Chạy Amok: Mười Lỗi Đào tạo Thông thường - đầu

Video: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) 2025

Để hướng dẫn bạn trong nỗ lực để chạy một cuộc chạy marathon thành công, đây là mười lỗi đào tạo phổ biến nhất mà chạy chạy. Tránh tất cả các lỗi này và không chỉ bạn sẽ giảm đáng kể cơ hội của bạn để có được một chấn thương nhưng bạn cũng có thể vượt qua đường kết thúc của marathon cảm giác như bạn muốn làm lại tất cả (không, điều đó không bao giờ xảy ra).

Đối với rất nhiều điều trong cuộc sống, bạn chỉ có thể cánh nó. Chạy marathon không phải là một trong số họ. Bạn cần phải lên kế hoạch cho nó.

Làm quá nhiều quá sớm

Cho dù đó là bước nhảy hàng tuần, kéo dài thời gian chạy quá nhanh, hoặc thêm cường độ quá nhiều vào thời gian tập thể dục, gần như tất cả các vận động viên đều có lỗi tại một số điểm thêm căng thẳng quá nhanh cơ thể thích nghi (đặc biệt là khi chúng lớn lên và nghĩ rằng họ có thể xử lý cùng số lượng hoặc cường độ công việc mà họ đã từng làm). Và những gì sẽ xảy ra khi bạn làm điều đó?

Bạn đoán nó - bạn bị thương. Một cơ bị căng, gân bị viêm, hoặc xương phát triển vết rạn nứt. Trong thực tế, làm quá nhiều quá sớm là

chính

lý do khiến người chạy bị thương. Làm bài tập quá nhanh hoặc quá chậm Người chạy bộ thường luyện tập quá nhanh hoặc quá chậm, điều này ngăn cản họ tối đa hóa nỗ lực và thời gian của họ và đạt được kết quả mong muốn. Vấn đề là họ không biết kết quả mong muốn là gì. Để xác định đúng tốc độ, bạn phải biết mục đích của mỗi bài tập. Ví dụ, chạy quá nhanh vào những ngày dễ dàng của bạn làm tăng căng thẳng không cần thiết cho chân của bạn mà không có bất kỳ lợi ích thêm.

Bởi vì nhiều sự thích ứng sinh lý liên quan đến tập luyện hiếu khí - như tăng ty lạp thể cơ và mao mạch và cải thiện hoạt động kinh tế - phụ thuộc vào khối lượng chạy bạn làm mỗi tuần chứ không phải trên cường độ chạy, tốc độ của bạn chạy dễ dàng không quan trọng bằng khoảng thời gian bạn chi tiêu.

Chạy nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn muốn có được lợi ích lớn nhất trong khi gây ra số lượng ít nhất của căng thẳng, do đó, chạy như là chậm như bạn có thể trong khi vẫn đạt được kết quả mong muốn.

Mặt khác, nếu bạn chạy quá chậm, bạn sẽ trở thành người chạy chậm và không bao giờ học cách chạy với tốc độ nhanh hơn.Interval workouts được cho là khó; chạy dễ dàng được cho là dễ dàng. Chạy theo các bước cụ thể để chạy dễ dàng, chạy dài, tiến độ và khoảng thời gian cho phép bạn nhắm mục tiêu cụ thể các yếu tố sinh lý ảnh hưởng đến hiệu suất marathon.

Việc bỏ qua nhịp độ dài chạy

Nhịp độ chạy dài (và tập luyện của họ, tốc độ chạy marathon) là những bài luyện tập quan trọng nhất trong quá trình chuẩn bị thi đấu marathon của bạn. Có quá nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu luyện tập cho cuộc chạy marathon đầu tiên, tập trung quá nhiều chỉ trong một thời gian dài.

Nếu không có gì khác, bổ sung cho sự chạy dài của bạn mỗi tuần với một nhịp độ dài chạy chậm hơn một chút so với tốc độ nhịp điệu của bạn hoặc tốc độ chạy đua marathon đi một chặng đường dài (pun dự định) để chuẩn bị cho marathon, cả thể chất và tinh thần. Đừng bỏ qua sức mạnh của nhịp độ dài, nó sẽ giúp bạn luyện tập aerobic nhanh hơn, bền vững hơn và cứng rắn hơn để giữ cho thể dục aerobic trong một thời gian dài.

Thực hiện đào tạo theo khoảng thời gian mà không có chạy bộ hiếu khí

Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những người nhanh hơn, thích nhảy ngay để luyện tập khoảng thời gian vì nó có thể vui nhộn và làm cho bạn vừa vặn. Tuy nhiên, khi đào tạo cho một cuộc chạy marathon, trước hết bạn cần phải làm rất nhiều bài aerobic. Tập thể dục aerobic gây ra nhiều thay đổi sinh lý và sinh hóa mà bạn cần phải đi xa, như tăng ty lạp thể, mao mạch, và các enzyme, và lưu trữ nhiều nhiên liệu hơn.

Chạy một lượng đầy đủ trong tuần

Nhiều vận động viên mới làm quen không chạy đủ dặm trong tuần để hỗ trợ lâu dài vào cuối tuần. Bạn không muốn chạy 4 hoặc 5 dặm cho hai hoặc ba ngày trong tuần và sau đó gây sốc chân của bạn với một chạy 15 dặm vào ngày chủ nhật.

Bạn có thể thoát khỏi nó một hoặc hai lần, nhưng hãy làm việc đó trong tuần này qua tuần khác và bạn đang tự làm mình đau đớn.

Xoay giày vì chấn thương

Mặc dù đôi giày ảnh hưởng đến sự phân tán lực và kiểm soát vị trí bàn chân của bạn khi chúng nằm trên mặt đất, và do đó đóng vai trò trong việc phòng ngừa chấn thương, chúng thường không phải là lý do thực sự bạn bị thương. Đổ lỗi cho đôi giày của bạn vì chấn thương chỉ chú ý đến nơi nó cần - đào tạo của bạn, mà thường là thủ phạm thực sự.

Chạy quá nhiều trên bề mặt mềm

Chạy chạy trên đường mòn một số thời gian là tốt để bảo vệ đôi chân của bạn, nhưng bạn cần phải sử dụng các cơ và gân của bạn để đập vào vỉa hè, bởi vì hầu hết marathons đang trên vỉa hè. Chạy trên những con đường hoặc cỏ để chuẩn bị cho một cuộc chạy đua cũng giống như luyện tập tennis trên sân cỏ để chuẩn bị cho một giải đấu trên một sân cứng.

Nếu bạn hầu hết chạy trên bề mặt mềm, marathon sẽ là một ngày dài tại văn phòng bởi vì cơ bắp của bạn sẽ gặp một căng thẳng mà họ đã không quen.

Bỏ qua các điều kiện của marathon

Vì chiều dài của nó, marathon đòi hỏi phải luyện tập. Cuộc chạy đua càng dài, càng có nhiều cơ hội để mọi thứ trở nên sai lầm. Vì vậy, càng có nhiều bạn có thể mô phỏng marathon trong quá trình tập luyện, bạn càng làm giảm khả năng xảy ra bất cứ điều gì sai trái và bạn sẽ trở nên tốt hơn.

Bỏ qua bữa ăn sau giờ tập luyện

Không tiếp nhiên liệu sau khi chạy có thể là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để ngăn cản sự phục hồi của bạn, làm cho cuộc chạy đua của ngày mai trở nên khó khăn hơn nhiều.