Tăng huyết áp Cookbook for Dummies Cheat Sheet - núm vú

Rosanne Rust, Cynthia Kleckner

Nấu ăn cho bệnh cao huyết áp không chỉ là một cách tuyệt vời để giảm huyết áp của bạn, mà còn để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim tổng thể của bạn. Sau chế độ ăn kiêng DASH (Chế độ ăn uống Tiếp cận để Ngừng Tăng huyết áp) sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu phòng chống cao huyết áp đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh về tim khác. Bạn cũng có thể thực hiện rất nhiều thay đổi lối sống nhỏ có thể tạo sự khác biệt lớn cho hạnh phúc của bạn.

Nhìn vào chi tiết của chế độ ăn DASH

Kế hoạch ăn kiêng DASH (Thức ăn tiếp cận để Ngưng tăng huyết áp) không khó. Ở đây, bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm mà chế độ ăn uống đề nghị bạn ăn cùng với số lượng khẩu phần mỗi ngày. (Những khẩu phần này dựa trên chế độ ăn kiêng 2 000 calo, nhưng bạn có thể cần nhiều hoặc ít hơn 2.000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc sử dụng máy tính calorie để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.)

• Ngũ cốc (7-8 khẩu phần mỗi ngày): Tiêu thụ 7 đến 8 khẩu phần của các sản phẩm nguyên hạt. Hãy tìm từ "toàn bộ" - đừng cho rằng bánh mì "màu nâu" màu nâu là sự lựa chọn tuyệt vời. Đọc tiếp và kiểm tra nhãn Thực phẩm, danh sách các thành phần, và hàm lượng chất xơ. Tìm bột mì nguyên hạt hoặc bột mì nguyên hạt khác như là thành phần đầu tiên. Ngoài ra, tìm kiếm các sản phẩm ngũ cốc với 2 hoặc nhiều gam chất xơ / khẩu phần. Mạo hiểm ra khỏi vùng thoải mái của bạn và thử gạo nâu và hoang dã, lúa mạch, bulgur, quinoa, hoặc toàn bộ lúa mì couscous như ngũ cốc của bạn.

  Ví dụ về một phần ăn của ngũ cốc bao gồm 1 lát bánh mì, 1 chén ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.

• Trái cây (4-5 phần ăn mỗi ngày): Mỗi ngày ăn từ 4 đến 5 khẩu trái. Tìm cách mới để thêm trái cây nhiều hơn vào bữa ăn của bạn: Top sa lát với dâu tây lát dưa leo hoặc táo; thêm nho khô hoặc quả việt quất vào bột yến mạch. Hãy làm trái cây hàng ngày của bạn đi để lựa chọn cho snacking, quá.

  Một phần trái cây có thể là 1 quả nhỏ đến vừa, 10 quả nho, 1/2 quả bưởi, một quả chuối nhỏ, hoặc 2 muỗng canh nho khô.

• Rau (4-5 phần ăn mỗi ngày): Cố gắng ăn bốn đến năm phần rau mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ rằng ăn nhiều rau mỗi ngày là khó khăn, hãy thử thêm nhiều rau vào bánh mì: lá rau bina, ớt xanh, cà chua thái lát, và giá đỡ đều là những bánh sandwich ngon tuyệt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với hương vị đậm đà của rau luộc, hãy cho cơm.Nướng zucchini, nấm Portobello, cà tím, ớt và hành Vidalia để thực sự làm tăng khối lượng hương vị của thực vật.

  Một phần rau quả bao gồm 1 cốc rau tươi hoặc 1/2 cốc nấu chín.

• Thức ăn ít béo hoặc không béo (2-3 phần ăn mỗi ngày): Bạn cần 2-3 lần ăn sữa ít béo hoặc không béo. Giới hạn sữa của bạn để lướt hoặc 1 phần trăm, và chủ yếu ăn sữa chua và pho mát thấp.

  Để đáp ứng mục tiêu hai đến ba khẩu phần của bạn, hãy uống hai ly một phần sữa bột hoặc sữa 1 phần trăm mỗi ngày. Hoặc, như một món ăn, có một bữa ăn nhẹ của 8 ounce của sữa chua Hy Lạp lowfat. Ăn 1 ounce phô mai ít béo hoặc không béo cũng được tính là thức ăn. Để cắt mỡ thậm chí nhiều hơn, hãy sử dụng sữa chua lowfat thay vì kem trong công thức nấu ăn của bạn.

• Thịt nạc, cá và gia cầm (2 hoặc ít hơn mỗi khẩu phần mỗi ngày): Chay mỗi ngày hai khẩu phần thịt nạc, cá và gia cầm và giới hạn đến 6 ounce.

  Ví dụ về các loại thực phẩm được đề nghị trong thể loại này bao gồm ức gà hoặc chân gà tươi, vú gà tây tươi, thịt bò cắt lát, thịt bò, thịt bò, thịt bò, thịt heo, thịt lợn nạc, cá ngừ đóng hộp.

