Phấn đấu cho sức khoẻ với 7 đến 10 Phần trái cây và rau quả - núm vú

Ăn 7 đến 10 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày như đề nghị chế độ ăn Địa Trung Hải có vẻ như rất nhiều, nhưng nó không phải là như vậy một thách thức.

Nếu bạn không thích trái cây và rau đặc biệt liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải, vậy thôi! Ăn bất kỳ loại trái cây hoặc rau bạn thích - và càng nhiều càng tốt.

Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ nghịch giữa số trái cây và rau và nguy cơ mắc bệnh: Ăn nhiều trái cây và rau, bạn càng ít bị bệnh. Khoảng 7 đến 10 khẩu phần có vẻ là phạm vi giảm nguy cơ bệnh lớn nhất. Vậy làm thế nào bạn có thể đáp ứng số may mắn của phần ăn?

Phục vụ là gì? Bảng dưới đây cho thấy bạn:

Thực phẩm

Phục vụ

Trái cây tươi	1/2 chén
Quả khô	1/4 chén
Rau tươi	1 chén > Rau chín
1/2 chén
Khi bạn lên kế hoạch trước, hãy tự hỏi: "Trái cây và rau quả của tôi trong bữa ăn này là gì? "Nếu câu trả lời là không có gì, và bạn cần (hoặc con cần cẩu của bạn cần) để có được một liều, tham khảo bảng sau đây, làm nổi bật một số cách lén lút để tích hợp trái cây và rau quả vào bữa sáng, trưa và tối!

Bữa ăn sáng

Ăn một trái cây trái cây và / hoặc thực phẩm cơm dê.

Sử dụng bí ngô đóng hộp trong muffins của bạn.

Thêm chuối xay nhuyễn trong bánh của bạn. Ăn trưa

Thêm một lát trái bơ hoặc hành tây vào bánh sandwich của bạn.	Xắt rau bina vào súp hoặc làm bánh pizza.
Bữa ăn tối	Làm bánh hoặc bánh rán zucchini bằng quả óc chó cho món khai vị . Đứng trên một con gà hoặc cá với sốt salsa xoài.
Dùng xà lách spaghetti thay cho mì ống.	Thưởng thức một cầu vồng các lựa chọn thay thế cho dinh dưỡng lớn hơn Ăn từ cầu vồng màu sắc đảm bảo bạn có được nhiều chất dinh dưỡng và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với các lựa chọn của mình. (Nếu bạn không quan tâm đến các loại trái cây và rau phổ biến nhất của Địa Trung Hải, bạn có thể thử một vài trong số đó với kích thước!):
Đỏ:	Táo, củ cải đường, quả anh đào, quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, cà chua Cam / vàng: Quả mơ, quả bí, dưa đỏ, cà rốt, đào, bí đỏ
Rau măng tây, bông cải xanh, bắp cải Brussels, cải xoăn, rau bina

Blue / Purple:

• Quả đào, việt quất, nho, mận Trắng:

• Chuối, súp lơ, jicama, nấm trái cây cho món tráng miệng

• Khi bạn nghe từ món tráng miệng,

• tâm trí của bạn có thể lang thang theo ý nghĩ về bánh quy, bánh ngọt và kem. Mặc dù những thực phẩm đó có thể chấp nhận được một lần trong một khoảng thời gian, nhưng không phải là những bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn có một chiếc bánh ngọt, bạn có thể thấy rằng việc trao đổi trái cây có thể giúp bạn đạt được sự hài lòng ngọt ngào mà bạn cần trong khi giúp bạn tiêu thụ ít đồ ăn vặt hơn. Làm như người dân vùng Địa Trung Hải làm và trao đổi những ý tưởng tráng miệng ngon lành và bổ dưỡng hơn:

• Bánh tươi tươi Trái đào thái lát ngấm vào rượu

Hạt trái hẹp với mưa phùn mật ong

Táo nướng hoặc lê Sữa chua Hy Lạp với mơ khô Tất cả mọi thứ ở mức độ vừa phải! Nếu bạn muốn có bánh quy hoặc bánh một lần trong một thời gian, đó là tốt. Trên thực tế, thưởng thức định kỳ cũng là cách Địa Trung Hải. Các loại bánh trái cây và bánh ngọt là những món ăn phổ biến. Miễn là bạn giữ phần của mình trong kiểm tra và làm cho những điều trị một thỉnh thoảng - và không phải là một điều hàng ngày - điều họ có thể là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh.