Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì? - ức chế

Video: Bác Sĩ Trần Văn Sáng Dinh Dưỡng Vùng Địa Trung Hải 2025

1 8

Tập trung vào chất béo lành mạnh.

Mặc dù người dân Địa Trung Hải không tiêu thụ một chế độ ăn ít chất béo, nhưng chế độ ăn uống của họ được xem là khỏe mạnh về tim. Làm thế nào mà có thể được?

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra bằng nhau. Người dân ở Địa Trung Hải tiêu thụ nhiều loại chất béo lành mạnh hơn (chất béo không bão hoà đơn và các axit béo omega-3 không bão hòa đa) và ít axit béo không bão hòa đa axit omega-6 và chất béo bão hòa các nền văn hoá khác có xu hướng quá tải.

Không thích cá? Bạn có thể lấy axit béo omega-3 theo những cách khác, ví dụ như bổ sung dầu cá hoặc bằng cách ăn nhiều thảo mộc tươi, quả óc chó và hạt lanh.

Thay vì tập trung vào lượng chất béo tổng số, những người này duy trì một tỷ lệ khỏe mạnh của các nhóm chất béo khác nhau hơn bạn nhìn thấy ở Hoa Kỳ; họ tiêu thụ khoảng 35% lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo, nhưng ít hơn 8 phần trăm calo của họ đến từ chất béo bão hòa.

8 Sử dụng sữa có kiểm soát.

Bạn có thể nghĩ về Địa Trung Hải như thiên đường của người ăn chay, nhưng sự thật là các vùng Địa Trung Hải bao gồm trong chế độ ăn Địa Trung Hải không tiêu thụ một lượng pho mát phong phú. Sữa được tiêu thụ hàng ngày trong chế độ ăn Địa Trung Hải, và phó mát (cùng với sữa chua) là một nguồn cung cấp canxi chung; tuy nhiên, kiểm duyệt là chìa khóa (không phải là nó luôn luôn?).

Kết hợp hai đến ba phần của các sản phẩm sữa hàng ngày. Một phần có thể bao gồm một ly sữa ounce, tám ounce sữa chua, hoặc một ounce phô mai. Gắn bó với các phiên bản sữa và sữa chua ít béo để giúp giảm lượng chất béo bão hòa; vì bạn ăn quá ít, bạn có thể đi với pho mát thường xuyên nếu bạn muốn.

8 Ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật.

Một trong những khái niệm quan trọng nhất của mô hình chế độ ăn uống Địa Trung Hải đang tiêu tốn hàng tấn thực phẩm thực vật như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Người dân ở Địa Trung Hải thường ăn 5 đến 10 phần trái cây và rau mỗi ngày, thường có nghĩa là có từ 2 đến 3 khẩu phần rau mỗi bữa.

Các hàng hoá khác hàng ngày bao gồm các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, và các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch bulgur hoặc lúa mạch.

Thực phẩm trong các loại này tự nhiên có ít calo và có nhiều chất dinh dưỡng giúp cho việc quản lý cân nặng và sức khoẻ trở nên dễ dàng.

8 Đạt hương vị với các loại thảo mộc tươi và gia vị.

Các loại thảo mộc tươi và gia vị không chỉ làm tăng thêm hương vị cho thực phẩm mà còn có nhiều lợi ích sức khoẻ ẩn. Nếu bạn đã sử dụng các loại thảo mộc và gia vị phong phú trong nấu ăn của riêng bạn, bạn đang đi đúng hướng.

8 Thưởng thức hải sản hàng tuần.

Hải sản là hàng tuần trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải, và có lý do chính đáng. Nó không chỉ là một sản phẩm địa phương mà còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3. Nếu bạn sống gần bờ biển, bạn có cơ hội tuyệt vời để tìm thấy cá tươi trong các cửa hàng địa phương và nhà hàng. Nếu bạn đang ở ngoài khơi, đừng giảm giá các hồ và sông cho cá tươi.

8 Hạn chế thịt đỏ.

Thịt đỏ từng là mặt hàng xa xỉ ở các vùng nông thôn của Địa Trung Hải, vì vậy người dân thường ăn ít hơn. Mặc dù bây giờ Joe dễ tiếp cận hơn với Joe trung bình nhưng giới hạn phục vụ đã bị kẹt trong nhiều năm.

Thịt bò chỉ được phục vụ một hoặc hai lần một tháng ở Địa Trung Hải chứ không phải vài lần một tuần như ở các bếp của U. S. Và khi nó trúng bàn, nó thường là một món ăn nhỏ (hai đến ba ounce) chứ không phải là một món cơm tám đô la. Thói quen này giúp đảm bảo lượng chất béo bão hòa và axit béo omega-6 hợp lý.