Quản lý trầm cảm với CBT Đối với người mới bắt đầu Cheat Sheet (Anh Edition)

Brian Thomson, Matt Broadway-Horner

Bảng Cheat này cung cấp một số lời khuyên chính để quản lý trầm cảm của bạn. Ở đây bạn sẽ tìm thấy lời khuyên về nhận ra tình trạng trầm cảm và nơi cần trợ giúp, và một số lời khuyên để giải quyết các triệu chứng của bạn.

Kiểm tra các triệu chứng của buồn, đau khổ và trầm cảm

Các triệu chứng của nỗi buồn, đau khổ và trầm cảm thường bị lẫn lộn. Để giúp bạn xác định trải nghiệm áp dụng cho bạn, hãy xem danh sách sau:

• Sự buồn bã là một phản ứng cảm xúc để trải nghiệm những sự kiện trong cuộc sống, đánh thức cảm giác u sầu, đau buồn hoặc cảm thấy nặng nề.

• Nỗi đau cũng là một phản ứng đối với hoàn cảnh sống và được nghĩ đến như một trạng thái buồn bã kéo dài xảy ra khi con người rơi vào hoàn cảnh tiêu cực trong một khoảng thời gian dài.

• Trầm cảm là trạng thái tâm lý và cảm xúc của nỗi buồn kéo dài kèm theo các triệu chứng thể chất như thay đổi thèm ăn, rối loạn giấc ngủ, năng lượng thấp, đau nhức và tập trung kém, cùng với cảm giác tuyệt vọng, vô giá trị và mất động lực.

Bác sĩ của bạn

có thể đánh giá tình trạng của bạn và quyết định bạn có thể được hưởng lợi từ thuốc hay cần sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm thần khác hay không.

• Các nhà trị liệu tâm lý CBT
  có thể hữu ích trong việc giải quyết trầm cảm. Trị liệu hành vi nhận thức

• ( CBT) là sự lựa chọn cho chứng trầm cảm (theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia và Y tế lâm sàng - NICE), vì những bằng chứng áp đảo nó hoạt động. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một nhà trị liệu được công nhận. Các nhà trị liệu khác hoặc cố vấn có thể hữu ích trong việc cung cấp các lựa chọn thay thế cho CBT. Có nhiều hình thức trị liệu và điều trị khác nhau, bao gồm một số liệu pháp đáng ngờ hoặc chưa được kiểm tra, vì vậy hãy cẩn thận. Đảm bảo rằng bạn làm việc với một nhà trị liệu đã đăng ký với một cơ quan chuyên nghiệp và đã được đào tạo đúng cách.

• Internet có thể là một tài nguyên tuyệt vời nếu được sử dụng cẩn thận. Hãy nhớ rằng Internet có rất nhiều trang web xấu cũng như tốt và không bao giờ có thể thay thế trợ giúp chuyên nghiệp.

• Nhớ lại một số mẹo quan trọng để chống trầm cảm Nhiều người chôn đầu cát khi họ bị trầm cảm và hy vọng cuộc suy thoái của họ sẽ biến mất. Những lời khuyên này có thể giúp bạn sớm giảm bớt chứng trầm cảm và ngăn ngừa chứng trầm cảm lại trong tương lai:

Đừng chờ đợi nó biến mất.

Trầm cảm có thể kéo dài nhiều năm nếu không được điều trị, và do đó bắt đầu với một số tự giúp đỡ. Nếu bạn vẫn cảm thấy cần trợ giúp thêm, hãy liên hệ với chuyên gia.

• D> epression có thể được điều trị. Đừng bỏ cuộc. Tiếp tục tìm kiếm sự giúp đỡ cho đến khi bạn bình phục.

• Đừng tự trách mình. Và đừng nói với bạn rằng bạn là một trường hợp tuyệt vọng. Làm như vậy sẽ không bao giờ hữu ích và cản trở sự hồi phục của bạn. *

• Tránh uống rượu và tìm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu bạn cảm thấy tự tử hoặc vô vọng. Đừng bỏ qua những suy nghĩ này; giúp đỡ có sẵn. Nếu bạn cần giúp đỡ khẩn cấp ngoài giờ làm việc, hãy liên hệ với người Samaritan (số điện thoại: 08457-909090; email: jo @ samaritans. Org) hoặc ghé thăm phòng cấp cứu của bệnh viện địa phương.

• Trị liệu hành vi nhận thức ( CBT) thấy chứng trầm cảm xảy ra ở ba khu vực, ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn. Do đó, để giải quyết trầm cảm của bạn, bạn cần có hành động hiệu quả trong từng lĩnh vực này.

Ở đây bạn sẽ tìm thấy chỉ một vài mẹo nhỏ để khắc phục tâm trạng thấp ở những khu vực này.

Kích hoạt. Mặc dù tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm, đó là một cách hiệu quả để nâng cao tâm trạng của bạn. Tìm niềm vui mỗi ngày.

Hãy liệt kê tất cả những thứ trong cuộc sống mà bạn thích, tuy nhỏ: nụ cười, hoa, một miếng sô cô la, vân vân. Cố gắng tận hưởng những phước lành nhỏ này và dành thời gian suy nghĩ về họ.

• Đừng chần chừ. Nếu bạn có những điều bạn cảm thấy không tốt về việc không làm, hãy lập một danh sách và đặt ra mục tiêu thực tế để giải quyết chúng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn cho nó. Tự thưởng cho mình một điều trị cho mỗi mục tiêu bạn đạt được.

• Làm cho người khác hạnh phúc. Đây là một cách rất hiệu quả để bắt đầu cảm thấy tốt hơn và nâng cao mức hạnh phúc của bạn. Hãy thử một lần.