Mục lục:
- Bong bóng tăng cường nhiều cơ và được coi là một tập luyện toàn thân.
- Thập cân người Romania là một cuộc tập luyện hiệu quả bởi vì, với phong trào này, bạn đang củng cố cơ thể trên và dưới.
- Chóp chậu ngồi xổm toàn bộ thân dưới của bạn.
- Chuột tạ sẽ tăng cường cơ thể thấp hơn.
- Các push-up truyền thống dính vào mạch tập thể dục bởi vì chúng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể trên và xây dựng sức mạnh cốt lõi.
- Nếu bạn là người mới sử dụng push-up, hãy thử sửa đổi các push-up.
- Cuộn băng cẳng tay tạo cơ thể trên của bạn, làm việc ngực, vai và triceps.
- Hãy thử báo dumbbell trên sàn.
- Các cây chuối phát triển và tăng cường nhiều cơ lưng của bạn (cả trên và dưới) và cũng làm việc vai, cánh tay và lõi.
- Thập cân lắc là một trong những bài tập hay nhất bạn có thể làm cho sức mạnh và sức mạnh toàn thân.
- Kéo là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh trên cơ thể.
- Nếu bạn cần trợ giúp kéo đến khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy thử các ban nhạc tập thể với các cấp độ hỗ trợ khác nhau.
- Máy ép đẩy nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ vai của bạn và thậm chí làm việc chân của bạn một chút.
Video: ?UỐNG SỮA GÌ ĐỂ CAO & KHÔNG MẬP - cảnh báo dậy thì sớm & chững chiều cao | Q&A 2025
Bong bóng tăng cường nhiều cơ và được coi là một tập luyện toàn thân.
Để làm bóng tường, bạn cần một quả bóng thuốc. Thông thường, đàn ông sử dụng một quả bóng 20 pound và phụ nữ khoảng 14 pound.
Chọn một chỗ trên tường để tập trung, khoảng 8 đến 10 feet so với sàn nhà.
Bắt đầu ở vị trí đứng, cách tường khoảng 15 đến 24 inch, bàn chân rộng khoảng cách, ngón chân bật ra hơi nếu bạn thoải mái ở vị trí dưới cùng và cân nặng của bạn lên gót. Giữ quả bóng bằng tay và khuỷu tay bên dưới bóng ở mức cằm.
Giữ bóng ở mức cằm, hạ xuống vị trí dưới cùng của một cái ngồi xổm (hoặc gần nó).
Nhanh chóng đảo ngược chuyển động, mở rộng hông và đầu gối. Bạn có thể đi lên trên ngón chân của bạn khi bạn chuyển đà của cơ thể vào vòng tay của bạn và tung ra quả bóng thuốc ở đích.
Phong trào này nên kết thúc với cơ thể bạn tràn đầy, các ngón tay hướng về mục tiêu.
Khi quả bóng bật lên khỏi tường, hãy giữ nó ở một vị trí gần cằm của bạn, và để cho trọng lượng của quả bóng đẩy bạn trở lại vào một cái ghế trước để liên tục bắt đầu vị trí tiếp theo của bạn.
Thập cân người Romania là một cuộc tập luyện hiệu quả bởi vì, với phong trào này, bạn đang củng cố cơ thể trên và dưới.
Với những quả tạ trên sàn nhà, hãy đứng bằng đôi bàn chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách vai.
quat xuống để nắm lấy tạ.
Giữ cột sống của bạn trung lập, đi đến một vị trí đầy đủ với các tạ đứng yên trên mặt trước của bắp đùi của bạn, khuỷu tay thẳng. Giữ cho cánh vai của bạn kéo xuống và chụm lại với nhau.
Đẩy hông lại và uốn cong về phía trước, gần như thể bạn đang cúi chào.
Giữ những quả tạ gần cơ thể bạn, hạ thấp chúng đến mức bạn có thể trong khi vẫn giữ vòm tự nhiên của lưng sau cho đến dưới đầu gối (điểm đáy chính xác thay đổi theo từng người).
Trở lại chỗ đứng và lặp lại.
Chóp chậu ngồi xổm toàn bộ thân dưới của bạn.
Đứng, cầm một quả tạ ở từng bàn tay ở hai bên, lòng bàn tay phải đối mặt với chân. Đặt bàn chân của bạn về khoảng cách vai.
