Low-Calorie Ăn kiêng cho người mới bắt đầu Cheat Sheet - núm vú

Bởi Susan McQuillan

Cho dù bạn đang cố gắng để mất 15 pound hay 150 pound, chỉ có một giải pháp thực sự để kiểm soát cân là ăn uống đúng cách, tập thể dục đều đặn và tránh xa chế độ ăn kiêng. Hành trình giảm cân có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách biết kích thước phần tiêu chuẩn cho các nhóm thực phẩm khác nhau, giữ mức đói của bạn trong kiểm tra, và biết sự thật giảm cân so với thần thoại.

Giải mã sự thật về trọng lượng và tiểu thuyết

Bạn có thể gặp phải nhiều thông tin sai lệch về giảm cân trôi nổi hơn là lời khuyên đáng tin cậy. Nếu bạn là người mới sử dụng trò chơi giảm cân - và là một cái gì đó của một trò chơi - bạn sẽ nghe và đọc tất cả các loại lời khuyên và lời khuyên về cách thực hiện nó, những thức ăn nào để ăn và không ăn, và những gì làm việc và những gì không. Dưới đây là sáu câu chuyện thần thoại ăn kiêng phổ biến, bị bẽ mặt: Ăn giữa các bữa ăn khiến bạn béo.

• Sự thật là, snacking thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Mục đích của một bữa ăn nhẹ là để ngăn ngừa bạn khỏi bị đói đến mức bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.

  Bạn phải tuân thủ một số lượng calo nhất định để giảm cân.

• Trên thực tế, bạn có thể giảm cân bằng một lượng calo. Ngoài ra, bạn sẽ thành công hơn khi giảm cân nếu bạn cho ăn và ăn gian một ít (với một sự nhấn mạnh vào "ít") một lần trong một thời gian, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy đói, nếu bạn cho phép mình để có được quá đói và kết thúc lên ăn uống. Ăn một số thực phẩm cụ thể giúp bạn đốt cháy calo.

• Bạn đã bao giờ nghe nói rằng bạn có thể giảm cân bằng cách chỉ ăn súp cải bắp? Còn chế độ ăn bưởi thì sao? Có ai đã từng nói với bạn rằng cần phải mất nhiều calo để tiêu hóa táo chứ không phải chính quả táo? Nếu bạn chưa nghe bất kỳ câu chuyện nào trong số này, bạn sẽ. Thật không may, không ai trong số họ là đúng.

  Ăn vào ban đêm khiến bạn tăng cân nhiều hơn là ăn trong ngày.

• Không đúng. Tổng lượng và loại thức ăn mà bạn ăn là điều quan trọng chứ không phải khi bạn ăn. Thực phẩm giảm béo và không béo có thể giúp bạn giảm cân.

• Một số thực phẩm tự nhiên không mỡ tự nhiên, như rau quả, có thể giúp bạn giảm cân vì bạn có thể lấp đầy một số lượng lớn các loại thực phẩm này với lượng calo thấp hơn nếu bạn chọn thức ăn giàu chất béo hơn. Tuy nhiên, các sản phẩm thực phẩm tiện lợi không chứa chất béo là một câu chuyện khác. Nhiều loại thực phẩm này có chứa nhiều đường hoặc các thành phần khác mà chúng đóng góp cũng như không nhiều calori cho chế độ ăn uống của bạn. Dùng chất thay thế đường giúp bạn giảm cân.

• Nhiều sản phẩm chế độ ăn uống trên kệ siêu thị có chứa chất thay đường được chấp nhận gần đây nhất đã giảm lượng calo xuống một nửa.Sự xuất hiện đột ngột của những sản phẩm này trùng với xu hướng tiêu thụ đường từ chế độ ăn uống để giảm cân và đưa ra các hướng dẫn chế độ ăn uống mới từ các chuyên gia y tế của chính phủ, khuyên những người thừa cân cắt giảm calo để giảm cân. Làm thế nào thuận tiện cho các nhà sản xuất thực phẩm! Đặt hai và hai lại với nhau và câu trả lời là các chất thay thế đường là

  không phải là câu trả lời để kiểm soát cân nặng! Kiểm tra hai sự thật: Nói chung, người Mỹ đã trở nên béo hơn và béo hơn trong 100 năm qua.

  • Chất thay thế đường, còn được gọi là chất làm ngọt nhân tạo và các chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp, đã được sử dụng trong hơn 125 năm.

  • Sử dụng chất thay thế đường là một vấn đề của sự lựa chọn cá nhân. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với sản phẩm và bạn muốn sử dụng chúng trong kế hoạch ít calorie của mình thì hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Vấn đề với chất thay thế đường là họ có thể khiến bạn tin rằng bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn vì bạn không nhận được nhiều calo từ đường. Chất thay thế đường không dạy bạn ăn thức ăn ít hơn, và vì thế, trong bức tranh lớn hơn, chúng không hoạt động như một công cụ giảm cân.

  Xác định xem bạn thực sự đói

Điều gì xảy ra khi bạn không ăn? Bạn đặt mình lên để say mê trong tương lai không xa. Thiếu thực phẩm không bao giờ giúp bất cứ ai giảm cân trong thời gian dài. Bí quyết là để tìm ra nếu bạn thực sự đói, và để ăn đủ để đáp ứng sự đói khát của bạn. Một cách để biết bạn cảm thấy thực sự là đói thực sự, và không đói cảm xúc, là khi bạn thực sự đói, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn bằng cách ăn uống chỉ là về bất kỳ loại thực phẩm. Khi bạn cảm thấy đói, bạn thường khao khát những loại thực phẩm cụ thể mà bạn đã từng sử dụng để tự an ủi bản thân trong quá khứ.

