Video: Triathlon Training - Tips to Plan Your Race 2025
Deirdre Pitney, Donna Dourney
Đào tạo cho một cuộc thi đấu ba môn phối hợp đòi hỏi thời gian và sự cống hiến cho dù bạn đang bắt đầu với một cuộc chạy nước rút hay chuẩn bị cho một sự kiện Iron Man. Trong bất kỳ loại triathlon nào, cách bạn thiết lập khu vực chuyển tiếp của mình và đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần cho mỗi sự kiện tạo ra sự khác biệt đối với hiệu suất đua trong ngày của bạn.
Danh sách kiểm tra ngày của Triathlon
Ngày triathlon của bạn đã đến! Để đảm bảo rằng bạn đóng gói tất cả mọi thứ bạn cần cho cả ba khía cạnh của sự kiện, hãy sử dụng danh sách kiểm tra sau đây, bao gồm các nhu cầu về bơi lội, đi xe đạp và chạy:
| Dành cho Bơi: | For the Run: > Giày dép |
|---|---|
| Giày dép | Wetsuit (tùy thuộc vào nhiệt độ nước và quy tắc chủng tộc) |
| Vớ, nếu muốn | Dành cho xe đạp: |
| Giày thể thao | Những thứ khác cần mang: |
| Xe đạp | Số người đua và gói đua, nếu bạn nhặt nó lên trước khi |
| sự kiện | Quần bò đi xe đạp dốc (nếu bạn mặc bộ đồ tắm và không |
| Mũ bảo hiểm
Mũ bảo hiểm |
Mũ bảo hiểm |
| Mũ bảo hiểm
Mũ bảo hiểm |
|
| Quần áo thời tiết thích hợp cho sau cuộc đua | Tất (tùy chọn) |
| Giày dép thoải mái sau khi sinh < Sunglasses | Kem chống nắng |
| Đi xe đạp glo (999) (999) Chai nước chứa đầy nước hoặc thức uống thể thao | Xác nhận ảnh (để đăng ký) và USAT Membership nếu bạn là thành viên |
| Các thanh hoặc lắc dinh dưỡng | Móc tóc, nếu cần thiết |
| Dây đeo hoặc phương pháp bảo vệ số của bạn trên áo sơ mi của bạn | hoặc quần short
Kiểm tra tốc độ của tim, nếu muốn |
| Các dụng cụ cơ bản cho xe đạp của bạn, bao gồm cả ống thêm và | CO
2 |
| mực hoặc tay bơm | Đồng hồ đeo tay chống thấm, nếu muốn |
|
Tìm khu vực chuyển tiếp của bạn theo số lượng chủng tộc |
Bạn có thể được chỉ định điểm hoặc bạn có thể được tự do chọn một điểm mở. |
|
Rack your bike. Thiết lập xe đạp của bạn với các chai nước đầy trong lồng và một thanh dinh dưỡng hoặc gel gói dán vào tay lái. Bơm lốp cho áp suất khí chính xác, nếu bạn chưa có. |
Đặt một chiếc khăn cạnh xe đạp của bạn và đặt giày đi xe đạp ở dưới cùng của khăn, gần nhất với bạn và đôi giày chạy của bạn ở phía trên khăn. |
Đặt mũ bảo hiểm trên tay lái của bạn, với dây cằm mở và kéo ra bên ngoài của mũ bảo hiểm của bạn.
Đặt kính mát của bạn với hai tay ôm lấy yên ngựa, theo một cách tương tự như cách họ đi trên đầu của bạn, vì vậy họ sẽ không rơi ra nếu có người bumps xe đạp của bạn.
-
Bạn cũng có thể đặt chúng vào mũ bảo hiểm của bạn để bạn có thể đưa chúng ra trước và đặt chúng lên trước khi bạn đeo trên mũ bảo hiểm của bạn.
Nếu bạn đeo găng tay, hãy mở kẹp tay phải và trượt xuống cuối thanh điều khiển ở phía bên phải của xe đạp; đặt găng tay trái vào tay lái bên trái.
Hãy chắc chắn rằng găng tay là lên trên handlebars như họ có thể đi vì vậy họ sẽ không rơi ra nếu xe đạp của bạn là bumped. -
Bảo đảm số lượng chủng tộc của bạn vào vành đai đua nếu bạn sử dụng một chiếc và đặt nó lên trên ống trên cùng của chiếc xe đạp hoặc trên giày đạp xe.
