Năm cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn - núm vú

Nâng cao chất lượng giấc ngủ là một trong những nơi bạn có thể tạo ra sự khác biệt, giảm xu hướng giận dữ. Thay vì tiếp tục là một nạn nhân của giấc ngủ kém bắt đầu thực hành một số vệ sinh giấc ngủ tốt.

Tập thể dục làm tăng khả năng ngủ của bạn như thế nào

Tập thể dục thường xuyên là một phần thiết yếu của việc vệ sinh giấc ngủ tốt. Nhưng, lợi ích của tập thể dục khi ngủ chỉ xuất hiện khi bạn:

• Tham gia vào các bài tập vừa phải, không tập trung. Điều bạn muốn làm là lôi cơ thể ra và thư giãn mà không làm quá căng thẳng vào cùng một lúc. Bất kỳ loại tập thể dục kéo dài hoặc cường độ cao trước khi đi ngủ sẽ có tác dụng ngược lại.

• Tập thể dục vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối sớm. Lợi ích của việc tập thể dục sớm trong ngày dài từ quá khứ đến khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ. Bạn cũng không muốn đợi đến phút cuối - một hoặc hai giờ trước khi nghỉ hưu - vì hiệu quả quá căng thẳng.

• Điều chỉnh tập thể dục của bạn đến độ tuổi và mức độ thể lực tổng thể của bạn. Nếu không, bạn sẽ căng thẳng cơ thể và tạo ra cảm giác bồn chồn thể chất sẽ làm bạn tỉnh táo.

Tại sao bạn nên tránh dùng chất kích thích để tăng cường giấc ngủ

Hai chất kích thích chính mà bạn nên tránh bốn giờ trước khi ngủ là caffeine và nicotin. Cả hai đều kích hoạt não của bạn và thúc đẩy sự tỉnh táo.

Khi sử dụng caffeine, có một vài điều bạn cần ghi nhớ:

Caffeine có nhiều dạng.

• Chỉ vì bạn đang đi lên cà phê sau bữa tối không có nghĩa là bạn không nhận được caffeine dưới hình thức bánh ba bánh sô cô la mà bạn đã có cho món tráng miệng. Cơ thể chỉ có thể xử lý khoảng 300 mg caffeine trong khoảng thời gian 24 giờ.

• Vượt quá số lượng đó không khó - một tách cà phê thường chứa từ 100 đến 220 mg caffein! Thời gian cần để cơ thể bạn thoát khỏi khoảng caffein từ ba đến bảy giờ.

• Caffeine ảnh hưởng xấu đến người khác.

• Nếu bạn có xu hướng lo lắng và lo lắng, bạn chỉ trở nên như vậy với việc sử dụng caffein. Nếu bạn là người sử dụng caffein nặng, việc rút cà phê có thể là một vấn đề khi bạn kiêng kiêng từ caffein bốn giờ hoặc nhiều hơn trước khi đi ngủ.

• Bằng chứng cho thấy những dấu hiệu rối loạn giấc ngủ ngay cả ở những người cho rằng caffein không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nicotine

• Nicotine kích thích hệ thần kinh, dẫn đến tăng nhịp tim, huyết áp tăng cao, và sự căng thẳng cơ bắp.

Nhiều người nghĩ đến người hút thuốc khi thức dậy là hút thuốc lá.Các nhà nghiên cứu hút thuốc quy thuộc vào điều này cho não của bạn đánh thức bạn bởi vì nó cần một sự khắc phục.

Tác dụng kích thích của nicotin và caffeine là phụ gia, và chúng kết hợp để đảm bảo ngủ ngon.

Làm thế nào để thiết lập một thói quen trước khi ngủ

Hệ thần kinh của bạn thèm thói quen. Nó hoạt động tốt nhất khi bạn thực hiện hàng ngày theo nhiều cách tương tự.

Thói quen trước khi ngủ của bạn nên bắt đầu từ bốn giờ trở lên trước khi bạn thực sự cố gắng đi ngủ và kết thúc chỉ khi bạn bật đèn. Tốt nhất là không đi ngủ trên dạ dày trống rỗng. Một giờ trước khi đi ngủ, ăn nhẹ.

