Chế độ ăn uống Địa Trung Hải: Bún Bánh Bánh Bánh Bánh - Bánh

Các món ăn phụ được chế biến bằng lúa mì Bulgur rất phổ biến dọc theo bờ biển Địa Trung Hải; nhiều công thức nấu ăn cổ điển nổi tiếng nhất của khu vực sử dụng hạt này. Bulgur kết hợp nhiều loại lúa mì khác nhau với phần cám bị loại bỏ một phần.

Sử dụng lúa mì này là một cách tuyệt vời để thêm nhiều ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn và so sánh với gạo trắng, bulgur cung cấp nhiều chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin. Thêm vào đó, đó là hạt thấp glycemic ngũ cốc (tạo ra lượng đường trong máu thấp) và tự hào có một hương vị đậm đà. Bạn có thể tìm thấy bulgur lúa mì trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa lớn.

Thời gian chuẩn bị:

20 phút, cộng với 30 phút thời gian lạnh

Thời gian nấu: 5 phút

Năng suất: <1 Bún Bulgur với đậu trắng và rau bina 8 phần ăn

3/4 cốc bulgur 2 chén nước

1 pound rau dền trẻ em, thái nhỏ

1/4 cốc mùi tây tươi, thái nhỏ

1/4 chén tươi, thái nhỏ < 1/4 cốc cà chua dấm (đóng gói trong dầu), thái nhỏ

Một ounce có thể cannellini đậu, ráo và rửa sạch

Zest và nước trái cây của 2 chanh

1/4 chén dầu oliu

1/2 muỗng canh thì là thì là < 1/4 muỗng canh rau mùi

1 tép tỏi, nghiền

1/2 muỗng cà phê muối biển

1/2 muỗng cà phê hạt tiêu

Trong một cái nồi 2 quart, đun sôi nước. Đổ vào bulgur, che, và lấy ra khỏi nhiệt. Cho phép bulgur ngồi trong 20 phút.

Trong khi đó, quăng cùng rau bina, rau mùi tây, bạc hà, cà chua khô, và cà phê. Trong một bát nhỏ, đánh nước chanh và rau, dầu ôliu, thì là, thì là rau mùi, tỏi, muối và tiêu.

Thêm hỗn hợp rau bina vào bulgur và quăng bằng một cái nĩa. Thổi băng và đổ lên trên cùng của hỗn hợp bulgur / spinach, khuấy để trộn. Che và ướp lạnh trong 30 phút đến 1 giờ trước khi phục vụ.

1. Mỗi khẩu phần:

   Năng lượng 174 (Từ Chất béo 71); Chất béo 8g (bão hòa 1g); Cholesterol 0mg; Natri 394mg; Carbohydrate 22g (chất xơ ăn kiêng 6g); Protein 7g.

2. Thời gian chuẩn bị:

3. Thời gian chuẩn bị:

6 phần 1 ly nước

1 / 2 chén dầu bulgur

1/4 chén dầu oliu Nước ép từ 1 đến 2 chanh

1/2 cốc hành xắt nhỏ> 9 cốc> 4 chén rau dền tươi thái nhỏ 1/4 chén tươi

1 trái cà chua lớn, nhỏ thái nhỏ 1 dưa chuột Anh, nhỏ thái nhỏ

1/2 muỗng cà phê muối

Đun sôi nước vào nồi vừa. Thêm bulgur, che, và loại bỏ khỏi nhiệt. Cho phép bulgur hấp thụ chất lỏng trong ít nhất 15 phút

Cho trái dầu ô liu và nước chanh vào tô phục vụ.Rót rau và thảo mộc vào tô và khuấy. Nêm muối với muối.

Thêm bulgur, khuấy, và làm lạnh trong ít nhất 30 phút trước khi phục vụ.

P

er phục vụ:

Calo 150 (Từ Chất béo 87); Chất béo 10g (bão hòa 1g); Cholesterol 0mg; Natri 224mg; Carbohydrate 15g (chất xơ ăn kiêng 4g); Protein 3g.

Thời gian chuẩn bị:

30 phút

Thời gian nấu:

1. 20 phút

2. Năng suất:

3. 6 phần

1/2 pound cộng thêm 1/2 pound lean thịt cừu hoặc thịt cừu 1 củ hành vừa, thái nhỏ, chia 1/4 thìa cà phê cộng 1/4 muỗng cà phê muối

1/4 chén hạt thông

1 thìa thìa thìa thìa 1/2 ½ muỗng cà phê rau mùi

1/4 thìa cà phê allspice 1/2 tách rau mùi, xắt nhỏ

1-1 / 2 cups bulgur 1 thìa cà phê tiêu

1/8 thìa cà phê cayenne

phun

6 nêm chanh

Làm nóng lò trước 400 độ. Trong một cái chảo lớn, nấu một nửa thịt và nửa củ hành trên lửa vừa cho đến khi chín, khoảng 10 phút.