• Hạt và hạt (4-5 khẩu phần mỗi tuần): Bạn muốn 4-5 khẩu phần mỗi tuần thực phẩm trong danh mục này. Vâng, đó là mỗi tuần, không phải mỗi ngày. Mặc dù quả hạch và hạt giống cung cấp chất béo tốt (xem điểm cuối cùng về chất béo và dầu), chúng rất giàu caloric. Hãy thử thêm một lượng nhỏ hạt vào xà lách hoặc xào để đáp ứng mục tiêu của bạn nhận được từ bốn đến năm khẩu phần.

  Một phần của quả hạch khoảng 1/3 cốc (đảm bảo chúng không có muối) hoặc 2 muỗng canh bơ hạt (như đậu phộng hoặc hạnh nhân). Một khẩu phần ăn lành mạnh của các hạt giống không muối, chẳng hạn như hạt hướng dương, là 2 muỗng canh.

• Chất béo lành mạnh (2-3 phần ăn mỗi ngày): Ăn 2-3 bữa mỗi ngày chất béo lành mạnh như là một phần của chế độ ăn kiêng tăng huyết áp. Dầu với chất béo không bão hòa đơn không lành mạnh bao gồm dầu ô liu, đậu phộng và dầu canola. Dầu đậu tương và dầu bắp có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn, cũng tốt cho bạn. Một số thực phẩm có chất béo lành mạnh là bơ, quả hạch, ô liu, hạt giống, nước sốt trộn vinaigrette, bơ thực vật, bơ thực vật tự nhiên, bánh mì nhanh làm bằng dầu thực vật và các công thức nấu ăn bao gồm các loại dầu lành mạnh được liệt kê ở đây.

  Kiểm tra nhãn hiệu dinh dưỡng để xác định kích cỡ thức ăn cho các sản phẩm thực phẩm trong ô này.

• Chất béo và đồ ngọt (ít nhất 2 phần ăn mỗi ngày - theo kích cỡ phục vụ thực tế): Hạn chế khẩu phần của bạn trong các loại chất béo và đồ ngọt xuống dưới hai khẩu phần mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự đọc nhãn của bất kỳ goodie bạn đang indulging trong để bạn chỉ ăn một phục vụ thay vì năm của tai nạn.

Thay đổi lối sống để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Khi bạn đang chiến đấu với bệnh cao huyết áp, nó không chỉ là một yếu tố, cho dù đó là giảm muối hoặc leo trèo. Thay vào đó, kiểm soát tăng huyết áp và cải thiện sức khoẻ của bạn liên quan đến việc tạo ra một lối sống cân bằng hơn, khỏe mạnh tổng thể.Hãy kiểm tra danh sách các mẹo và thủ thuật hàng đầu để thực hiện thay đổi lối sống có thể giúp bạn làm việc trong một trái tim khỏe mạnh hơn và cuộc sống:

• Hỏi bác sĩ của bạn về mức cholesterol trong máu của bạn đang làm gì và liệu bạn có cần một số công việc không.

• Chọn các hoạt động thể dục mà bạn thích và đừng cố gắng làm quá nhiều quá sớm.

• Uống nhiều nước hơn và hạn chế đồ uống có đường.

• Ăn ít món tráng miệng và ít bánh ngọt nướng, và khi bạn thưởng thức, hãy ăn những phần nhỏ hơn.

• Thậm chí nếu bạn chỉ có 10 phút để làm việc, hãy sử dụng 10 phút đó. Mỗi vài phút.

• Có cơ thể hoạt động và vừa vặn. Cố gắng có ít nhất 30 phút hoạt động mỗi ngày.

• Dần dần tăng chiều dài và cường độ tập luyện của bạn.

• Yêu cầu bác sĩ kiểm tra huyết áp thường xuyên và cho cô ấy biết nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng DASH.

• Giảm cân nếu bạn thừa cân. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm về trọng lượng cơ thể khỏe mạnh của bạn.

• Thực hiện một kế hoạch tập thể dục và gắn bó với nó, mời bạn bè của bạn, đối tác luyện tập, hoặc huấn luyện viên cá nhân, nếu bạn thích.

• Rút thuốc lá - và nếu bạn không phải là người hút thuốc lá, đừng bắt đầu!

• Thay muối trong các công thức nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị hương vị, hoặc dùng nửa muối.

• Hủy bỏ máy trộn muối khỏi bàn.

• Bỏ qua đồ ăn nhẹ mặn và thêm đồ ngọt.

• Bắt đầu tiết kiệm nước sô đa và thức uống cà phê ngọt cho các bữa ăn thường xuyên.

• Nếu bác sĩ kê toa các loại thuốc cho bạn, hãy dùng đúng thuốc theo chỉ dẫn.

• Hãy thử làm việc vào buổi sáng, bởi vì các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục sau đó là những người thành công nhất. Hãy suy nghĩ về nó: Vào buổi sáng, ít trở ngại hơn có thể có được trong cuộc sống bận rộn của bạn.