Mục lục:
- Khi bạn bổ sung hạt, hạt và đậu vào chế độ ăn Địa Trung Hải của mình, bạn có thể sử dụng chúng để thay thế các nguồn năng lượng bạn đang dùng từ chất béo bão hòa tắc mạch và carbohydrate tinh chế.
- Thêm đậu nấu chín vào một cái trứng.
Video: Trồng táo bằng hạt trong chậu tại nhà 2025
Hạt, hạt và đậu là sự kiện chính của bữa ăn Địa Trung Hải hay một phần của một bữa ăn nhẹ hoặc món ăn phụ, chắc chắn họ sẽ bổ sung chế độ ăn uống của bạn với nhiều chất dinh dưỡng và hương vị. Ở đây, bạn khám phá những thức ăn này phù hợp với món ăn Địa Trung Hải truyền thống và cách sử dụng chúng như là một chất thay thế cho thực phẩm mà bạn đang ăn.
Bạn cũng sẽ tìm ra đúng lượng thức ăn mỗi ngày. Rốt cuộc, bạn có thể có quá nhiều thứ tốt.
Khi bạn bổ sung hạt, hạt và đậu vào chế độ ăn Địa Trung Hải của mình, bạn có thể sử dụng chúng để thay thế các nguồn năng lượng bạn đang dùng từ chất béo bão hòa tắc mạch và carbohydrate tinh chế.
Bảng này cho bạn một ý tưởng về chế độ ăn uống của bạn có thể được tăng cường như thế nào với các loại hạt, hạt và đậu. Hướng dẫn này có thể giúp bạn cải thiện hồ sơ dinh dưỡng của bạn ở các bữa ăn khác nhau bằng cách giảm lượng chất béo bão hòa và cho bạn nhiều chất xơ hơn. Sử dụng các sự thay thế này làm nguồn cảm hứng khi bạn nghĩ đến các cách khác để trao đổi các thành phần ít lành mạnh hơn cho giá vé lành mạnh hơn.
Thức ăn dinh dưỡng>Bánh mì trứng và bánh mì
| Giảm 5 gram chất béo bão hòa | Hướng dẫn trao đổi hạt điều, hạt giống, Đạt được 2 gram chất xơ | Súp gà |
|---|---|---|
| Súp đậu lăng | Tăng 6 gram chất xơ | Xà sa Caesar |
| Xà lách xoăn và óc chó | Giảm 5 gram chất béo bão hòa Tăng 10 gram thịt gà | thịt lợn |
| Thịt quả hồ thái lát cá hồi | Lose 3 gram chất béo bão hòa tăng 2 gram chất xơ | nấm rơm risotto |
| gạo hạnh nhân pilaf | mất 5 gram chất béo bão hòa tăng 3 gram chất xơ | |
| Thậm chí nếu bạn chỉ ăn những thực phẩm bổ dưỡng mà ăn những phần quá lớn hoặc ăn quá nhiều phần ăn, bạn có thể ăn quá nhiều calo và tăng cân. Đi overboard với hạt và hạt là dễ dàng bởi vì họ đang quá nhỏ, và lượng calo thêm lên nhanh chóng. | Khi ăn các loại hạt và hạt, theo nguyên tắc chung, mỗi ngày hãy giữ 1 ounce mỗi ngày. Thay vì ăn trực tiếp ra khỏi một thùng chứa lớn hoặc bỏ các hạt hoặc hạt một cách vô lý vào một công thức nấu ăn, hãy luôn luôn phân chia một phần phục vụ cho chính mình. | Số lượng |
Năng lượng
Chất béo (grams)
Quả hồ trăn
| 160 | 13 | Hạnh nhân | 23 hạt |
|---|---|---|---|
| 160 | 14 | Hạt mè | 2 muỗng canh |
| 160 | 14 | Hazelnuts | 21 kernels |
| 178 | 17 > Óc chó | 14 nửa | 185 |
| 18. | hạt thông | 167 hạt nhân | 190 |
| 19 | Nguồn: Dựa trên cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA | Bổ sung các cây họ đậu vào khẩu phần ăn của bạn | Cây họ đậu là nguồn chất xơ, hai chất dinh dưỡng góp phần tạo cảm giác no. (Các cảm giác trọn đời lâu hơn với protein và chất xơ bởi vì hai chất dinh dưỡng mất nhiều thời gian nhất để cơ thể bạn tiêu hóa). Cây họ đậu cũng có thể là một chất thay thế cho các protein chất béo bão hòa cao như thịt hoặc sữa bột đầy đủ chất béo. Chúng cũng có thể là một chất thay thế cho tinh bột, giống như ngũ cốc tinh chế. |
| Bạn không thể thực sự sai lầm với bất kỳ loại đậu nào bạn thêm, từ đậu đen đến đậu nành để đậu đậu cannellini (đậu thận trắng). Dưới đây là một số món yêu thích Địa Trung Hải mà bạn có thể dễ dàng thử ở nhà: | Cháo đậu xanh và tahini vào bánh mì cho bánh sandwiches hoặc nhúng. | Thêm đậu lăng vào bất cứ loại salad nào, nóng hoặc lạnh. | Nấu hạt đậu cannellini với chard, escarole, hoặc rau bina. |
Thêm đậu đen vào các món ngũ cốc, như quinoa hoặc lúa mạch
Thêm đậu nấu chín vào một cái trứng.
Làm ớt với nhiều loại đậu - bất kỳ loại nào bạn thưởng thức!
Hầu hết đậu khô và đậu Hà Lan, ngoại trừ đậu đen đậu đen và đậu lăng, cần phải ngâm trong nước trước khi nấu.
