Bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Kết hợp ngũ cốc nguyên chất vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của vùng Địa Trung Hải cung cấp một nguồn tuyệt vời carbohydrate phức tạp, chất xơ, vitamin và khoáng chất; nó cũng thêm hương vị và kết cấu cho bữa ăn của bạn.

Bí quyết là sử dụng ngũ cốc như một món ăn nhỏ hơn để tránh ăn quá nhiều calo và tăng lượng đường trong máu của bạn với quá nhiều carbohydrate. Sử dụng một nửa đến một chén ngũ cốc với bữa ăn của bạn để ở bên lành mạnh của hàng rào.

Mặc dù người dân ở bờ biển Địa Trung Hải thường dùng mì ống nhưng cũng tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc khác như lúa mì bulgur, lúa mạch và bột ngô. Khi bạn không quen với việc ăn ngũ cốc, bạn có thể không biết làm thế nào để nấu hoặc thêm chúng vào bữa ăn. May mắn thay, giới thiệu chúng không phải là khó khăn hoặc mất thời gian.

Lấy dao vào thời gian nấu cho ngũ cốc nguyên hạt

Hạt nấu ăn đơn giản như thêm nước và đun sôi. Tất cả các loại ngũ cốc khá giống nhau, khác với thời gian nấu ăn khác nhau. Trong thực tế, bạn có thể nấu tất cả các hạt giống như cách bạn nấu cơm.

Bạn luôn có thể tìm thấy thời gian nấu cho một hạt trên bao bì, nhưng đây là một tài liệu tham khảo nhanh bất cứ khi nào bạn cần nó. Số tiền được liệt kê là cho một cốc hạt khô.

Biểu đồ nấu ngũ cốc nguyên hạt

Loại hạt	Số lượng lỏng	Thời gian nấu sau khi sôi	Số lượng hạt sau khi nấu chín
Cơm nâu	2-1 / 2 cốc > 45-55 phút.	3 chén	Bánh mì Bulgur - độ thô trung bình
2-1 / 2 chén	Không có; tháo ra khỏi nhiệt, phủ, và để yên trong 30 phút.	Rót nước thừa. 2-1 / 2 chén	Bột ngô (polenta)
4 chén	25-30 phút.	2-1 / 2 cốc	Couscous
1 chén	Không có; loại bỏ khỏi lửa, che nắng, và để cho ngồi trong 5-10	phút. 2 chén	Cháo ngọc
3 chén	45-60 phút.	3-1 / 2 chén	Quinoa
2 chén	12-15 phút.	Khoảng 3 chén	Gạo hoang dã
3 chén	45-55 phút.	3 ly

Thêm hương vị cho ngũ cốc

Kết hợp các món ăn ngũ cốc trong thực đơn của bạn có thể cung cấp thêm hương vị cho bữa ăn của bạn. Trên thực tế, các món ăn của bạn bên cạnh kết thúc nếm tốt như món ăn chính của bạn. Ở khu vực Địa Trung Hải, người dân bao gồm nhiều loại ngũ cốc trong bữa ăn của họ; bạn sẽ không tìm thấy rất nhiều đĩa với gạo trắng đồng bằng.

Sử dụng những lời khuyên dưới đây để bổ sung thêm hương vị, và trong một số trường hợp có nhiều chất dinh dưỡng hơn cho ngũ cốc của bạn (trừ bột ngô - hương vị ngọt không cần phải tiến hành):

Thêm một đến hai muỗng cà phê dầu ôliu khỏe mạnh của trái tim hoặc dầu hạt tiêu yêu thích của bạn để nồi của bạn của hạt cho một hương vị ánh sáng.Ý tưởng này hoạt động tốt nếu bạn có một hương vị rất ngon hoặc saucy.

• Thay vì nấu ngũ cốc trong nước, nấu chúng bằng gà natri natri thấp hoặc nước canh rau để có thêm hương vị.

• Đừng quên các loại thảo mộc tươi của bạn! Hãy thử rau húng, rau mùi tươi hoặc rau mùi tươi.

• Vứt trong một số loại gia vị khô như thì là thì là hay thìa cayenne cho một ít đá.

• Cho một ít tỏi, hành tây, và nấm và khuấy chúng với nhau trong các hạt nấu chín của bạn. Đi thêm một bước và thêm một số loại thảo mộc tươi.

• Thêm quả óc chó thái nhỏ hoặc hạnh nhân đã nứt vào ngũ cốc nấu chín cho một ít crunch.

• Trộn trong cà chua thái nhỏ và ô liu cắt lát cho hương vị thơm ngon.

• Dùng một hoặc hai muỗng canh Parmesan, feta, hoặc phô mai dê đã nát trong nồi chiên để thêm hương vị và kết cấu kem.

• Sau khi nhấc máy lên, bạn sẽ không bao giờ phải đối mặt với một món ăn nhàm chán nữa! Dưới đây là một ví dụ về cách kết hợp một vài trong các mẹo trước:

Nấu hạt. Cho một thìa nhỏ với một thìa dầu ô liu lên trên lửa vừa. Thêm nó vào hạt nấu chín của bạn với 1 thìa thìa thìa, 1/2 muỗng canh rau mùi nghiền, 1/4 muỗng cà-phê bột tỏi, và muối để hương vị.

Sự sáng tạo này tạo ra một món ăn cơ bản tuyệt vời mà bạn có thể phục vụ như là - hoặc với rau, thảo mộc tươi, và / hoặc phó mát và các loại hạt trộn lẫn. Không ngại thử nghiệm trong nhà bếp của bạn. Bạn có thể vấp ngã khi một cái gì đó tuyệt vời!

Bạn có thể chiên một vài chậu ngũ cốc nguyên hạt trong tuần để tiết kiệm thời gian.