Thêm nửa muối, các loại hạt thông, thì là, rau mùi, và hạt tiêu và nấu trong 3 phút.

Hủy bỏ lửa, khuấy đều vào rau cắt nhỏ và để một bên. Ngâm bulgur trong nước lạnh trong 10 phút và vắt lấy độ ẩm.

Pha trộn bulgur; thịt, hành tây và muối còn lại; hạt tiêu; và cayenne trong một bộ xử lý thực phẩm trong 1 phút hoặc cho đến khi nó tạo thành một hỗn hợp.

Cho hai thìa canh hỗn hợp bulgur vào bánh kếp dày 1/2-inch.

Đặt 1 muỗng canh thịt vào trung tâm và đóng lên cả 4 mặt. Lặp lại với hỗn hợp còn lại bulgur và điền, chia đều các điền vào giữa các bánh.

Với những ngón tay ướt, hãy biến hình kibbeh thành những bầu dục và đặt vào một tấm nướng bánh.

Xịt kibbeh bằng xà phòng nấu và nướng trong 20 phút. Phục vụ trên đĩa với chanh chanh.

Mỗi khẩu phần:

Calo 338 (Từ chất béo 141); Chất béo 16g (bão hòa 5g); Cholesterol 51mg; Sodium 255mg; Carbohydrate 32g (chất xơ ăn kiêng 7g); Protein 20g.

1. Phục vụ kibbeh như một món ăn phụ với bữa ăn của bạn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ - hãy thử nó với Sốt Yogurt Dưa chuột. Bởi vì kibbeh có đạm, bạn có thể kết hợp chúng với một món ăn đậu xanh hoặc salad cho một bữa ăn tuyệt vời.

2. Thời gian chuẩn bị:

   20 phút

3. Thời gian nấu:

4. 28 phút

   Năng suất:

5. 6 phần

   1 chén nước

1 / 2 cốc bulgur 3 zucchinis trung bình

1/8 cộng thêm 1/4 muỗng cà-phê muối

1/8 muỗng canh tiêu

1 muỗng canh dầu ô liu 1/2 củ hành vừa, thái nhỏ

1 muỗng cà-phê rau mùi 1 muỗng cà-phê củ cải đường

Một ounce có thể cắt nhỏ cà chua không muối 1 chén cộng với 1/4 tách rau mùi tây, cắt nhỏ 3 quả Roma hoặc cà chua mận, thái lát thái mỏng < 1 chanh, thái lát mỏng

Làm nóng lò trước 350 độ.

Trong một cái chảo nhỏ, cho nước sôi. Thêm bulgur, che, và loại bỏ khỏi nhiệt. Cho phép bulgur ngồi trong 15 phút.

Cắt giảm zucchinis theo chiều dọc một nửa.

Dùng thìa, nhổ từng miếng của zucchini, để lại khoảng 1/4-inch thịt để giữ hình dạng của zucchini; chặt bột giấy và gạt sang một bên.Mướp muối với 1/8 muỗng cà-phê muối và tiêu.

Trong một cái chảo, nướng dầu oliu trên lửa vừa.

Thêm hành tây, rau mùi, và thì là và nấu trong 3 phút. Thêm cà chua, giảm nhiệt đến vừa thấp, và cho phép hỗn hợp nấu trong 5 phút.

Thêm bột bưởi xắt nhỏ, 1 chén rau mùi tây, và muối còn lại cho bulgur và trộn đều.

Đặt nửa chén lên mặt trong một món ăn nướng bằng thủy tinh 8 x 8 inch. Điền vào các nửa zucchini bằng hỗn hợp bulgur.

Đổ nước sốt cà chua lên trên miếng bánh.

Đứng đầu với cà chua thái lát rồi lát chanh. Nướng trong 20 phút. Trang trí với rau mùi còn lại và phục vụ.

Mỗi khẩu phần:

Năng lượng 96 (Từ Chất béo 26); Chất béo 3g (bão hòa 0g); Cholesterol 0mg; Sodium 137mg; Carbohydrate 16g (chất xơ ăn kiêng 4g); Protein 3g.