Quản lý Lòng lo âu với Chánh Niệm Dành Cho Thiếu Niên Cheat Sheet - núm vú

Joelle Jane Marshall

Muốn tìm hiểu thêm về cách quản lý sự lo lắng của bạn với chánh niệm? Nhìn vào bảng cheat và khám phá những nguyên nhân phổ biến của sự lo lắng. Hãy thử một bài tập tập chú ngắn có thể giúp bạn lo lắng. Khám phá cách quản lý suy nghĩ lo lắng của bạn một cách thận trọng. Tìm hiểu những cách dễ dàng để chú ý mỗi ngày. Cheat sheet này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những điều cơ bản và là một cách thú vị để có được thông tin hữu ích nhanh chóng!

Tập thể dục ngắn có thể giúp bạn lo lắng

Tập thể thức chánh niệm này được gọi là STOP, viết tắt của Stop, Hít một hơi, Quan sát và Tiến hành. Bạn có thể sử dụng nó khi bạn cảm thấy lo lắng của bạn bắt đầu nảy sinh. Vì nó chỉ là một thiền ngắn, nó có thể được sử dụng ở bất cứ đâu; bạn không cần dành 30 phút thời gian để ngồi yên hoặc nằm xuống.

Dừng lại.

Nếu bạn ở giữa một thứ gì đó, hãy dành thời gian để dừng lại nếu có thể. Nếu bạn cảm thấy lo lắng nhưng nghĩ rằng bạn quá bận rộn để dừng, đó là khi bạn thực sự cần phải dừng lại và nghỉ ngơi.
Hít một hơi sau đó.

Nếu có thể, đặt tay lên dạ dày và cảm thấy nó đi lên và xuống khi bạn thở vào và ra. Những gì bạn đang làm bây giờ là tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở và đi từ bất kỳ cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác cơ thể.
Quan sát.

Khi bạn đã sẵn sàng và bạn đã tập trung chú ý vào hơi thở của bạn, hãy bắt đầu nhận ra tất cả cảm giác của cơ thể. Tập trung đặc biệt vào bất kỳ sự khó chịu về thể chất nào mà bạn gặp phải do lo lắng của bạn. Mang theo cảm giác chấp nhận những cảm giác này và xem liệu bạn có thể cho phép họ được như họ đang có.

Cảm thấy họ cùng thời gian với hơi thở của bạn và cố gắng mang lại sự tử tế và ấm áp cho họ thay vì đánh giá họ nếu bạn có thể. Nếu bạn bị lạc, hãy hít thở và sử dụng nó như một sự hỗ trợ để giúp tập trung vào những cảm giác này. Sau khi bạn đã quan sát thấy cơ thể một thời gian, hãy chuyển sang cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Cố gắng xem những suy nghĩ như một người quan sát và cho phép họ vượt qua trong thời gian của mình mà không buộc họ.
Tiếp tục.

Nhẹ nhàng thu hút sự chú ý của bạn trở lại bất cứ điều gì bạn đang làm. Khi bạn đưa sự chú ý của bạn trở lại thế giới vật lý của bạn, cố gắng tập trung vào những gì bạn đang làm với sự chú ý chú ý nếu bạn có thể. Ví dụ: nếu bạn đang ngồi ở bàn đánh máy, tham gia với cảm giác cảm giác ngón tay của bạn trên bàn phím và trọng lượng cơ thể của bạn trên ghế của bạn.

Chỉ cần mang theo nhiều cảm giác chấp nhận và nhận biết về cảm xúc của bạn khi bạn có thể, biết rằng cảm xúc của bạn là tạm thời và cuối cùng sẽ đi.

Khám phá các nguyên nhân gây lo âu

Mặc dù không có công thức nào có thể gây lo lắng cho người lớn, môi trường, căng thẳng, di truyền học, nuôi dạy con và thậm chí cuộc sống ngày nay cũng có thể ảnh hưởng đến sự lo lắng của bạn. Bạn có thể nhận ra nguyên nhân của sự lo lắng của bạn hoặc bạn có thể không, như đôi khi nó có thể xuất hiện vì không có lý do rõ ràng. Ở đây tôi đã vạch ra những nguyên nhân phổ biến của sự lo lắng.