Làm thế nào để tạo môi trường ngủ ngon

Dưới đây là một số lời khuyên về cách tạo môi trường ngủ ngon:

Sử dụng màn cửa và cửa sổ để giảm ánh sáng xâm nhập từ bên ngoài.

Tránh nhiệt độ cực đoan.

• Nhiệt độ lý tưởng cho việc ngủ nằm giữa 54 ° F (12 ° C) và 75 ° F (24 ° C).

• Giảm nhiệt độ cơ thể bằng cách tắm nóng hai giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng nút tai nếu người đang ngủ bên cạnh bạn có vấn đề về ngáy ngủ.

• Sử dụng tiếng ồn nền để che dấu âm thanh gây rối nhiều hơn.

• Dành một ít tiền vào một tấm nệm tốt.

• Bạn muốn một cái phù hợp với kích thước cơ thể của bạn và cung cấp hỗ trợ đầy đủ.

• Làm thế nào để loại bỏ các tín hiệu cạnh tranh Bộ não của con người hoạt động theo nguyên tắc liên kết - nếu hai điều xảy ra trong thời gian và không gian thường xuyên thì não của bạn sẽ kết nối. Khi kết nối được thực hiện, một phần của hiệp hội đó sẽ kích hoạt các kết nối khác.

Bộ não của bạn chỉ nên có một mối liên hệ - một suy nghĩ, một xung lực, một ham muốn - khi nói đến môi trường ngủ và đó là: "Chảy lót,

cuối cùng, Tôi có thể ngủ được! " Bạn có thể gặp vấn đề khi ngủ trong phòng ngủ chỉ đơn giản bởi vì bộ não của bạn có quá nhiều mối liên hệ với các hoạt động khác có thể cạnh tranh với giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn nên là nơi an toàn - nơi mà trí óc và cơ thể của bạn có thể nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn sống trong căn hộ studio (một phòng), cố gắng tách khu vực ngủ của bạn từ phần còn lại của phòng với giá sách, màn hình hoặc ngăn phòng, hoặc một thứ tương tự.

Làm thế nào để xa bạn khỏi công việc

Nếu công việc đang lấp đầy mỗi thời điểm bạn đang ngủ, bạn cần có đủ thời gian để ngắt kết nối hoặc rút phích cắm điện ra khỏi hoạt động làm việc trước khi bạn có thể có bất kỳ hy vọng về việc ngủ. Bạn nên bắt đầu rút ra khỏi mọi thứ liên quan đến công việc bốn giờ trước khi ngủ. Nếu bốn giờ dường như không thể, ít nhất là dành cho mình một giờ nghỉ giữa công việc và giấc ngủ.

Làm thế nào để tháo gỡ tâm trí của bạn

Một lý do khác bạn có thể gặp khó khăn trong việc ngủ ngon là tâm trí của bạn quá lộn xộn với "rác" tâm lý trước khi đi ngủ.

Là một phần của thói quen trước khi ngủ, bạn có thể thử ghi lại những điều bạn cần ghi nhớ để làm vào ngày hôm sau.

Khi dùng thuốc ngủ

Dùng thuốc ngủ để ngủ ngon và giảm mệt mỏi và khó chịu không phải là điều bạn nên làm nếu không có sự tư vấn của bác sĩ.Nhiều loại thuốc ngủ gây ra các phản ứng phụ tiêu cực (buồn ngủ ban ngày, lo lắng, hồi phục chứng mất ngủ khi bạn ngưng dùng).

Không có bằng chứng đáng tin cậy cho biết rằng giấc ngủ không theo đơn trợ giúp cải thiện giấc ngủ bằng bất kỳ biện pháp khách quan nào.

Một loại thuốc viên có thể giúp bạn ngủ ngon giấc, nhưng không có những mối quan tâm thông thường về nghiện và phản ứng, là thuốc chống trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm có thể được kê đơn với liều thấp hơn để tăng cường giấc ngủ ngon. Thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi quyết định xem dùng thuốc chống suy nhược để giúp ngủ là thích hợp trong trường hợp của bạn.