thuận của họ là rất cần thiết nếu bạn muốn tạo ra các bữa ăn lành mạnh Paleo đáp ứng. Khi bạn trao đổi các thành phần hiện đại cho những người Paleo khỏe mạnh hơn, bạn biến những thức ăn thông thường thành siêu thực phẩm. Ai không yêu điều đó? Dưới đây là một số gợi ý:

• Dầu oconut thay dầu chế biến:

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ của bạn là dầu chế biến (như dầu canola, dầu ngô, dầu đậu nành, và tất cả dầu thực vật). Khi bạn sử dụng dầu không lành mạnh, bạn vẫn có thể tạo ra chứng viêm trong cơ thể bạn dù các thành phần khác trong bữa ăn của bạn có tốt như thế nào. Thực tế, thay đổi này có lẽ là sự trao đổi quan trọng nhất bạn có thể thực hiện.

Rau dừa thay vịt

Nước tương:

Khi bạn muốn hương vị nước mắm đó để nêm xốt, nước sốt, hoặc nước chấm, thì xì dầu natri chứa aminos dừa. Ngay từ phần của cây dừa, nước sốt này là lành mạnh và phản ánh hương vị của nước tương.

• Bột quả hạnh và / hoặc bột dừa thay cho bột mì trắng: Các loại hạt cơm tự nhiên này rất dễ sử dụng và bạn sẽ không bao giờ bỏ lỡ các món ăn có đường với đầy đường, khi bạn khám phá ra những hương vị tuyệt hảo này phù hợp với hóa đơn như thế nào. Khoai tây khoai tây

• khoai tây trắng thay cho khoai tây trắng: Bằng cách trao đổi dễ dàng này, bạn tránh dùng các chất chống lão hóa (các chất ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng) trong da của khoai tây trắng và nhận được nhiều beta carotene và vitamin A. Khoai lang được phê chuẩn hoàn toàn bởi Paleo và là thức ăn phục hồi sau khi tập thể dục.

• Mật ong hoặc mật ong phong đường thay cho đường trắng và chất làm ngọt nhân tạo: đường là đường, nhưng một số chất làm ngọt (như mật ong và xi-rô) thực sự tạo ra một lượng nhỏ giá trị cho sức khoẻ của bạn. Sủi bọt hữu cơ có chứa vitamin B, và mật ong đi kèm với các đặc tính tăng cường miễn dịch tự nhiên. Trong khi đường trắng và chất làm ngọt nhân tạo thực sự làm giảm chất dinh dưỡng từ cơ thể.

• Muối biển Celtic thay cho muối tinh chế: Các thành phần chế biến và làm rụng lá trong muối tinh chế không có lợi cho sức khoẻ. Muối tự nhiên như muối biển Celtic cung cấp khoáng chất. Lưu ý: Muối này hoàn toàn tự nhiên và không có chế biến nào, do đó nó không có iốt. Làm cho một điểm để bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một nguồn tốt của iốt. bánh kẹp kẹp cá nhân

• thay cho bánh mì kẹp thịt chay: Một burger ăn chay chứa gluten (thường được gọi là

• frankenfood vì nó được chế biến như vậy) không có giá trị chuộc lại.Một sự lựa chọn tốt hơn là bánh mì kẹp thịt cá hồi, chứa đầy chất béo omega-3 và chất đạm để bạn trông thật tuyệt vời! Hiểu biết chất béo và dầu nào có thể ổn định nhất đối với nấu nướng Paleo Chất béo và dầu thơm chỉ ổn định đến nhiệt độ nấu nhất định; sau đó, chúng trở nên hư hỏng và có thể dẫn đến chứng viêm - một món ăn Paleo nhất định không. Sự ổn định của dầu Paleo / dầu trước khi nấu ăn là rất quan trọng. Nếu bạn nấu dầu ở nhiệt độ cao, đảm bảo dầu của bạn đủ ổn định để xử lý nhiệt độ đó.

• Dưới đây là một số hướng dẫn về sự ổn định dầu; bất kể dầu nào bạn chọn, mua hữu cơ, nếu có. Dầu rất ổn định cho sử dụng nóng Chất béo Bacon (mỡ) Chất béo gà

(schmaltz)

Dầu dừa

Chất béo vịt

• Ghee

  • bơ Thịt cừu mỡ Thịt xiên

  • (mỡ bò) Độ ổn định vừa phải đối với nhiệt độ rất thấp (tốt nhất được mua ngoài trinh và ép nguội và dùng không nóng)

  • Dầu bơ > Dầu hạt lanh

  • Dầu hạt Macadamia

  • Dầu ô liu

  • Dầu hạt Walnut

  • Hiểu Hợp phần Chất lượng Thực phẩm của Nấu ăn Paleo

  • Việc nấu Paleo là sử dụng thức ăn có cân bằng, chất lượng cao. Nấu với thực phẩm Paleo chất lượng (trong bất kỳ ngân sách nào) làm giảm chất độc và tăng dinh dưỡng. Bảng này cho bạn thấy tiêu chuẩn Paleo chất lượng cao nhất mà bạn có thể mua. Mỗi bước nâng cao chất lượng thêm dinh dưỡng hơn và làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Thức ăn

• Thực hành Tốt nhất

  • Tiêu chuẩn Vàng

  • Đại

  • Tốt

  • Thịt bò / Chiên con Chăn thả ở địa phương, cỏ vừa chín, 100% cỏ và chín

  • Chăn nuôi, Thức ăn hữu cơ

Các loại thịt lợn thường, nạc với thịt lợn có thể nhìn thấy

thịt heo chín

Thịt lợn địa phương, cỏ dại dồi dào Hữu cơ, tự do	N / A	Chăn nuôi gia cầm> Chăn thả gia cầm> Chăn thả gia súc ở địa phương,	Chăn thả hữu cơ tự nhiên	Hộ tự nhiên, không lồng>
Thức ăn không có ngũ cốc	N / A	Sản xuất	Chất béo địa phương, hữu cơ, theo mùa	Chất béo địa phương, hữu cơ Chất hữu cơ
Chất béo thông thường	và dầu	Chất hữu cơ, ép lạnh đầu tiên Paleo được phê duyệt	Hữu cơ, ép lạnh	Cách thông thường
N / A	Ngay cả khi bạn phải mua từ danh sách okay, hãy yên tâm rằng chỉ bằng cách ăn Paleo khác -chức ăn được phê chuẩn (cắt bỏ ngũ cốc và đường) bạn vẫn còn đi một chặng đường dài để tìm kiếm và cảm thấy tốt nhất của bạn.