Di truyền: Một số nghiên cứu cho thấy lo lắng có thể là do di truyền học. Bạn có thể đã nhận ra sự lo lắng ở anh chị em ruột hoặc cha mẹ. Điều này rất khó để nghiên cứu vì lo lắng có thể do các yếu tố bên ngoài gây ra, chẳng hạn như thu nhập thấp hoặc một sự kiện căng thẳng đã ảnh hưởng đến cả gia đình. Một gen đặc biệt gây lo lắng vẫn chưa được xác định.
Căng thẳng: Một chút căng thẳng là tốt, nó giữ cho bạn động viên và giúp bạn lên kế hoạch cho tương lai. Tuy nhiên, căng thẳng mạn tính không tốt và có thể dẫn đến lo lắng. Nỗi căng thẳng mạn tính có thể là do rắc rối trong công việc, rắc rối về mối quan hệ, khó khăn về tài chính và kỳ vọng của xã hội.
Tư duy: Hầu hết sự lo lắng được tạo ra bên trong bằng cách suy nghĩ của bạn, nhưng đây không phải là lỗi của bạn! Những suy nghĩ tiêu cực hoặc đáng lo ngại có thể dễ dàng xoắn ốc thành một luồng những suy nghĩ không giúp ích được gọi là rumination.
Tuổi thơ: Mặc dù các nguyên nhân cụ thể của sự lo lắng không được biết đến, có một mối liên hệ giữa những gì xảy ra trong thời thơ ấu và sự lo âu phát triển khi trưởng thành. Có thể là vì bạn đã có một người mẹ lo lắng và đã sao chép hành vi của họ, hoặc bạn có thể bị lạm dụng, một người mẹ quá quan trọng, một phụ huynh quá bảo vệ hoặc có thể đã bị nghiện rượu trong gia đình hoặc một số chấn thương khác.
Tự nhận thức: Cách bạn nhìn thấy chính mình, nhận thức của bản thân bạn về bản thân là điều cực kỳ quan trọng. Hầu hết mọi người không ý thức được dòng suy nghĩ tiêu cực mà đi qua đầu của họ và tự nói chuyện khó chịu họ cho mình. Điều này có thể xảy ra trong trường hợp lo lắng xã hội nơi bạn cảm thấy như có người đang đánh giá hành vi, quần áo và vẻ ngoài của bạn. Sự tự nói tiêu cực này không phải là sự thật và có thể được quản lý bằng chánh niệm.
Phương tiện phủ định: Mọi người thường xuyên hấp thụ rất nhiều thông tin hàng ngày mà không nhận ra liệu đó là tích cực hay tiêu cực. Mặc dù hàng ngàn hành động tốt xảy ra hàng ngày, hầu hết trong số họ không được báo cáo, trong khi rất nhiều tin tức được phát sóng là tiêu cực. Nếu bạn xem tin tức một cách nhất quán và đọc báo, bạn có thể cảm thấy rằng thế giới là một nơi khủng khiếp để sống. Điều này có thể gây ra lo lắng vì bạn có thể bắt đầu sợ những sự kiện trên TV có thể xảy ra với bạn và điều này có thể khiến bạn lo lắng hơn.
Phương tiện truyền thông xã hội: Các trang web như Facebook và Twitter có thể gây lo lắng vì hai lý do chính. Một là họ có thể làm cho bạn cảm thấy không đủ và như thể bạn phải "đo lường" những gì bạn bè của bạn đang làm. Ví dụ: bạn bè đăng bài về ngôi nhà mới, hôn nhân, em bé mới, xe hơi, công việc mới hoặc kỳ nghỉ sang trọng và hiện tại bạn không có bất kỳ chiếc nào. Lý do thứ hai là bạn không thực hiện bất kỳ kết nối xã hội thực sự.Nếu bạn lo lắng, điều quan trọng là bạn phải ra ngoài, gặp gỡ bạn bè và thúc đẩy các mối quan hệ xã hội mặt đối mặt của bạn.
Điện thoại di động: Việc bạn bật điện thoại cả ngày, vì vậy mọi người có thể liên hệ với bạn bất cứ lúc nào, có thể gây căng thẳng và gây lo lắng vì (như điện thoại) bạn không tắt. Khi một email công việc được đưa ra, bạn cảm thấy bắt buộc phải trả lời bất cứ lúc nào trong ngày và đêm. Công nghệ nên giúp làm giảm căng thẳng, không gây lo lắng thêm nữa.