Một thành phần của việc ăn kiêng mà các chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia về cân nặng khác thường sử dụng là một mức độ đói nghèo, giống như một trong những điều sau, có thể giúp bạn xác định bạn đói như thế nào và bạn trọn vẹn bao nhiêu. Quy mô từ 0 đến 10, với 0 là quá đói bạn có thể ăn một xô đậu và 10 đang quá overstuffed bạn không thể đứng lên khỏi ghế của bạn. Bạn muốn tránh những thái cực này bằng cách sử dụng quy mô này để quyết định khi nào ăn và khi nào dừng lại.

0 Hiếm khi đói

1 Rất đói

2 H đói

3 Hơi đói

4 Không còn đói nhưng chưa đầy

5 Thoải mái

6 Bắt đầu cảm thấy

7 Bắt đầu cảm thấy quá đầy

8 Không thoải mái

9 Rất khó chịu với một cơn đau dạ dày nhẹ

10 Đột ngột và không thoải mái; có thể là buồn nôn

Bất cứ khi nào bạn đang theo một chế độ ăn ít chất calo và bạn cảm thấy đói, bạn cần phải ăn. Giai đoạn. Đừng cho nó một ý nghĩ thứ hai. Tốt hơn nữa, cố gắng không để cho mình để có được đến mức mà bạn thực sự cảm thấy đói. Ăn gì đó.

Phục vụ theo nhóm bởi nhóm thực phẩm

Một cách để theo dõi lượng thức ăn mà bạn ăn là tập trung vào kích cỡ của khẩu phần, chứ không phải là lượng calo cá nhân. Dưới đây là hướng dẫn tham khảo nhanh về các kích thước phần chuẩn của các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm thực phẩm cung cấp cùng một lượng calo.Hãy nhớ rằng những nguyên tắc này là chung chung; calo thực sự thay đổi trong mỗi nhóm thực phẩm, không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm mà còn cả cách thức nấu ăn nữa.

Rau quả

Một khẩu phần từ nhóm này, trong số tiền cho thấy, cung cấp khoảng 25 đến 45 calo.

1 chén rau bina, rau diếp, cải xoăn, collards, hoặc các loại rau lá xanh tươi hoặc chưa cắt khác như đậu xanh, cà rốt mini, hoặc đậu Hà Lan

• 1/2 chén bất kỳ loại rau khác (như dưới đây), nấu hoặc cắt nhỏ giòn

• 1/2 đến 3/4 cốc nước rau quả

• Trái cây

Một khẩu phần từ nhóm này, với số lượng hiển thị, cung cấp khoảng 60 đến 80 calo.

1 trái táo từ vừa đến vừa, chuối, cam, đào hoặc các loại trái cây khác

• 1/2 quả bưởi hoặc xoài

• 1/2 chén trái cây bị cắt nhỏ

• 15 nho hoặc 12 quả anh đào

• 7 khô nửa quả mọng, 3 quả mâm xôi, hoặc 2 muỗng canh nho khô

• 1/2 chén nước trái cây

• Rau và rau tinh bột

Một khẩu phần từ nhóm này, với số lượng được cho thấy, cung cấp khoảng 80 calo.

1 lát bánh mì

• 1 bánh nhỏ tortilla

• 1/2 muffin tiếng Anh

• 1/2 bánh quy nhỏ

• 1/2 nhỏ (6-inch) pita

• 1 / 2 chén ngũ cốc nóng

• 1/2 đến 3/4 chén ngũ cốc lạnh (11/2 cốc chén không có sữa)

• 1/2 chén nấu mì ống hoặc gạo

• 1/2 chén rau quả có tinh bột như vậy như đậu Hà Lan, cà rốt, đậu, ngô, hoặc khoai tây (bất kỳ loại nào).

• Protein

Một khẩu phần, trong số tiền thể hiện, cung cấp từ 150 đến 250 calo.

3 ounce thịt nạc, gia cầm hoặc cá đã nấu chín

• 1 chén đậu nấu chín, đậu lăng hoặc phân tách đậu Hà Lan

• 1 đến 11/2 ly (2 đến 3 ounces) đậu hũ lựu

• 2 đến 3 trứng

• 2 muỗng canh bơ đậu phộng

• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một khẩu phần, trong số lượng được liệt kê, cung cấp từ 150 tới 200 calo. Các sản phẩm sữa ít béo và không có chất béo thường chứa ít calo hơn. Chẳng hạn, sữa nguyên chất có chứa khoảng 150 calo mỗi cốc trong khi 2 phần trăm sữa ít béo chứa 120 calo mỗi cốc, và sữa không béo chỉ chứa 90 calo mỗi cốc. Tuy nhiên, khi xem xét các loại sữa chua có hương vị và các sản phẩm từ sữa khác, hãy đảm bảo kiểm tra các nhãn dinh dưỡng cho lượng calorie thực tế vì lượng chất béo thấp không phải lúc nào cũng có nghĩa là ít calo hơn.

1 chén sữa nguyên chất hoặc sữa chua

• 1 1/2 ounces pho mát như cheddar, muenster, brie, xanh, Thụy Sĩ, mozzarella

• 1/2 chén pho mát ricotta

• 1/3 ly cạo Parmesan hoặc Romano

• 2 ounces Phô mai Mỹ

• Chất béo

Một khẩu phần, trong số lượng được liệt kê, cung cấp khoảng 35 đến 40 calo. Giảm chất béo thường có ít calo hơn.

1 thìa bơ, bơ thực vật, nước xốt salad thường xuyên, mayonnaise thường xuyên hoặc dầu thực vật