Giữ trọng lượng treo xuống ở hai bên của bạn, từ từ giảm thân hình của bạn bằng cách đẩy hông của bạn trở lại và uốn đầu gối của bạn.
Duy trì vòm tự nhiên của lưng bạn, xuống thấp như bạn có thể với hình thức hoàn hảo.
Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lái xe qua gót chân.
Chuột tạ sẽ tăng cường cơ thể thấp hơn.
Để ở vị trí bắt đầu, đứng, giữ một quả tạ ở từng bàn tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía chân. Bàn chân của bạn phải rộng khoảng vai.
Đi một bước tiến lớn về phía trước với một chân, đồng thời uốn hai chân cho đến khi chúng ở độ 90 độ. (Phần trên đùi trước của bạn sẽ được song song với mặt đất)
Giữ ngực của bạn lên và đứng ở vị trí trung lập, nhìn về phía trước.
Đẩy qua gót chân trước, bước trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
Hoặc lặp lại chuyển động ở cùng một mặt hoặc các mặt khác.
Các push-up truyền thống dính vào mạch tập thể dục bởi vì chúng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể trên và xây dựng sức mạnh cốt lõi.
Để có được vị trí bắt đầu, hãy đặt bàn chân và bàn tay lên sàn, với đôi bàn tay hơi nhiều hơn chiều rộng vai và chân rộng hông.
Hạ mình xuống sàn, dừng lại khi ngực của bạn cách mặt đất vài inches.
Nhấn xa sàn, thẳng tay.
Phần còn lại của cơ thể nên cứng như một bảng, duy trì đường thẳng từ đầu đến chân.
Tạm dừng ở đầu và lặp lại.
Nếu bạn là người mới sử dụng push-up, hãy thử sửa đổi các push-up.
Để có được vị trí bắt đầu, đặt tay và đầu gối của bạn lên sàn, với đôi bàn tay hơi nhiều hơn khoảng cách vai và đầu gối hông rộng; băng qua chân bạn ở mắt cá chân.
Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn là thẳng và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng hoàn hảo từ đầu đến đầu gối.
Hạ mình xuống sàn, dừng lại khi ngực của bạn cách mặt đất vài inches.
Nhấn xa sàn, thẳng tay.
Phần còn lại của cơ thể nên cứng như một bảng, duy trì đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Tạm dừng ở đầu và lặp lại.
Cuộn băng cẳng tay tạo cơ thể trên của bạn, làm việc ngực, vai và triceps.
Ngồi trên ghế dài với những tạ ốc nằm trên đùi dưới của bạn. Sử dụng bắp đùi của bạn để giúp giảm trọng lượng lên vai mỗi lần và nằm lại.
Xoay cổ tay bạn về phía trước để bàn tay bạn nhìn thẳng vào bạn.
Giảm trọng lượng xuống mức ngực với một cánh tay cong dưới mỗi quả tạ, tạo ra một góc 90 độ.
Ấn chuông lên phía trước cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng và song song.
Táo của bạn nên chạm vào đầu ở vị trí trên cùng.
Giảm trọng lượng theo thời gian điều khiển mịn sang vị trí bắt đầu. Nói lại.
Hãy thử báo dumbbell trên sàn.
Ngồi trên sàn nhà với những quả tạ nằm trên đùi dưới của bạn. Mang theo trọng lượng với bạn ở phía trước ngực của bạn, nằm lại, đầu gối uốn cong.
Điều chỉnh trọng lượng để cẳng tay của bạn thẳng đứng, khuỷu tay và cánh tay của bạn được làm phẳng với mặt đất.
Xoay cổ tay bạn về phía trước để bàn tay bạn nhìn thẳng vào bạn.
Ấn chuông lên phía trước cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng và song song.
Táo của bạn nên chạm vào đầu ở vị trí trên cùng.
Từ từ hạ thấp chuông xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn đang nghỉ ngơi trên sàn nhà một lần nữa. Nói lại.
Các cây chuối phát triển và tăng cường nhiều cơ lưng của bạn (cả trên và dưới) và cũng làm việc vai, cánh tay và lõi.
Đứng gần một cái ghế, bàn hoặc ghế ổn định. Giữ quả tạ trong tay xa nhất từ băng ghế dự bị.