Những cách dễ dàng để ý thức mỗi ngày

Cũng như làm thiền định lâu dài chính thức, như quét cơ thể và ngồi thiền, có những thiền định không chính thức mà bạn có thể dễ dàng phù hợp với thói quen của mình hàng ngày. Kết hợp với các hoạt động hàng ngày mà bạn đã làm.

Đánh răng : Điều này có thể được thực hiện một cách thận trọng. Cảm nhận cảm giác bàn chải trên răng, ngửi mùi kem đánh răng và sử dụng tay trái để cảm nhận tất cả cảm giác trong tay và bàn tay khi bạn đánh.
Vòi hoa sen : Cảm nhận nhiệt độ nước trên da, cảm giác kết cấu của gel bọt biển hoặc gel tắm trên da, ngửi mùi tắm, lắng nghe âm thanh của nước.
Vệ sinh : Cảm nhận cảm giác trong cơ thể khi bạn hút chân không hoặc chà, lắng nghe âm thanh của chân không trên thảm hoặc miếng bọt biển trên bề mặt. Cảm nhận tất cả các kết cấu khác nhau của các bề mặt khác nhau mà bạn tiếp xúc. Hút tất cả mùi khác nhau, nếu chúng không quá khó chịu!
Nghe thận trọng : Tương tác với những âm thanh mà bạn có thể nghe. Lưu ý nếu tâm trí của bạn đặt một nhãn trên chúng. Hãy nhận biết sân, khối lượng và chất lượng của mỗi âm thanh. Nghe sự im lặng giữa và bên dưới tất cả âm thanh. Hãy để âm thanh đến với bạn mà không đạt được cho họ.
Bơi lội hoặc Tập thể dục : Trước khi bạn tập thể dục như bơi lội hoặc bất cứ thứ gì khác, hãy thở một cách cẩn thận. Tham gia với tất cả cảm giác trong cơ thể bạn khi bạn thực hiện hoạt động. Kết nối với kinh nghiệm của bài tập. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy nhẹ nhàng mang nó trở lại bất kỳ bài tập thể dục nào bạn đang làm với sự chú ý đầy đủ.
Nấu ăn chín : Bắt đầu với một vài hơi thở có ý thức. Nếu tâm trí của bạn lang thang, mang nó trở lại với hơi thở. Cảm nhận cấu trúc của tất cả các món ăn mà bạn đang nấu ăn nếu bạn có thể. Nghe những âm thanh của việc cắt nhỏ, cắt lát, nứt trứng hoặc bất cứ điều gì bạn có thể đang làm. Thấm mùi hương thơm khác nhau từ thức ăn. Cảm nhận tất cả cảm giác trong cơ thể khi bạn tiếp tục nấu. Đảm bảo rằng TV đã bị tắt và bạn chú ý đầy đủ đến bữa ăn bạn đang chuẩn bị. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, sau đó nhẹ nhàng hướng dẫn nó trở lại với những gì bạn đang làm.
Tâm hồn trong tự nhiên : Dành thời gian trong tự nhiên. Thưởng thức vẻ đẹp của tự nhiên có thể đưa bạn ra phi công tự động và vào thời điểm hiện tại. Tương tác với thiên nhiên xung quanh bạn, hít thở không khí trong lành và nhìn cảnh vật hoặc động vật. Quý vị càng có nhiều thời gian, thì càng ít thời gian quý vị sẽ có những suy nghĩ lo lắng và vô ích.Nếu bạn sống trong một thành phố bận rộn và tự nhiên là khó tìm, hãy cân nhắc giữ một phân bổ, vật nuôi hoặc thậm chí chỉ là một cây mà bạn có thể tập trung và nuôi dưỡng.
Ăn kiêng : Hít vài hơi. Nếu có thể, hãy lấy thức ăn mà bạn sẽ tiêu thụ. Nghiên cứu diện tích bề mặt của thực phẩm. Cảm nhận cấu trúc của thực phẩm và trọng lượng của nó trong tay. Mang theo thức ăn về phía môi. Bạn cảm thấy mình bắt đầu tiết nước bọt như thế nào? Đặt thức ăn trong miệng của bạn cảm thấy trọng lượng của nó trên lưỡi của bạn. Di chuyển nó quanh miệng bằng lưỡi của bạn. Sau đó, cắn vào nó, tham gia với tất cả các cảm giác như là hương vị được phát hành và bạn bắt đầu nhai. Tiếp tục ăn thức ăn của bạn một cách có ý thức.
Uống trà một cách thận trọng : Hãy làm điều này với trà không có caffeine hoặc trà thảo mộc. Đặt túi trà vào cốc của bạn và thêm nước nóng. Theo dõi hơi nước tăng lên và thông báo bất kỳ mùi nào. Cảm nhận ấm cốc của bạn khi bạn nhặt nó lên. Tham gia với tất cả cảm giác bao gồm vị giác khi bạn uống trà. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, nhẹ nhàng mang nó trở lại.

