Vượt qua chứng lo âu về núm vú giả Cheat Sheet - núm vú

Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Lo lắng là rối loạn tâm thần phổ biến nhất, nhưng cũng là một trong những bệnh có thể chữa trị nhiều nhất. Vì lo lắng có thể gây ra một loạt các triệu chứng, tất cả các loại kỹ thuật và liệu pháp có thể được sử dụng để điều trị suy nghĩ lo lắng, hành vi và cảm xúc của bạn.

Bạn có lo âu? Kiểm tra các triệu chứng của bạn

Lo âu xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau cho những người khác nhau. Bạn có thể thấy rằng sự lo lắng ảnh hưởng đến suy nghĩ, hành vi và cảm xúc của bạn. Một số triệu chứng phổ biến hơn được liệt kê như sau:

Bạn đang suy nghĩ lo lắng nếu bạn đang …

• Đưa ra những tiên đoán nguy hiểm về tương lai.

• Suy nghĩ bạn không thể đối phó được.

• Thường xuyên lo lắng về làm hài lòng mọi người.

• Nghĩ rằng bạn cần phải hoàn hảo.

• Có quan ngại quá mức về việc không kiểm soát.

Bạn đang cư xử lo lắng nếu bạn đang …

• Tránh nhiều sự kiện xã hội.

• Rời khỏi tình huống khiến bạn lo lắng.

• Không bao giờ có rủi ro hợp lý.

• Tránh xa các đồ vật hoặc sự kiện sợ hãi, như nhện hoặc bay.

• Tăng thời gian cho những nhiệm vụ mà bạn gặp phải rất tệ.

Bạn cảm thấy lo lắng nếu bạn có …

• Bướm trong dạ dày

• Chóng mặt

• Sự căng cơ

• Một trái tim đua

• Một cảm giác run rẩy

• Hói mồ hôi

Các triệu chứng thể chất của lo lắng có thể là do các vấn đề về sức khoẻ. Nếu bạn có một số triệu chứng này, vui lòng gặp bác sĩ để kiểm tra.

Kiểm soát những suy nghĩ lo lắng của bạn

Những từ bạn sử dụng để suy nghĩ về bản thân và thế giới có thể góp phần làm bạn lo lắng. Khi bạn dành thời gian để kiểm tra những suy nghĩ lo lắng của bạn, bạn có thể thấy rằng lo lắng của bạn giảm. Nếu tâm trí bạn đầy lo lắng và lo lắng, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

• Làm thế nào tôi sẽ nhìn vào mối quan tâm này sáu tháng kể từ bây giờ?

• Tôi có lo lắng trước đây chỉ để khám phá ra rằng những gì tôi lo lắng về việc không bao giờ thực sự xảy ra?

• Bằng chứng nào thực sự ủng hộ hoặc bác bỏ lo lắng của tôi?

• Nếu một người bạn của tôi có ý nghĩ này, tôi sẽ đưa ra lời khuyên nào?

• Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra, tôi có thể tìm ra một cách để đối phó với nó?

Làm thế nào để chinh phục hành vi lo lắng của bạn

Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang tránh những sự kiện hoặc cơ hội sống quan trọng như là kết quả của sự lo lắng của bạn, đó là lúc để hành động. Bằng cách thực hiện các bước nhỏ để thay đổi hành vi của mình, bạn có thể vượt qua những tình huống gây lo lắng. Để bắt đầu, hãy thử như sau:

1. Phân tích những gì bạn đang tránh.

   Ví dụ: nếu bạn lo lắng về các cuộc tụ họp xã hội, hãy suy nghĩ về mọi thành phần của những gì bạn sợ hãi - nói chuyện, ăn uống trước mặt người khác, quy mô đám đông, mất kiểm soát và / hoặc tiếp cận người khác.

2. Biến việc tránh thành những mảnh nhỏ.

   Ví dụ, các cuộc tụ họp xã hội có đủ mọi kích cỡ và mức độ khó khăn.

3. Đánh giá những mảnh nhỏ này từ ít nhất đến kinh khủng nhất.

   Bạn có thể không cảm thấy lo lắng về các cuộc tụ họp gia đình, nhưng dịp picnic của công ty làm bạn thêm lo lắng, và một bữa tiệc với những người mà bạn không biết cũng làm bạn sợ.

4. Hãy bước nhỏ và chinh phục từng bước một trước khi tiếp tục.

   Bất kỳ cảm giác khó chịu nào bạn cảm thấy ở mỗi bước sẽ sớm vượt qua nếu bạn vẫn tiếp tục ở trong tình trạng này trong một khoảng thời gian.

Làm thế nào để bình tĩnh Cảm giác lo lắng của bạn

Cảm giác lo lắng thường đi kèm với phản ứng thể chất. Khi cơ thể run lên với những cảm giác lo lắng như tay mồ hôi, tiếng run rẩy, trái tim đua, hoặc đau bụng, hãy thử vài hơi thở thư giãn:

1. Đặt tay lên bụng.

2. Hít một hơi chậm và thở sâu và chú ý bụng mở rộng.

3. Giữ hơi thở đó trong 5 hoặc 6 giây.

4. Hơi thở ra từ từ và để cho vai xuống.

5. Khi bạn thở ra, hãy nói từ "thư giãn" với chính mình.

6. Lặp lại kiểu thở này mười lần.