Chạy một Marathon For Dummies Cheat Sheet - núm vú

Jason Karp

Để trở thành người tốt nhất bạn có thể chạy marathon, bạn cần bắt đầu bằng cách đảm bảo rằng bạn đang chạy với hình thức thích hợp. Khi bạn có kỹ thuật của mình xuống, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về việc đào tạo cho marathon, bao gồm cả khái niệm quan trọng của luân phiên trong thời gian luyện tập của bạn. Khi ngày đua đến gần, bạn sẽ muốn luyện tập giảm dần - giảm thời gian tập luyện để giúp bạn hồi phục và tươi mới. Và khi marathon sáng đến, hãy chắc chắn rằng bạn nhớ mọi thứ bằng cách đánh dấu các mục trong danh sách kiểm tra của bạn.

Các mẹo để nâng cao khả năng chạy marathon của bạn

Có một hình thức tốt rất quan trọng nếu bạn chạy marathon, hoặc bạn có nguy cơ bị thương. Cho dù bạn chạy marathon hoặc chỉ chạy để vui chơi hoặc tập thể dục, những mẹo này có thể cải thiện hình thức đang chạy của bạn.

• Đất với bàn chân của bạn trực tiếp dưới hông của bạn.

• Không được overstride bằng cách hạ cánh thẳng với gót chân và chân ra trước mặt cơ thể. Điều này làm bạn giảm tốc.

• Thực hiện một nỗ lực có ý thức để chạy càng nhẹ càng tốt, vươn lên khỏi mặt đất với từng bước.

• Đặt bàn chân của bạn xuống đất ngay dưới hông của bạn để bạn & ldquo; cuộn & rdquo; vào bước tiến tiếp theo. Chân của bạn đã phải di chuyển về phía sau so với mặt đất khi nó hạ cánh để bạn có thể chuyển tiếp suôn sẻ sang bước tiếp theo.

• Chạy cao, với hông của bạn trực tiếp trên chân.

• Giữ khuỷu tay cong ở 90 độ hoặc ít hơn một chút. Khi cánh tay của bạn bùng cháy, bạn kéo dài đòn bẩy của mình, làm cho cánh tay của bạn khó khăn hơn.

• Không cho phép cánh tay của bạn băng qua đường giữa của ngực. Trực tiếp tất cả nỗ lực của bạn để di chuyển cơ thể của bạn tiến lên phía trước; khi cánh tay của bạn vượt qua ngực, thân của bạn bắt đầu xoắn và bạn thêm các cử động nghiêng không mong muốn.

• Giữ bàn tay của bạn phải đối mặt với cơ thể và cốc tay như bạn đang nhẹ nhàng nắm giữ một con chip khoai tây. Hãy thư giãn tay và cánh tay của bạn để bạn không tạo ra căng thẳng ở phần trên cơ thể của bạn.

• Swing cánh tay của bạn với chuyển động nhanh gọn, nhỏ gọn. Chân bạn làm những gì tay bạn làm, vì thế cánh tay nhanh có nghĩa là chân nhanh.

• Để chạy nhanh hơn, tăng nhịp nhàng của cánh tay, nhưng giữ cho các cử động kiểm soát và nhỏ gọn.

Hướng dẫn tập thể dục cho tập luyện luyện tập tập trung

Khi bạn tập luyện marathon, mỗi tập luyện bạn có một tốc độ cụ thể liên quan đến nó để bạn đạt được giá trị nhất từ ​​nó. Sử dụng những hướng dẫn này để luyện tập của bạn.

Người chạy bộ giải trí nên làm theo các nguyên tắc này để chạy nhịp độ và khoảng thời gian:

• Nhịp điệu (chạy theo tốc độ, tương ứng với tốc độ aerobic bền vững nhanh nhất của bạn)

  • Khoảng 10 đến 15 giây / dặm chậm hơn tốc độ bạn chạy cho cuộc đua 5K

  • Bình đẳng hoặc rất gần với tốc độ bạn chạy cho cuộc đua 10K (nếu bạn chậm hơn khoảng 53: 00 cho 10K, tốc độ của bạn sẽ nhanh hơn nhanh hơn Tốc độ đua 10K)

  • 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.Bạn có thể xác định nhịp tim tối đa của bạn bằng cách chạy một dặm trên đường đua (thường là bốn vòng trên đường đua ngoài trời) trong khi đeo một màn hình nhịp tim và chạy mỗi vòng nhanh hơn trước và để bạn chạy hoàn toàn trên vòng cuối cùng.

• Khoảng cách giữa tốc độ đua tốc độ

  • Khoảng tốc độ đua xe

  • Khoảng cách từ 20 đến 25 giây / dặm nhanh hơn tốc độ đua 5K

  • Khoảng 40 đến 45 giây / dặm nhanh hơn 10K tốc độ đua

  • 95 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa

Vận động cạnh tranh và có kinh nghiệm cao nên làm theo các nguyên tắc này để chạy tiến độ và khoảng thời gian:

• Nhịp điệu chạy

  • Khoảng 25 đến 30 giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 5K

  • Khoảng 15 đến 20 giây / dặm chậm hơn tốc độ đua 10K

  • 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa

• Khoảng

  • Bình đẳng hoặc rất gần với 2 dặm (3K) Tốc độ đua

  • Khoảng 10 đến 15 giây / dặm nhanh hơn tốc độ đua 5K

  • Khoảng 25 đến 30 giây / dặm nhanh hơn 10K tốc độ đua

  • 95 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa

Marathon

Tốc độ, làm giảm việc đào tạo marathon của bạn, cho phép bạn khôi phục lại từ quá trình đào tạo bạn đã hoàn thành để bạn tươi và sẵn sàng đi vào ngày đua. Thực hiện theo các hướng dẫn giảm dần trước khi chạy marathon của bạn:

• Giảm lượng chạy của bạn nhưng vẫn duy trì cường độ với chạy nhịp độ và thời gian luyện tập.

• Đừng thử luyện tập mới.

• Tăng lượng carbohydrate mà bạn ăn ít nhất 70% calo trong tuần cuối cùng trước khi marathon.

• Ngậm nước bằng cách uống đủ nước và thức uống thể thao mà nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.

Giảm 3 tuần giảm tối đa mileage hàng tuần

• 30% trong tuần đầu

• 50% tuần thứ hai

• 65 phần trăm trong tuần của marathon (không tính marathon) < Lập danh sách kiểm tra Marathon Day

Như một huấn luyện viên đã từng nói, nếu bạn không lên kế hoạch, bạn có kế hoạch thất bại. Kế hoạch chạy marathon thành công với danh sách kiểm tra những điều bạn không muốn quên trong ngày đua marathon:

Ăn một bữa sáng nhỏ chứa 300 đến 400 calo carbohydrate và protein 1. 5 đến 2 giờ trước khi bắt đầu.

• Hydrate, hydrate, hydrate! Uống 16 aoxơ nước hoặc thức uống thể thao 2 giờ trước khi bắt đầu và tiếp tục nhấm nháp khoảng 15 phút trước khi bắt đầu.

• Kiểm tra thiết bị của bạn ngay từ đầu.

• Đi vào phòng tắm.

• Khởi động chỉ một chút để thoát khỏi những cơn động đậy trước cuộc đua. Đi bộ hoặc chạy bộ khoảng nửa dặm và thực hiện một số bài tập kéo dài năng động, di chuyển chân qua phạm vi chuyển động.

• Thoa BodyGlide vào bắp đùi bên trong, núm vú, và dưới nách để tránh chafing.

• Gán số cuộc đua của bạn vào áo sơ mi của bạn.

• Gậy một vài viên gel năng lượng trong túi quần của bạn.

• Gắn chip thời gian của bạn vào giày của bạn.

• Double knot giày của bạn.

• Tìm nhóm tốc độ của bạn ngay từ đầu.

• Nhắc nhở mình vui chơi.