ĐIền đĩa của bạn với Thực phẩm Dựa trên thực vật vào Chế độ ăn ở Địa Trung Hải - núm vú

Người dân vùng Địa Trung Hải được sử dụng để sử dụng những gì họ có trong tay, và khí hậu Địa Trung Hải làm cho số lượng phong phú của trái cây tươi và rau. Do đó, người dân ở Địa Trung Hải ăn nhiều thực phẩm từ thực vật (5-9 trái cây và rau quả hàng ngày) và ít phụ thuộc vào các loại thực phẩm đóng gói sẵn. (Người Mỹ ăn trung bình khoảng ba phần trái cây và rau quả).

Ngoài ra, đậu và đậu lăng thường chiếm vị trí của thịt để đáp ứng một số nhu cầu protein.

Để có được nhiều thực phẩm từ thực vật trên đĩa của bạn, hãy làm việc để có được một đến hai trái cây và / hoặc veggies (trong một cầu vồng màu sắc) vào mỗi bữa ăn, và sử dụng đậu hoặc đậu lăng như protein của bạn vài lần một tuần. Thịt và carbohydrate tinh bột trở thành món ăn phụ của bạn. Hãy suy nghĩ về tất cả các hương vị tươi của Địa Trung Hải và thử đặt một số mặt hàng với nhau. Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn bắt đầu:

• Súp và bánh mì: Chế độ ăn chay của bánh sandwich phô mai và súp cà chua thích hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối. Tại sao chỉ dừng lại ở súp cà chua? Thêm nhiều rau như bạn yêu thích; ném một ít húng quế tươi và cà chua vào bánh mì của bạn và bao gồm một salad bên cùng với bữa ăn của bạn.

• Sandwiches: Bơm bánh sandwich yêu thích của bạn với cà chua hoặc dưa chuột. Nếu bạn không thích chúng trong một cái bánh sandwich, hãy ném chúng với một ít dầu và dấm cho một món ăn phụ. Thêm trái cây cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

• Luôn luôn có rau xà lách trong tay bởi vì họ có thể làm một món ăn nhanh hoặc một bữa ăn. Thêm nhiều rau và trái cây như bạn có thể tìm thấy và đầu với một protein, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, trứng luộc chín, hoặc gà hoặc cá còn sót lại. Thêm một cuộn hoặc lát bánh mì nướng, và bạn có một bữa ăn nhanh, nhẹ cho một buổi tối bận rộn. Gạo và đậu:

• Cơm nâu với đậu ưa thích của bạn (thử màu đen hoặc pinto), cắt nhỏ cà chua tươi, ớt chuông, và bất cứ thứ gì bạn yêu thích. Rắc một ít phô mai dê hoặc phô mai feta, và bạn có thức ăn nhanh ngon miệng với nhiều sản phẩm tươi! Để có thêm hương vị, thêm một số loại thảo mộc tươi như rau mùi hoặc húng quế. Trứng chiên:

• Trứng có lát bánh mì nướng có thể làm việc cho bữa ăn trong ngày. Rau xào như hành, zucchini, ớt chuông, cà chua, và rau bina, và thêm chúng vào trứng của bạn. Đầu với một ít salsa cho một số đá! Các bữa ăn đông lạnh:

• Một số bữa ăn đông lạnh tốt hơn các bữa ăn khác, vì vậy hãy cố gắng tìm một số có hàm lượng natri và chất béo thấp và dính vào thực phẩm cơ bản.Ngay cả khi bữa ăn của bạn có chứa rau, hãy thêm như một món ăn phụ hoặc món ăn vào; thật dễ dàng khi ném một ít cà chua và dưa chuột vào đĩa của bạn. Còn lại:

• Đừng đánh giá thấp phần dư thừa của bạn. Hãy suy nghĩ bên ngoài hộp về cách sử dụng chúng vào ngày hôm sau. Có lẽ bạn chỉ cần có một số còn sót lại của lúa mạch nấu chín? Kết hợp nó với một số đậu và rau. Thịt gà nướng? Lát nó lên và thêm nó vào một salad. Rau nướng còn lại? Đặt chúng trong một tortilla với đậu và pho mát. Bạn có thể thực hiện một số bữa trưa và bữa ăn sáng nhanh, sáng tạo từ các bữa phụ còn lại. Gussy lên đậu còn sót lại và gạo với cà chua thừa kế tươi, một ít pho mát dê, ô liu, và bơ!

  Bạn cũng có thể thấy rằng bạn có thời gian để thực hiện một cách nhanh chóng như thịt gà nướng nhưng không có thời gian để nấu rau. Đừng lo lắng! Bạn có thể thêm tất cả các loại rau tươi một cách đơn giản mà không cần nấu thêm. Bắt đầu với một số trong những ý tưởng sau:

Lát cà chua tươi và mưa phùn với nước chanh và dầu ô liu hoặc quăng cùng pho mát dê hoặc feta.

• Lát cà chua tươi và dưa chuột và quăng một ít dầu ôliu và dấm.

• Cắt một ít dưa chuột và củ cải để phục vụ bên cạnh bữa ăn của bạn.

• Cho thêm một salad trộn với dầu và dấm.

• Phục vụ trái cây atisô đóng hộp (tan) hoặc đóng hộp cùng với bữa ăn của bạn. Hãy thử trộn chúng với cà chua thái đỏ đóng gói trong dầu (ráo nước) và húng quế tươi.

• Cắt rau yêu thích của bạn, chẳng hạn như cà rốt, cải bắp và bông cải xanh và phục vụ với hummus.