-
Bạn cũng có thể sử dụng các chân an toàn trong gói cuộc đua của bạn để ghim số lượng đua của bạn vào mặt sau của chiếc áo bạn sẽ mặc trong khi cưỡi hoặc chạy hoặc yêu cầu ai đó đánh số vào mặt sau của bộ đồ ba của bạn. Không ghim số của bạn để wetsuit của bạn.
-
Nếu bạn sẽ được kéo một cái áo sau khi bơi của bạn, đặt nó trên yên ngựa của bạn hoặc trên ống đầu của bạn.
-
Đi qua khu vực chuyển tiếp của bạn trực quan.
Hãy tưởng tượng quay trở lại gian hàng sau khi bơi. Đặt mắt hoặc bàn tay của bạn trên mọi thiết bị bạn cần theo thứ tự mà bạn sẽ sử dụng nó. Làm tương tự cho khi bạn quay trở lại từ đi xe đạp và cần chuẩn bị sẵn sàng để chạy.
-
Loại Triathlon và Khoảng cách
-
Tất cả triathlon không được tạo ra bằng nhau. Các cuộc đua được chia thành bốn khoảng cách cơ bản, với các khóa học và văn hóa làm cho mỗi một một thách thức độc đáo. Danh sách dưới đây chỉ ra các hướng dẫn gần đúng cho bốn khoảng cách - triathlon của bạn có thể ngắn hơn hoặc dài hơn, nhưng đây là một hướng dẫn tổng quát tốt:
Sprint:
-
0. 5km đến 0. 75km bơi (0. 3 đến 0. 5 dặm), 20km đến 22km xe đạp (12. 4-13 dặm), và 5km chạy (3. 1 dặm). Siêu chạy nước rút là hơi đua ngắn hơn: 0. 4km bơi (0. 25 dặm), xe đạp 10km (6. 2 dặm) và 2. 5km chạy (1. 5 dặm). Sprint là khoảng cách phổ biến nhất trong thể thao. Bắt đầu những người triathlet thường chọn khoảng cách chạy nước rút như những sự kiện đầu tiên của họ.
Olympic:
-
1. 5km bơi (0. 9 dặm), xe đạp 40km (24. 9 dặm), và 10km chạy (6. 2 dặm). Khoảng cách chính thức của sự kiện Olympic, sự kiện này đòi hỏi một cơ sở thể dục tốt.
Sắt nửa:
-
1. 9km bơi (1. 2 dặm), xe đạp 90km (55. 9 dặm), và 21km chạy (13 dặm). Sự kiện Half Iron thách thức nhiều hơn những khoảng cách ngắn hơn và đôi khi được sử dụng làm vòng loại cho các triathlon của Ironman.Đừng cố gắng đua ở khoảng cách này cho đến khi bạn đã tham gia các sự kiện chạy nước rút hoặc Olympic.
-
Người Ironman:
3. 8km bơi (2. 4 dặm), xe đạp 180km (111. 8 dặm), và 42km chạy (26. 2 dặm - một marathon). Mỗi chân một mình trong sự kiện này thách thức ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm. Đào tạo khoảng cách Ironman chỉ sau khi bạn đã có kinh nghiệm trong các cuộc đua ngắn hơn và hoàn thành ít nhất một nửa Sắt.
Yêu cầu về thời gian huấn luyện Triathlon
Bạn có thể luyện tập cho một cuộc chạy đua siêu sprint hoặc sprint chỉ trong 2 đến 4 giờ một tuần trong 12 tuần. Như dặm thêm lên, thì thời gian đào tạo cần thiết của bạn. Sử dụng biểu đồ sau đây làm hướng dẫn để giúp bạn quyết định xem bạn có thể cam kết thời gian cần thiết cho khoảng cách hay không nếu bạn có đủ thời gian để đào tạo cho sự kiện của bạn.
-
Giờ
-
Sprint / siêu sprint 2 đến 4
-
12 Olympic
-
4 đến 6 16
Nửa Sắt
4 đến 10
| 24 | Ironman | 5 đến 15 |
|---|---|---|
| 30 |