Những cách nhanh chóng để quản lý những suy nghĩ lo lắng của bạn Chắc chắn

Chánh niệm không phải là ngừng suy nghĩ, cố gắng đàn áp họ hoặc có một cái trí rõ ràng. Thay vào đó là đưa họ lên mặt với sự nhận biết và sự tò mò để bạn có thể quản lý chúng. Một khi bạn thay đổi thái độ và nhận thức của bạn đối với những suy nghĩ của bạn, họ có thể mất quyền lực của họ đối với bạn.

Dưới đây là một số bài tập nhanh để quản lý suy nghĩ của bạn một cách thận trọng.

Lá lơ lửng dưới suối : Hít vài hơi và suy nghĩ rằng bạn đang đứng cạnh một luồng. Khi bạn trở nên ý thức được một ý nghĩ, đặt nó lên lá và xem nó trôi xuôi dòng xuôi.
Bong bóng : Hít thở một vài chánh niệm và hình dung ra bong bóng trôi nổi trong không khí. Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn bên trong những bong bóng, nhẹ nhàng trôi đi.
Mây trên bầu trời : Hình dung những đám mây trên bầu trời, nổi cao trên bạn. Khi bạn nhận thức được một ý nghĩ, hãy đặt nó lên đám mây và xem nó trôi nổi.
Gán nhãn suy nghĩ của bạn : Khi một tư tưởng lo lắng nảy sinh, hãy thử ghi nhãn nếu bạn có thể. Bạn đang lo lắng, đánh giá, lập kế hoạch hay tự phê bình?
Tư tưởng hay thực tế? Lưu ý ý nghĩ bạn đang gặp phải. Đó có phải là một ý nghĩ hay thực tế không? Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ và không nhất thiết là sự kiện.
Viết ra: Ghi lại những suy nghĩ mà bạn đang có. Đôi khi chỉ là hành động viết một cái gì đó xuống có thể cảm thấy như một bản phát hành.
Thiền núi: Hãy tưởng tượng một ngọn núi cao và hùng vĩ, đứng vững trong tất cả các mùa và mọi thời đại. Bây giờ hãy tưởng tượng mình là ngọn núi này, đứng cao và cao. Hãy tưởng tượng cảm xúc và suy nghĩ của bạn giống như những mùa, luôn thay đổi và không bao giờ vĩnh viễn. Họ đến và đi, nhưng bạn vẫn ổn định, cân bằng và căn cứ.

Bạn không bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, giống như ngọn núi không bị ảnh hưởng bởi các mùa. Bản chất thực sự của bạn vẫn không đổi, giống như ngọn núi.