Đi một bước tiến lớn với bàn chân của bạn gần nhất với băng ghế dự bị và đặt bàn tay cùng một bên trên băng ghế dự bị để tựa.
Lean forward để lưng bạn gần như song song với sàn nhà.
Thập xuống nên treo xuống sàn nhà, đầu gối hơi cong và đôi mắt của bạn tập trung vào một chỗ trên mặt đất ở đâu đó trước mặt bạn.
Kéo vai xuống và đưa quả tạ lên xương sườn của bạn, kéo khuỷu tay lên trần nhà mà bạn có thể mà không cần ép nó.
Cánh tay của bạn nên gần như thẳng đứng từ đầu đến cuối.
Giảm một cách trơn tru và kiểm soát và lặp lại.
Để thay đổi các mặt, hãy chuyển hướng mà bạn đang đối mặt và làm theo cùng một quy trình.
Thập cân lắc là một trong những bài tập hay nhất bạn có thể làm cho sức mạnh và sức mạnh toàn thân.
Đặt quả tạ giữa hai chân của bạn, với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách vai và ngón chân của bạn hơi hướng ra bên ngoài.
Ngồi xuống và lấy tay cầm của quả tạ với cả hai tay lồng ngón tay quanh tay cầm.
Đi bộ ngược lại giữa hai chân để tạo đà. Sau đó, giữ thẳng tay, ngay lập tức đứng thẳng và xắn hông của bạn về phía trước, xoay quả tạ lên phía trước cho đến chiều cao vai.
Sức mạnh phải đến từ hông và sườn của bạn - đừng nâng nó lên bằng cánh tay của bạn.
Khi quả tạ quay ngược trở lại, gấp lại phía trước ở hông xuống khoảng 45 độ, uốn đầu gối của bạn một chút, và hướng dumbbell giữa hai chân.
Việc này hoàn thành một lần lặp lại.
Tiếp tục từ thời điểm đó, ép thẳng lên hông và chân của bạn để quả tạ trở lại chiều cao vai.
Bạn có thể cần phải bắt đầu với những cú đánh mà chỉ đạt đến chiều cao nút bụng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với phong trào.
Kéo là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh trên cơ thể.
Lấy thanh kéo lên với hai bàn tay của bạn đặt về khoảng cách vai và lòng bàn tay của bạn hướng ra xa bạn, cánh tay đầy đủ.
Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
Tập trung vào việc giữ cho vai của bạn lưỡi xuống và chụm lại với nhau khi bạn lên đến đỉnh (điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi cổ gà trên thanh).
Từ từ hạ thấp mình xuống vị trí treo và lặp lại.
Nếu bạn cần trợ giúp kéo đến khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy thử các ban nhạc tập thể với các cấp độ hỗ trợ khác nhau.
Choke ban nhạc xung quanh thanh kéo, cuộn một đầu qua thanh khác và kéo nó chặt chẽ trên thanh. Đặt một chân vào băng tập thể dục, và băng qua chân kia ở phía trước để giữ ban nhạc đúng chỗ.
Lấy thanh kéo lên với đôi tay của bạn đặt ở khoảng rộng vai, lòng bàn tay của bạn hướng ra xa bạn.
Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, và giữ căng thẳng trên ban nhạc bằng cách giữ cho chân của bạn thẳng và đầu gối bị khóa.
Từ từ hạ thấp mình xuống vị trí treo và lặp lại.
Máy ép đẩy nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ vai của bạn và thậm chí làm việc chân của bạn một chút.
Bắt đầu bằng đôi chân của bạn với khoảng hông, và để yên các tạ ở mặt trước của vai bạn.
Đảm bảo bạn nắm vững tay cầm.
Hít một hơi nhỏ và nhúng nhẹ bằng cách uốn đầu gối, giữ thân thẳng và đầu lên.
Ngay lập tức đảo ngược chuyển động, sử dụng chân của bạn để điều khiển các quả tạ khỏi vai của bạn. Sử dụng đà này để nhấn các tạ trên đầu.
Điều này nên được thực hiện bùng nổ nhưng dưới sự kiểm soát.
Tạm dừng một lúc ở vị trí hàng đầu, rồi hạ thấp tạ xuống vai. Nói lại.
Trở lại Tiếp theo
