Chế độ ăn kiêng của vùng Địa Trung Hải: Rau-Laden Salad - người già

Sử dụng salad như là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống Địa Trung Hải của bạn là một cách tuyệt vời, dễ dàng để thêm một loạt các thành phần dinh dưỡng giàu dinh dưỡng, giàu dinh dưỡng. Ví dụ, nấu bông cải xanh như một bên là một sự lựa chọn tuyệt vời, nhưng món ăn đó chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng có trong một thực phẩm đó. Mặt khác, salad còn cung cấp các chất dinh dưỡng của nhiều thực phẩm khác nhau như rau xanh, cà chua, dưa chuột và đậu, trong một món ăn.

12 phút

Năng suất: 4 phần ăn

8 chén xà lách romaine, xé nhỏ thành từng miếng cắn 4 cà chua trung bình

2 dưa chuột trung bình, hạt và thái nhỏ> 9 củ hành 1/2 trái cây Kalamata, ướp và xắt nhỏ> 9 củ hành xanh, thái nhỏ

1/4 chén rau mùi tây phẳng, thái nhỏ

Nước ép của 1 chanh lớn

1/3 chén dầu oliu

1 tép tỏi, xắt nhỏ

Muối và tiêu để nếm

4 ounce phô mai feta sụp xuống

Đặt rau diếp xé vụn vào một cái tô lớn.

Lát cà chua thành 8 nêm và đặt lên trên xà lách. Thêm dưa chuột, ô liu, hành xanh, và rau mùi tây.

Trong một bát nhỏ, cùng với nước chanh, dầu ô liu, và tỏi.

Cho gia vị với muối và tiêu để nếm. Đổ qua salad và ném. Rắc salad với phô mai feta và phục vụ ngay lập tức.

1. Mỗi khẩu phần:

2. Năng lượng 264 (Từ Chất béo 194); Chất béo 22g (bão hòa 5g); Cholesterol 17mg; Sodium 280mg; Carbohydrate 16g (chất xơ ăn kiêng 5g); Protein 6g.

   Bánh mì Ý

   Thời gian chuẩn bị:

12 phút Thời gian nấu:

15 phút

Năng suất: 4 phần ăn

1/2 ngày hoặc bánh mì giòn khác 4 củ cà chua cỡ vừa, dưa lê lớn

1 dưa chuột Anh, hạt và thái nhỏ 1/2 củ hành đỏ nhỏ, thái lát mỏng

1/2 chén dầu ô liu nguyên chất

1/4 chén dấm rượu vang đỏ

8 lá húng quế, thái thành dải dài

Muối và tiêu để vị

Cắt bánh mì thành từng miếng một inch.

Đun nóng gang hoặc chảo nặng trên lửa vừa. Cho bánh mì vào chảo và bánh mì nướng cho đến khi hơi muối.

Trong bát phục vụ, kết hợp cà chua (kể cả nước trái cây), dưa chuột và hành tây.

Đầu với bánh mì nướng.

1. Trộn dầu, dấm, húng quế vào bát nhỏ và cho muối ăn tiêu vào vị giác.

   Đổ qua salad và quăng nhẹ nhàng trước khi ăn.

2. Mỗi khẩu phần:

   Calo 440 (Từ Chất béo 255); Chất béo 28g (bão hòa 4g); Cholesterol 0mg; Natri 378mg; Carbohydrate 40g (Chất xơ Ăn kiêng 3g); Protein 8g.

3. Một số người thích để cho mùa salad trong 30 phút ở nhiệt độ phòng trước khi thêm bánh mì nướng.

   4 phần ăn

2 muỗng canh cộng với 2 muỗng canh dầu ô liu Thời gian nấu: 8 ounce pho mát halloumi ướp lạnh, cắt thành lát dày 1/4 inch

6 chén lá cây arugula hoặc rau bina

1 chén lá bạc hà tươi, cắt thành dải dài, mỏng

1/2 chậu hồ trăn < 1/2 chén quả lựu lựu 1/4 chén nước ép lựu đóng chai

1 muỗng canh nước chanh Muối và tiêu để nếm vị

Trong một cái chảo lớn, gang đậm hoặc nonstick, nóng 2 muỗng canh dầu trên lửa vừa. Thêm pho mát, cẩn thận không để chảo chảo, và hạ thấp nhiệt độ xuống vừa thấp.

Nấu phô mai 2 phút ở mỗi bên hoặc cho đến khi đạt được vỏ trái màu nâu vàng.

Đặt pho mát đã nấu chín trên khăn giấy để xả; loại bỏ dầu thừa từ chảo và dự trữ cho món salad.

Trong một cái bát phục vụ, quăng cùng hạt arugula, bạc hà, hồ trăn và hạt lựu.

Trong một chảo nhỏ, đun nóng quả ép lựu trên lửa vừa cho đến khi nó giảm một nửa, khoảng 3 phút.

Hủy bỏ lửa, cho thêm dầu ô liu còn lại và nước chanh, cho thêm muối và tiêu vào vị giác.

Cho hỗn hợp salad trộn với 1/4 cốc nước sốt.

Sắp xếp pho mát lát lên trên salad, mưa phùn với phần còn lại của băng thay, và phục vụ.

Mỗi khẩu phần:

Calo 419 (Từ Chất béo 307); Chất béo 34g (bão hòa 10g); Cholesterol 45mg; Sodium 418mg; Carbohydrate 14g (chất xơ ăn kiêng 4g); Protein 18g.

1. Pho mát Halloumi là pho mát phổ biến được sử dụng ở Hy Lạp và được tìm thấy trong các cửa hàng đặc sản. Bạn cũng có thể mua nó trực tuyến. Nếu bạn không thể tìm thấy nó, mua lát phô mai mozzarella; chải chúng bằng lòng trắng trứng và bụi với bánh mì bánh mì trước khi nấu ăn để chúng không tan.

   8 phần ăn

2. 8 trái cà chua Roma

   1 dưa chuột lớn

3. 1/4 cốc>

4. Cà chua, dưa leo và ướp rượu Basil

   Thời gian chuẩn bị:

5. 12 phút

   hành tây đỏ, cắt thành lát 1/8-inch và sau đó giảm một nửa

1/4 chén lá húng tươi, cắt thành dải mỏng 2 muỗng canh dầu ô liu

3 muỗng canh dấm balsamic

1/4 cốc phô mai feta

Muối và tiêu để nếm vịt Cắt mỗi quả cà chua thành 6 nêm.

Cắt cả hai đầu của dưa chuột và cắt dọc theo chiều dọc xuống giữa. Với một thìa, nhặt những hạt giống. Cắt dưa chuột vào nửa mặt trăng khoảng 1/4-inch dày.

Trong một bát lớn phục vụ, ném tất cả mọi thứ ra ngoài muối và hạt tiêu. Nêm muối và hạt tiêu và phục vụ.

Mỗi khẩu phần:

Năng lượng 65 (Từ chất béo 41); Chất béo 5g (bão hòa 1g); Cholesterol 4mg; Natri 58mg; Carbohydrate 5g (chất xơ ăn kiêng 1g); Protein 2g.